瑜伽捆绑为啥辣么难？先解放你的肩膀！

瑜伽捆绑为啥辣么难？先解放你的肩膀！

瑜伽路上2016-12-08

对于很多小伙伴，瑜伽捆绑体式做起来很困难，肩膀没有打开是其中一个主要原因。而肩膀的灵活与否和肩膀周围的肌肉松紧很有关系，比如胸大肌、三角肌等。

今天我们来挑战一下捆绑侧角式。

捆绑侧角式

Extended Side Angle Pose (Bound)

循序渐进打开肩膀做捆绑侧角式

1

肩膀旋转

站立，双手抓住瑜伽带，在身体前方。

吸气双手向上，呼气双手绕过头顶来到身后。

吸气双手向上，呼气双手绕过头顶来到身前。

重复10次。（如果肩膀比较紧，瑜伽带抓长一点）

2

三角肌主动拉伸

站立，左手向身体右侧延展，右手大手臂和小手臂夹住 左手臂。

拉伸左手臂向右延展，感受三角肌拉伸。

保持30秒，换边重复。

3

三角肌被动拉伸

趴下来，左手来到身体右侧，右手往前伸直。

保持3分钟，换边重复。

4

胸大肌伸展

靠墙下蹲，右手往后侧打开，小手臂和手肘贴墙。

保持胸腔摆正，手肘与肩膀同高。

保持1分钟，换边重复。

5

牛面式拉伸（瑜伽绳）

坐立，左手向下向后弯曲手肘，右手向上向后弯曲手肘。

可以的话双手交扣，如果肩膀紧张用上瑜伽带。

保持1分钟，换边重复。

6

负重双角式

和正常双角式C一样，只是双手抓住沙袋。

有助于利用重力把肩膀打开。

保持1分钟。

7

「鸡翅」手臂

坐在地面，双脚膝盖打开，双手手臂放在侧腰。

手肘抵住膝盖内侧，膝盖向内去推手肘，相互对抗。

保持1分钟。

8

反祈祷

站立，双手在身后合十。

保持1分钟。

肩膀基本上打开之后，

我们慢慢进入捆绑侧角式

侧角式

双脚打开大于一条腿的长度，左脚内扣右脚朝前。

左腿伸直，屈右膝盖90°，右手在右膝盖外侧撑地。

左手向上头顶方向延展，身体左侧保持一条直线。

保持1分钟，换边重复。

手臂反半祈祷

双腿保持不动，弯曲右手往后，手臂来到肩胛骨中间。

手肘在大腿内侧

身体往右侧延展，左手在左大腿外侧，右手肘在右大腿内侧。

保持左腿、上半身一条直线。保持30秒。

捆绑侧角式

右手往后绕过来，抓住左手腕，左手尽量伸直延展。

你做到了吗？

···

瑜伽路上

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