跑步引發疲勞性骨折？技術和力量是關鍵

?　　現在許多都市白領都愛跑步，

還常在朋友圈裡曬跑打卡，

因為在很多人看來，

跑步是最簡單安全的鍛煉方式。

然而，跑步雖然有很多益處，

卻並不是跑得越多越好，

有人跑著跑著，竟然就把腿「跑斷」了……

案例一

身高1米61的小樂將近140斤，讓她感到自卑。為了減肥，她每天跑步大約3公里，家住18樓的她每天爬上爬下，持續4天後，她發現自己左腳腳踝處腫了起來。她趕到武漢大學中南醫院就診，經核磁共振結果顯示：脛骨遠端骨小梁骨折。

接診的武漢大學中南醫院骨科主治醫師秦俊說，骨小梁骨折是因較長時間用力導致的疲勞性骨折。由於小樂練得過猛，肌肉過度疲勞，不能及時吸收反覆碰撞所產生的震動，將應力傳導至骨骼引起骨折。

案例二

48歲的許先生是位民警，只要天氣允許，他每天至少要騎行30公里，經常去參加各種環湖環海自行車賽和鐵人三項賽。2個月前，他的腳踝有些腫脹疼痛，以為是岔了氣，直到前兩天，腳踝疼痛厲害，才到醫院拍片，發現雙足腳踝骨折，骨折塊已經掉到了關節腔里，必須要做手術。

他不明白的是，沒摔沒崴，能跑能跳為啥就骨折了？武漢市第一醫院關節外科主任凃峰告訴他，這叫「慢性骨折」，也叫「疲勞性骨折」，是慢性損傷累積而成的。大多是長期超負荷運動、用力不均、運動姿勢錯誤等引起的。

案例三

今年35歲的鄒先生是業餘長跑愛好者，報名參加了將於本月舉行的武漢馬拉松賽。為取得好成績，他每天風雨無阻跑步15公里。

一周前開始，他右腳前腳掌疼痛，還有些紅腫，拍片檢查並無大礙，醫生懷疑是慢性疲勞性骨折，建議他休養幾天。可鄒先生繼續長跑鍛煉，3月26日早上才跑了一會兒就突然感覺右腳前腳掌疼痛難忍，X光片檢查顯示右足第二跖骨骨折。

什麼是疲勞性骨折？

近幾年隨著騎行、跑馬等高強度戶外運動的興起，疲勞性骨折越來越常見。武漢市第一醫院關節外科主任凃峰解釋，這種骨折都是小的撕脫性骨折，只要注意休息骨頭很快就會修復。遺憾地是，許多人沒有引起重視，還要雪上加霜，等到出現癥狀時就只能「動刀」。「很多人認為不能動了才是骨折，這是個誤區。」凃峰告訴記者，很多骨折都不影響走路和負重，只是出現局部的腫脹疼痛，跟軟組織受傷時的表現很像，只有通過拍片甚至是核磁共振檢查才能發現。

如何預防疲勞性骨折？

疲勞性骨折發生髮展是一種由量變到質變的累積性損傷過程，預防疲勞性骨折的關鍵是避免骨骼疲勞損傷，以及遇到脛骨骨膜炎等其它傷病時的正確處理。

1.訓練要循序漸進

訓練掌握好運動量和強度，避免超負荷運動而導致骨骼損傷。特別是剛剛入門的跑友。

首先，要從基礎訓練抓起。比如在長時間低強度的有氧訓練中，肌肉、骨骼及其它組織對跑步的適應性和承受力會逐漸增強，而太多短時高強度訓練造成太大衝擊的同時、形成的適應性卻不穩定。

如果提高訓練量和強度，一定是在100%能適應前期訓練的基礎上，否則容易發生過度訓練，使得機體的破壞大於恢復（包括骨組織的修復）。身體感覺特別疲勞時應適當進行減量、調整，否則容易引起應激反應，皮質醇增加，抑制了合成代謝，減緩骨骼修復，增加疲勞性骨折的幾率。

2.解決跑步技術或力量問題

過度向前邁（落地點超前）和著地時間太長是非常不利的，首先會產生剎車效應、增加衝擊，還會使小腿肌肉繃緊的時間和幅度都大大增加、對骨膜的牽扯增加。此外，動作彈性差、落地重、身體上下起伏大，也會增加來自地面的衝擊力。

肌肉力量也很重要，因為肌肉可吸收運動時大部份的衝擊和壓力，其餘的壓力再傳到骨骼。當肌肉力量不足或疲勞時，就會有較多的衝擊和壓力傳到骨骼上，增加疲勞性骨折發生的概率。

要知道，技術和力量之間是密不可分、互相影響的。落地點超前的跑友，往往背部、臀部、大腿後側力量都偏弱，導致腿「收不住」。著地時間太長的跑友，往往還伴有小腿、腳踝力量不足。動作僵硬和彈性差則是整體力量和協調性都不好。

3.選擇合適的場地與跑鞋

一般來說運動水平越低、技術和力量越差、體重越大的跑友，對地面和跑鞋的緩衝要求就越高。如果他們在經常太硬的路面上跑步或穿薄底、硬底跑鞋，由於缺乏緩衝，帶來的衝擊就很大。

所以，建議這類跑友選擇緩震功能較好的跑鞋（至於競速鞋，因為鞋底薄而硬，適合發力和出成績，但缺乏緩衝，所以最好待自身能力加強、水平提高後再使用）。另外，建議跑友們盡量選擇在田徑場訓練，不僅場地較軟、發生各種傷病的風險都會大大降低，也易於控制速度與節奏，訓練效果較好。

4.保證營養

應適當增加鈣和維生素D的攝入，美國克雷頓大學的一項最新研究顯示，即使短期性地補充鈣和維生素D都能夠顯著降低運動員的應力性骨折發生率。

此外，還要攝入足夠蛋白質（多吃海鮮、牛肉等），因為蛋白質也是合成骨組織的原料。攝入足夠維生素C（多吃新鮮蔬果），有助於加快骨組織合成。