乾貨：冬季跑步前的熱身

冬天跑步，如果不能做到充分的熱身，那麼肌肉拉傷的概率總是要大大提高。這就和肌肉的物理特性有密不可分的關係了。

肌肉的物理特性包括三個方面：伸展性、彈性和粘滯性。所謂肌肉伸展性，指的是肌肉在外力作用下可以被拉長的特性。肌肉彈性指的是當外力消失時，肌肉又可以恢復到原來形狀的能力。而和冬季跑步前熱身最密切相關的就是肌肉的粘滯性，肌肉活動時由於肌肉內部各蛋白分子間相互摩擦產生的內部阻力，就是肌肉的粘滯性。肌肉受溫度影響明顯，當肌肉溫度升高時，肌肉的粘滯性下降，伸展性和彈性增加。

冬天室外溫度較低，如果是南方地區，室內溫度同樣不高，身體血液流動及循環速度降低以減少新陳代謝、維持身體體溫，肌肉溫度不會保持在一個興奮的運動狀態中。冬天的寒冷溫度當然不能阻止跑步愛好者的熱情，這個時候就需要做到充分的熱身活動，提高肌肉溫度，避免不必要的拉傷。

運動前的熱身的目的就是要讓身體熱起來，量化來講，是要讓我們的身體溫度上升1度左右。

牽拉通常分為靜態牽拉和動態牽拉。跑步前的牽拉我們比較推薦進行動態牽拉，動態牽拉可以調動肌肉活性，為接下來的跑步運動做準備；靜態牽拉一般用於運動後的牽拉放鬆，因為靜態的、時間較長的牽拉動作反而會降低肌肉收縮的興奮性。

下面介紹一組跑步前的動態牽拉動作：

1.腳尖走路：抬起腳跟，用腳尖在地上行走約20米的距離。這個動作充分活動到小腿三頭肌。

2.腳跟走路：抬起腳尖，用腳跟在地上行走約20米的距離。這個動作可以激活脛前肌等小腿前側肌肉。

3.臀大肌動態牽拉：一條腿屈髖屈膝，雙手抱住抬起的這個腿的小腿部分用力，盡量將膝關節靠近胸口部位，感覺到臀大肌的牽拉；另一條腿此時做提踵動作，然後雙側交替進行，每側各10次。這個動作可以牽拉一側臀大肌的同時，將另一側下肢提踵肌肉激活熱身。

4.股四頭肌動態牽拉：一側膝關節屈曲向後，同側手握住該側腳，盡量將腳貼近臀部，感覺到這側大腿前側肌肉有牽拉；另一側腿做提踵動作，另一側手舉高盡量伸展，雙側交替，各做10次。這個動作可以牽拉一側股四頭肌的同時，活動伸展另一側身體。

5.臀中肌動態牽拉：一側髖關節外旋屈曲，雙手抱住小腿部分向上提拉，使得臀部外側有牽拉感；另一側腳做提踵動作，雙側交替，各做10次。這個動作主要牽拉了抬起腿的臀中肌。

6.腘繩肌動態牽拉：一側膝關節伸直抬高，另一側手向前抬平，用抬起的腿去碰對側的手，感覺到大腿後側肌肉的牽拉；同時，另一側下肢做提踵動作，雙側交替，各做10次。

7.箭步蹲+轉腰動作：一側腿向前做箭步蹲動作，前腿落地站穩後，雙手前平舉伸直，帶動上身先後向左側、右側做旋轉動作，充分活動胸椎腰椎。雙側各完成5次。

8.大腿內收肌動態牽拉：雙腿打開，做側弓步，牽拉雙側大腿內收肌群。雙側各10個。

9.最偉大牽拉：由一個足夠大的弓箭步開始（弓箭步一定要足夠大），後腿稍微彎曲（膝蓋不觸碰地面），單手撐地，另一側手屈肘下壓，保持背部挺直，該動作拉伸後腿髖部髂腰肌；軀幹旋轉，單手上舉，同時眼睛看向手指，此時牽拉軀幹肌肉；將雙手放在前腳兩側，重心後移並將前腿盡量伸直勾起腳尖，便於拉伸大腿後部腘繩肌，然後站起，換另一側。注意上述每個動作停留1-2秒。這個動作可以充分牽拉下肢肌肉，並伸展上肢及軀幹。每側各做5次。

除了以上動態牽拉動作，冬季跑步前，還可以做一些肌肉的輕度力量訓練，來激活核心肌肉。

只需要用一根迷你彈力帶，做20米左右的側向行走，激活臀中肌，熱身的同時，可以改善跑步時的姿勢，提高跑步效率。

完成以上一組牽拉與熱身後，相信現在肌肉溫度已經提高到了適宜的水平，肌肉的伸展性和彈性也達到了最佳的狀態。這個時候，可以開始慢跑了。

梁孝天，北京體育大學博士，悅跑圈特約作者。