锻炼背部的5个黄金动作，练出即宽又厚的背！
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
背部训练：
动作1：宽握引体向上 3-4组*8-12RM
动作2：宽握杠铃划船 3-4组*8-12RM
动作3：器械高位下拉 3-4组*8-12RM
动作4：硬拉 3-4组*8-12RM
两脚成外八字分立，双手握住身前杠铃，两手握距与肩同宽，双腿半蹲弯曲。
身体45度前倾，挺胸提臀绷直腰背，双腿用力伸直，利用下背部肌肉将杠铃拉起，停顿2——3秒，然后还原到起始动作，每组8到12个。
动作5：绳索坐姿划船 3-4组*8-12RM
身体挺胸直坐，双手拉住拉杆，双脚踏在平台，保持膝盖微微弯曲。
保持背部挺直，将拉杆拉向小腹处，直至拉杆即将贴近小腹处，停顿1——3秒，然后还原起始动作，每组8到12个。
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