說真心的你對俯卧撐的認識，也就是九牛一毛！

俯卧撐這麼簡單的動作，誰不會呀！你還別說，可能你之前就沒做的標準過，你真的掌握了完成一個俯卧撐的要點了？

上一次談到了深蹲這個動作，簡單的提及了俯卧撐，的確如此，俯卧撐並不是單單指一個動作，俯卧撐也是一個動作體系，簡單數一下：標準俯卧撐、腳部抬高俯卧撐、膝蓋俯卧撐、寬距俯卧撐、鑽石俯卧撐、亞特蘭特俯卧撐......可見俯卧撐花樣之多，當然不同的俯卧撐鍛煉的側重點都不同。

練了這麼多年「自以為是」的俯卧撐，那麼俯卧撐鍛煉那些肌群，俯卧撐一般多用來訓練胸肌，徒手訓練胸肌的不二法寶，當然除了胸肌受力以外，胳膊上的肌群也會運動，具體地，你的肱三頭肌有被訓練到，下次訓練的時候注意感受一下，如果你的手臂肌群過於孱弱，一般而言沒等胸肌力竭，你的手臂先敗下陣來，這正是因為俯卧撐同時訓練到肱三頭肌的緣故，你的肱三頭肌支撐整個身體有困難，熄火了！除了這些肌群，其實還可以訓練到三角肌前束，我們肩部的虎頭肌。

不同形式的俯卧撐鍛煉肌肉的程度不同，但俯卧撐的所有變式都能增強力量、打造肌肉。俯卧撐尤其鍛煉胸大肌、三角肌前束和胸小肌，從而最大限度地發展你軀幹上的推力肌肉。此外，俯卧撐還能夠鍛煉肱三頭肌（上臂的主要肌肉）的三個頭。俯卧撐不但能夠通過最理想的動作幅度來鍛煉以上這些重要肌肉，甚至可以使其他部位的肌肉也得到很好的靜力鍛煉。在動作中，有些肌肉不得不靜止地收縮以保持身體穩定。得到靜力鍛煉的肌肉包括背闊肌、胸腔中所有的深層肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部與髖部的肌肉、臀肌、股四頭肌、脛骨前肌，甚至連你的雙腳與腳趾也會受益。以正確的方式循序漸進地練習俯卧撐還可以鍛煉關節與肌腱，增強身體的整體力量，改善健康狀況。支撐手指、腕部、前臂及肘部的那些微小卻至關重要的深層肌肉與組織，也會在練習俯卧撐的過程中變得越來越強。

俯卧撐的種類繁多，那麼最基本俯卧撐當屬標準俯卧撐，那麼如何去打造一個標準俯卧撐呢？

標準俯卧撐動作步驟：

1.身體俯卧，雙臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），雙腳併攏（或稍微分開）；

2.吸氣並屈肘，使胸輪廓貼近地面，下背部不要過度弓起；

3.向上推舉身體時呼氣至兩臂伸直。

那麼對於俯卧撐而言完成一個動作有那些注意點。避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛煉姿勢。軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀幹的人，才 會出現做俯卧撐時撅屁股的情況。 雙腿始終要併攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀幹穩定，練習就變容易了。在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服。要平緩地呼吸。根據經驗：上推時應呼氣，下降時應吸氣。但如果你感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。

說了如何打造標準俯卧撐後，其實對俯卧撐的認識還是一星半點，不同的手臂間距，腳部或手臂抬高其實都會對訓練肌群的刺激有所不同，我們需要充分認識這些不同因素對於訓練的影響，從而更好的運用這個動作打造肌肉。根據雙手間距自然可以衍生出寬距、與肩同寬（標準版）、窄距俯卧撐；寬距俯卧撐主要可以刺激到胸大肌外側區域，標準俯卧撐可以訓練到胸大肌中部區域，窄距俯卧撐可以訓練到胸大肌內側區域，當然對其他肌群的刺激角度也會有變化，只不過重點是胸大肌。根據抬高身體部位我們又可以劃分出抬高腳部、抬高胸部、平卧（標準版）俯卧撐；抬高腳部可以有效刺激胸大肌鎖骨部（上部），抬高胸部可以鍛煉胸大肌腹部（下部）。

那麼再來看俯卧撐速度對於身體的影響，在增肌訓練中我們一般講求慢速度長位移，那麼對於俯卧撐而言，同樣適用，做的快並不等於對增肌十分有效，更不能說做的快就會刺激的深。那麼快速俯卧撐是不是就沒有意義了，顯然不是這樣，等你的身體已經有條件去完成快速俯卧撐，你再去訓練它，它會給你帶來好處的。具體地，第一，平緩的動作能夠練就更高水平的純粹力量。當你做爆髮式運動時，這一動作的某些部分不可避免地要依賴慣性，慣性發揮作用就意味著你的肌肉沒有發揮作用。這樣，當你快速練習某個動作時，你其實是在作弊。我們總會看到有人做俯卧撐時會從最低點「彈」起來，因為他們的肌肉缺乏能移動身體的純粹力量。第二，與爆髮式運動相比，人類的關節更適應常規運動。如果你進行的是常規運動，那你受到慢性或急性損傷的可能性就很小。只有當你的關節已經適應了一般的、速度平緩的動作之後，快速動作對你而言才是安全的。如果你喜歡，那麼爆髮式動作可以作為你訓練時的補充，但它不應該成為主要訓練方式。只做爆髮式動作的人早晚會關節疼痛、咔咔作響。一般來說基礎訓練都是慢速的，但高階的俯卧撐必然是涉及到完成難度較大的，如單臂俯卧撐、彈震式俯卧撐等，彈震式俯卧撐（擊掌俯卧撐）對速度就是有要求的。

以上就是對俯卧撐認識的一些知識，當然對於俯卧撐拿出來說事，還有很多內容。

參考資料：

1.保羅·威德 著 《囚徒健身》

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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