先增肌還是先減脂 好身材只剩一念之差

先增肌還是先減脂 好身材只剩一念之差

99健康網2016-12-02

我們抱著滿腔熱情，發誓下次能穿上露臍裝之前，一定要把脂肪減下，然後以最快的速度給自己裝上馬甲線，成為人們口中的運動陽光萌妹，事實總是有些事與願違，即使體重計告之數值一直在下降，每次照鏡子卻發現自己的身形與海報上依然相差很遠，堅持了一段時間的節食和努力的有氧運動之後，發現光靠喝水也能讓體重上漲，顯然上齊一套裝備並不能解決所有問題，獲得一個好的身材還是要從減脂和增肌說起。

減重到底是先減脂還是先增肌？

在回答這個問題之前，其實我們要先弄清楚一件事情，增肌和減脂的運動之間是兩個相對獨立的過程，它們達到的目的卻有一定的交集，舉個例子，減脂的過程同樣會肌肉產生損耗，增肌之後對於脂肪消耗會大於單純的有氧運動，而肌肉是維持更長時間有氧運動的必備條件。這也是為什麼在有氧運動(比如長跑)在達到一定量級之後，必須考慮通過增加肌肉力度來減輕體能消耗(比如核心肌肉群)，同時還能保證長時間的穩定運動和減少身體受到運動損傷的危險。

即使是職業有氧運動員，在大賽前夕依然要面臨減脂的困擾，可想而知減脂大法並非一朝一夕煉成，依靠毅力和決心完全不夠，脂肪本身就是人體最主要的能量供應來源，即使靜止不動，脂肪消耗依然同時存在，運動40分鐘後才開始消耗脂肪的說法並不成立，40分鐘後最有可能導致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再徹底，轉而進入暫時缺氧狀態，供能系統ATP-PC和乳酸系統通過ATP釋放能量維持肌肉收縮，這個過程最長能維持6-8s，不過對於長跑對肌肉收縮需求，通常只會利用帶其中的零點幾秒，除非你打算像陸行龜一樣步頻只有個位數，不然永遠不會挑戰到肌肉極限。

繞了老半天我們會發現，不管減脂還是增肌，最後還是繞到能量消耗的問題，我們可以把減重理解成攝入能量遠低於輸出能量的過程，但其中並非簡單的加減法就能實現，比如身體會在脂肪量減少的時候提醒自己增加攝入，不要為自己無法節食而感到羞愧，恰恰相反，這是人類進化的結果。那麼這時候減脂和增肌本身都僅僅是實現減重的過程，而不是最終目的。

不要放棄增肌

回到文章開頭，減重目的並不是只為了減重，瘦下來後擁有一個好的身材才至關重要，很多人在減重的時候無視了一個條件，沒有人會對你在體重計上的表現如何會感興趣，但會對見到本人時對身材有個初步的印象，也就是說減重只是其一，骨骼和肌肉的形態與搭配才是根本。

骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取決於肩、背、腰、臀等諸多因素，比如肩和背決定了衣服是否能被撐起，腰和臀決定身形的苗條程度，這也是為什麼總有人吐槽某些明星在海報上看起來很高大，但實際個子並不高挑，因為他們的身形看起來大都剛好合適。

無論從減重還是塑形看來，肌肉鍛煉必不可少的，它不同於減脂通過運動可以實現全身效果，增肌是局部的，在鍛煉的時候必須有目的性。體型修飾最好的效果需要依靠大肌群來塑造，也就是前邊提到的胸、背、臀、腿，這將決定人們對你的第一印象，並且相對小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。

吃很重要

我們常聽到的三分練七分吃其實很有道理，這裡的吃並非指高熱量和不健康的垃圾食品，這裡先引入血糖生成指數概念，即GI值。血糖生成指數反映的是食物一起人體血糖升高程度指標，簡單的說，如果食物含熱量高，但不易消化，GI值就很低(比如堅果)，如果食物GI值高，不管攝入多少，身體都會毫無保留的將其轉換成脂肪並且很容易造成再次飢餓。

如果注重減脂和減重，麵包、糖果等經過精製加工的食物要盡量少考慮，高熱量汽水、果汁也應該說再見，相對於的粗糧、瘦肉、堅果則可以優先考慮，但這並不代表者高GI值的食物就不能考慮，比如胡蘿蔔的GI值就很高，如果在運動過後進行一定攝入，可以有效促進身體的吸收和恢復。因此在進食之前，可以先查詢一下GI值高低，基本上超過60就不需要考慮了。

飲食無論如何控制，對於增肌而言蛋白質攝入必須得到保障，前邊說到肌肉鍛煉本身對與肌肉就是一種破壞，重建過程必須通過攝入完成。正常成年人每天攝入的蛋白質需求為0.8g/kg/day，而力量型運動員攝入最高也只有1.8g/kg/day，換句話說，如果按照1.2g/kg/day攝入標準，60kg體重的同學攝入蛋白質也只需要72g左右，即使沒有蛋白粉輔助，正常的瘦肉飲食或者一瓶脫脂牛奶已經足夠，入門級的肌肉訓練並不需要向蛋白粉廠商交錢。

讓馬甲線修成正果

終歸來說，僅僅依靠減重來達到好看的身材並不現實，如果不是天生麗質，通過後期的鍛煉獲取美麗和魅力更值得令人尊重，只要持之以恆，收割來自朋友乃至心上人的讚揚就是對自己最大肯定，選擇成為女漢子、女屌絲和女神無非是一念之差，如何練馬甲線讓修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力將是最後的門檻。