健身新手該如何安排計劃？只需做到4個步驟

健身的好處有很多，除了強身健身，塑造好身材之外，還可以讓你的生活變得更充實，變得更自信。不管你是出於什麼原因加入到健身這個行列中來的，不管你的目的是為了減肥還是增肌，健身的一些基礎知識，我們還是要了解一下的。

今天，小hi給大家分享，新手該如何安排健身計劃（僅限於新手，有訓練基礎的人，了解自己的身體狀況，也應該都找到了適合自己的健身計劃了。）

新手健身，簡單的4個步驟

不管是增肌還是減脂，我們在做健身訓練的時候，都應該是力量訓練+有氧運動這樣組合的。一般建議先做力量訓練，再做有氧訓練，可以更好的保證運動效果。簡單總結一下健身的四個步驟：熱身——力量訓練——有氧訓練——拉伸。

在訓練時間上面，一般建議單次訓練40-60分鐘就可以了。開始5分鐘的熱身運動，最後5分鐘的拉伸運動。期間的力量訓練和有氧運動時間分配，根據你的需求來決定。

如果是增肌的人，時間安排上，建議力量訓練佔70%——80%，有氧訓練佔20%——30%。例如30分鐘力量訓練，10分鐘有氧訓練。

如果是減脂的人，時間安排上，建議力量訓練佔30%——40%，有氧訓練佔60%——70%。例如力量訓練15分鐘，有氧訓練30分鐘。

下面小hi就來詳細講講這4個步驟該做點什麼事吧。

一、熱身

運動前的熱身是非常重要的，熱身可以增加身體的核心溫度，減少關節粘滯性，增加關節和肌肉的靈活性。正確的熱身，不但可以降低你運動時受傷的風險，還能刺激中樞神經系統的活性，告訴它，我要開始運動了。

熱身也分為動態熱身和靜態熱身，一般建議大家做動態熱身，例如原地慢跑，開合跳等。靜態熱身主要以拉伸為主，例如擴胸運動，各種拉伸等。運動前做5分鐘的熱身就差不多了，做到身體微微出汗即可。下面小hi分享3個常用的熱身動作。

熱身放鬆跳

開合跳

原地慢跑

二、力量訓練

如果你是健身新手，身邊沒有懂健身的朋友，沒有教練的話，建力量訓練還是建議以固定器械為主，因為固定器械有一定的運動軌跡，容易掌握動作的概念，對肌肉的刺激也更好一些。訓練時間上根據自己的需求來定製。

不過並不是所有人都可以去健身房做固定器械的，沒有條件的話，小hi建議大家從徒手訓練開始練力量。例如俯卧撐、腹肌訓練、深蹲等，都是很好的力量訓練動作。做的時候一定要注意動作的標準，很多人健身練出大小胸，都是由於做的動作不標準導致的。等會小hi會給大家推薦幾個常見的徒手力量訓練動作。

如果你家裡有啞鈴的話，也可以用啞鈴來鍛煉，基本上來講，擁有一副啞鈴，就相當於擁有一個健身房了，一副啞鈴就可以鍛煉到全身所有的肌群。新手建議用小重量，多次數的訓練方法，先掌握運動軌跡，做的時候同樣要保證動作的準確性，因為肌肉、身體是有記憶功能的，你同一個動作做多了，身體就會記住這個軌跡，如果做得不標準，你就會在錯誤的道路上越走越遠。

最後，做力量訓練，同一大肌群建議隔48個小時以上再訓練，例如周一練了胸肌，周二就可以練一下腿部，不要再練胸肌了。一個星期同一個大肌群，練2次就足夠了。

下面推薦幾個常用的徒手力量訓練動作

標準俯卧撐

卷腹

箭步蹲

深蹲

三、有氧訓練

有氧運動是我們平時講得比較多，很多朋友健身的目的也是為了減肥，在有氧運動前先做10分鐘的力量訓練，也可以更好的幫助你減肥。

有氧運動有很多，例如跑步、游泳、騎自行車等，這些相信大家也比較了解，不過小hi還是想在這裡推薦大家有氧運動以hiit訓練方式為主。因為hiit的動作多樣，可以讓你全身的肌肉、關節都參與進來，新手進行1個月的hiit訓練，你全身的關節附近的肌肉都可以提到加強，在以後做力量訓練的時候，高強度的跑步等訓練的時候，降低的受傷的風險。

如果你單純的只是騎單車，跑步，只要強度大一點，你的膝蓋可能就會出現勞損，偶爾會有疼痛的感覺，相信這個也有不少人有過體驗。

除此之外，hiit的運動燃脂效果也要比跑步等好很多，不但不但可以在健身的過程中高效燃脂，還能在運動結束後的很長一段時間內，持續燃脂。hiit訓練由多個動作+間歇組成，要做hiit訓練你就需要定製一個訓練計劃，關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「hiit」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的hiit訓練計劃。

下面小hi也推薦4個常見的減脂動作，你也可以將4個動作湊成一個訓練計劃，每個動作做40秒，休息20秒，一直循環下去。

開合跳

原地爬行

高抬腿

簡化波比

四、拉伸

運動後的拉伸，雖然不是必要的，但是拉伸可以緩解運動後的神經、肌肉疲勞，避免或減少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸還可以給肌肉塑形，你可以簡單的理解，當你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一塊，你做一下小腿拉伸，可以快速釋放小腿充血，避免小腿變粗。

原則上我們鍛煉了哪一部分的肌肉，就針對的做哪一部分的拉伸，避免第二天肌肉酸疼。拉伸的動作有很多，下面小hi推薦幾個常用的動作，更多的拉伸動作，大家也可以在我們hi運動的動作庫里查看。

腹部拉伸

小腿拉伸

三角肌拉伸

背部拉伸

最後，很多新手可能對熱身和拉伸不會太注重，這個兩個卻是你運動健身時重要的一環。在健身的過程中，不要追求數量和速度，我們要追求質量，一個標準的動作，絕對抵得上10個不標準的敷衍動作。身體是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回報。不要敷衍自己，不標準的動作還容易讓自己受傷。所以健身時要認真對待，最後希望大家都能堅持健身，讓自己變得更棒。

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