如何執行一個有效的跑步間歇訓練

如何執行一個有效的跑步間歇訓練

愛蹦躂2016-12-07

許多跑者一定對間歇或壓縮這類名詞又愛又恨吧！愛的是，它確實很有效的可以在短時間內把速度帶起來，但也恨它讓人跑到想吐、想死、想尖叫。

但是無論對於新進跑者或菁英跑者而言，怎麼執行一個間歇課表，又各有其偏好的菜單，但絕對不超出以下四個因素，包括：距離、強度、組數、組休時間，本篇文章將逐一解說，讓你也能安排一個自己的間歇訓練課表：

決定間歇訓練的因

1 距離

舉例來說，A 君的全馬最佳成績為 3 時 30 分，你的 800m 間歇配速是 3 分 23 秒，1km 為 4 分 13 秒，1200m 是 5 分 04 秒。因此 A 君的間歇距離可以選擇 800-1000m 是較為適合的距離。另 B 君的全馬最佳成績為 5 時整，600m 為 3 分 29 秒、800m 間歇配速是 4 分 39 秒、1000m 為 5 分 49 秒，對 B 君而言，600-800m 可能較為合適。

在此就可發現兩件事，首先，你不一定非得在田徑場才能執行間歇訓練，只要附近有場地，舉凡河濱、無干擾的馬路、甚至有點緩的上坡都能以時間為基礎安排一個專屬於你的課表；另外就是為何 Bart Yasso 提出的亞索 800 對全馬跑者而言這麼重要了，因為這距離可以滿足幾乎 9 成以上跑者的需求。

2 強度

強度包括配速與心率兩者，配速如上一點所提，可依建議來執行適合你的配速。但筆者也建議需同時參考心率，要達到訓練效果，最高心率一定要超過 93% 以上，若以最大心率 190 來說，間歇課表在執行時的最高心率一定要突破 177 才有效果，每一組的平均心率也應該在 90% 以上才對。所以換句話說，若您在執行間歇課表 3-5 組後，最高心率仍未超過 93% 以上，也表示目前強度（配速）已經不足了，請再縮減秒數吧。

3 組數

組數是指需重複多少組數，此點同樣因人而異。筆者建議可參考過去四周間的平均跑量，以均跑量的 10%-15% 為間歇跑量。例如平均跑量 50km，則合適的間歇總距離即為 5-7.5km，若是 800m 間歇，則以 6-9 組即可。

4 組休時間

當決定了間歇的距離、配速與組數後，最後一個變化的因子就是組與組之間該休多少時間？組休時間有兩種決定方式，第一種是固定式，第二種是變動式的。前者是以『跑步時間與休息時間 1:1』的方式，即跑 3 分鐘就休 3 分鐘為準。當能夠順利完成預定的間歇組數後，就可以開始降低組間休息時間，例如降到 2 分半或 2 分鐘或更短。

第二種決定組休時間的方式是參考心率，最簡單的方式是當心率降到 100 以下時，就可以開始進行下一組了（約略是最高心率的 55-60%，進階者可以在 65% 以下心率時就能進行下一組了）。所以在前 3 組可能在很短的時間內就恢復到 100 以下心率，但 7-8 組後，需要休息的時間就越來越長。

後者的好處是可以判斷出自己的恢復能力與體能狀態，假設恢復時間已經高於跑間歇的時間時，例如跑 3 分鐘，但 4 分鐘後才降到 100 以下心率，這表示體能已經到極限了，俗稱叫『爆了』，這時就不建議再練了。

另外也有關於該如何休息的討論，是該慢跑當緩和？該走路當緩和？或完全不動呢？這點也因人而異，對於有氧能力相當高與恢復能力很快的人而言，即使慢跑，心率也可以很快的從 90% 以上降至 60% 以下，那麼他以慢跑來恢復則沒問題；但若連走路都無法很快的讓心率下降，建議還是以休息就好，重點以執行完速度的課表為主。

間歇訓練的原則

當了解了間歇訓練的因素後，你已經可以決定自己的間歇菜單了，但是以下幾個原則還請多加留意：

1 間歇課表以一周一次為限

對於長距離跑者而言，80% 以上的訓練都處於有氧訓練，過高比例的速度訓練對體能不見得有太多好處，反而增加受傷風險與不必要的疲勞。

2 下午 / 晚上的訓練效果優於清晨

在一大清早就執行間歇訓練往往效果不會太好，因為身體歷經一夜的休息，肌肉溫度仍偏低，需待一段時間（至少用餐後 1-2 時後）才會逐漸蘇醒。反之在下午或晚上，身體已較上午來得活躍，此時較容易達成目標配速。

3 組與組間的配速應儘可能一致

執行間歇訓練時，理應會隨著愈跑身體熱得愈開，而愈跑愈順（快），或至少做到每組的配速時間達到一致，沒有過多起伏，例如目標為 800m 3 分整的間歇，一下衝過頭變 2 分 50 秒，下一組又變 3 分 15 秒，這就不 OK 了。或者當發現配速愈來愈慢時，也表示該停止了。

4 充足熱身與緩和收操

間歇課表會召喚全身的肌群，強度相當高，訓練前的熱身、慢跑、動態伸展缺一不可，至少熱身 10-15 分鐘後再執行較為安全；訓練後也需多注意緩和、靜態伸展。

以上幾點原則與建議，只要試著多嘗試幾次，相信很快就能抓到屬於最合適於自己的訓練模式，也能發現間歇訓練對體能的幫助喔。

文章摘自：don1don