大重量才增肌，小負荷就沒用？胡扯！

力量訓練是增肌最關鍵的一環，而力量訓練必定涉及到重量的選擇，組數和次數的安排。其實這已經是老生常談的問題。

增肌，選擇重量的基本原則：

安全性原則：無論任何時候，安全的訓練必須得以保證，大重量訓練需謹慎，不要逞強或參考大神的重量。

高強度原則：在訓練中，追求的是給肌肉更多的刺激，訓練強度越高相應的健身效果越好。

循序漸進原則：訓練不可能永遠使用相同的重量，由新手到老手，力量增加重量也應該增加。

可持續原則：每次訓練的重量選擇要合適，雖然重量越重會一定程度提高訓練強度，但過大的重量會增加受傷的風險。另外，單次訓練強度過大也會影響身體的恢復，影響大周期的訓練強度。

關於組數和次數的選擇：

現在普遍認為每組做8~12次對增長肌肉塊頭和線條更有幫助，每次鍛煉的組數可以根據訓練的重量和強度調整，但一般每次訓練選擇6~8個動作，每個動作3~4組。

合理利用力竭

力竭給肌肉的刺激效果非常好，也是提高肌肉耐力水平的關鍵，這也是提高整體訓練量和水平的關鍵。

但力竭有力也有弊，如果一直做力量會讓肌肉提前疲勞，無法完成總的訓練量，一般前面的大重量訓練可以少用力竭，因為大重量力竭會帶來風險，並大大增加疲勞度，後面收尾動作可以使用力竭。

大重量才增肌，小負荷就沒用?胡扯!

訓練至力竭，也是保證身體乳酸更好地堆積，生長激素更好地分泌，從而更好地促進肌肉生長的關鍵。

小重量之所以也可以顯著增肌，關鍵就在於訓練到力竭!

很多健美人士不斷追求大重量，這可沒有錯，例如羅尼·庫爾曼就能深蹲800磅的重量，但是老來就換得一身傷，最近還因為手術而不得不終止訓練達半年。

健身目的在於身體健康及好看的身形，而非一身傷患，懂得利用較輕的重量訓練又可減低受傷風險，不是更好嗎?

以下是弗蘭克.贊恩對於使用較輕重量訓練的重點：

1.對動作姿勢更嚴格

2.慢一點的肌肉離心收縮 (Negative/Eccentric)

3.組與組之間伸展受訓肌肉

透過以上方法，受訓肌肉會感受到強大的泵脹感。

弗蘭克.贊恩是說「較輕(Lighter)」的重量，所以不是用低重量而每組做30下或更多，他多使用15-10RM的重量，有時更多達20RM，但卻從不使用超過8RM的重量。