傷痛護理▎教您一招，從此告別骨膜炎！

傷痛護理▎教您一招，從此告別骨膜炎！

跑馬邦

2016-12-07閱讀原文

傷病是所有跑者必須正視的問題，而骨膜炎是跑步這項運動中最常出現的傷病。骨膜炎的病症有哪些？怎麼治療？今天這篇文章將讓您告別骨膜炎的困擾。

膝蓋骨膜炎的定義：

膝蓋骨膜炎是骨膜炎最常見的一種形式，主要是由於膝關節骨膜及膝關節骨膜血管擴張、充血、水腫或骨膜下出血，血腫機化，骨膜增生及炎症性改變造成的應力性骨膜損傷或化膿性細菌侵襲造成的感染性骨膜損傷。

骨膜炎的成因：

平時體育活動少，肌體協調能力差，突然加大運動，訓練跑跳，技術要領發揮不好，動作不正確加上在過硬的運動場地，活動時間過長在跑跳過程中足部反覆用力後蹬，小腿肌肉長期交流處於緊張狀態，肌肉不斷牽扯，使小腿脛腓骨膜撕裂損傷骨膜及骨膜血管擴張充血水腫或骨膜下出血血腫機化骨膜增生及炎症性改變。

1.在訓練的過程中，後蹬跑、跨步跳訓練較多，容易使小腿脛後肌不斷收縮，脛骨壓力過大。

2.前腳掌著地，雖然前腳掌著地有利於快速啟動，但前腳掌落地，身體重心會和腳成一直線，來自地面的衝擊一方面被轉換，另一方面被小腿肌肉吸收，小腿脛骨產生的應力受到改變。

3.跳躍練習使小腿屈肌群過於疲勞，對小腿的屈拇(趾)肌群刺激過大，骨膜和骨質的正常聯繫破壞。

4.跑步訓練場地過硬、身體熱身活動不充分等。

5.小腿肌肉柔韌性差，跑步時過分前傾。

骨膜炎的癥狀：

1.膝蓋局部疼痛：功能障礙，肌萎縮;壓疼，在骨面上能摸到壓痛點，有的較局限，有的較分散。

2.局部充血：骨膜增厚。

3.膝蓋局部水腫：脹痛，局部軟組織有輕度凹陷性水腫。

4.活動障礙：大運動量後疼痛加劇，手觸、走路支撐時均有疼痛感，個別患者夜間痛，多為隱痛、牽扯痛，嚴重的有刺痛和燒灼痛

骨膜炎預防：

1.控制下肢運動量，運動前進行小腿拉伸的熱身活動，每次結束訓練時用溫水多泡泡小腿，進行放鬆。

2.跑步訓練選擇在比較軟的草地進行，增強腳部落地的緩衝，長距離跑步訓練時選擇全腳平著落地，滾動過渡到前腳掌後蹬。

3. 跑跳時量不要太大、太密，強度要適中。

骨膜炎的恢復治療：

這種拉伸式的康復手段適用於脛骨骨膜炎初期的患者，若長期進行拉伸未有成效建議就醫觀察。

1.小腿腓腸肌拉伸：身體呈弓步站立，右腳在前，左腳在後。屈右膝，重心前移，左腿綳直，腳跟著地。減小我們左前腿與地面的夾角，以拉伸小腿腓腸肌。保持30秒，然後放鬆，左右重複。

2.小腿比目魚肌拉伸：雙手與腳尖貼近牆面，身體向牆壁靠近，感受小腿後側肌肉的拉伸，逐漸增加難度，從腳尖觸碰牆面過渡到腳掌完全貼近牆面。保持30秒，然後放鬆，左右重複，每天2-3次鍛煉。

3.小腿力量訓練：選擇重物放在腳背上，上下移動腳尖，隨著訓練的進行適當增加物體的重量。

當炎症已經產生，可以在拉伸的基礎上進行冰敷以及按摩，減少跳躍的活動，選擇自行車等項目進行交叉訓練。一定要密切關注身體的變化，不要讓跑步傷病有機可乘。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路