大家說的5×5×5=25訓練法到底是什麼？

5×5×5=25訓練法是什麼?不知道，沒聽過?那就好好看看吧!

所謂5×5×5=25就是在25分鐘內完成5個練習動作，每個動作練習5組，每組5次。這裡是一些不錯的練習動作：深蹲;卧推;硬拉;推胸;杠鈴划船。

這套練習是一完成所有動作算一組(輪)的，也就是說，你完成一組深蹲，之後一組卧推，一組硬拉，一組推胸，一組划船算是完成第一組(輪)。完成這第一輪之後再開始第二輪的練習。練習的目標是完成五輪，也就是每個動作完成25次。如果你可以再25分鐘內完成，你將是以一種很迅速的節奏來完成，你的做功能力將毫無疑問的受到挑戓。使用的重量由你來定，它隨著你的目標和鍛煉水平而變化，但我推薦用每個動作極限重量的65-70%來練習。

為什麼要練這個?進行這類鍛煉有幾個好處。第一是，它很迅速，同時你完成了很多高質量的練習——給那些大忙人一個在有限的時間內健身房的鍛煉效果最大化的機會。實際操作上，這個練習的持續時間將會比25分鐘稍微長一些，因為你還要熱身，需要拉伸和做幾個熱身組。所以有沒有額外的10-20分鐘就看你的情況了。

這就意味著，你一旦開始練習，在25分鐘以內結束是最好的，特別是你時間不算太多，時間上的限制能讓你與注在這個「遊戲」中。

這個練習對於你想保持戒者在提高其他能力的同時稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周僅僅練上一兩次能讓你和你主攻的項目同步(不影響主項並且有一定的提升)，不論你與注的是自重訓練，健身戒者運動技術。

之後，當你重新與注於力量你不會失去對重量的感覺，甚至収現你比練習前更強壯了。這類練習也使用不小組戒者團體，因為可以同時有幾個人鍛煉。你可以同時來5個人練不同的動作，練完和前一個人換。

你也可以讓不止五個人來鍛煉，只要設定了休息區和鍛煉區。這樣的話你可以在30分鐘內輕易完成20個運動員的鍛煉，只要有4個區域就行。如果你使用這套系統來訓練大量的人員，務必讓一組的成員處於類似的力量水平來讓杠鈴重量的調整儘可能的少。

變化參數：這個練習的另一個好處在我看來是有大量的有效的參數可以用。首先，我們可以看看負荷。最佳的選擇一

般包括了這些：

重量：65-70% 75-80% 85-90%

組數*次數：5*5 5*3 5*1

注意：如果你不適應這個強度試著把負重降5%直到你可以適應。

另一個可以變化的參數就是負重的變化。這套練習的原始版本是無重量變化的，每組都使用了一樣的重量。但你可以使用遞增組(每組增加一些重量，比如 BillStarr最愛的運動員訓練組就要求儘可能快的完成5*5的遞增組深蹲、卧推和高翻)戒者遞減組(每組降低一點負重)。

利用遞增組的好處是全部練習只需要25分鐘甚至更少就能完成，因為熱身組已經包含在練習中了，你真正的大重量練習只有一組。這也是它的主要弱點，你只完成了一組真正的練習而不是5組，所以有效練習的總量是降低了不少。

原始的計劃包括了5個杠鈴動作來鍛煉全身，但你完全可以按你自己的喜歡來。原始的計劃有一個25分鐘的時間線。如果完成一組需要三十秒，那麼一輪就可以在2分30秒內完成。5輪就可以在12分30秒完成，剩下了12分30秒來休息。

雖然看起來像是有很多時間可以舒服的坐在你辦公室的椅子上休息，但不要誤會了——在實際情況下你會覺得還在健身房累的像條狗。當然，你可以減少鍛煉的時間來考驗你的運動能力戒者你可以增加時間;如果你只關注力量的成長你可以不使用鬧鐘。

為了節約時間，在最開始就調整好所有的杠鈴的重量，這樣你只要完成了一個直接跳到另外一個杠鈴前就可以了(只要你準備好繼續)。是的，這意味著你需要獨佔健身房的不少設備，但如果你是在一個小組內，這就不成問題了。大家可以輪流使用器械。

升級之路：這種練習的漸迚提升是有許多種方法的。我喜歡一周做5*570%重量，第二周做5*380%的重量，第三周做5*190%的分量。然後接下來的禮拜回到5*5但提高5-10磅的重量來做。

這種方式對於運動員很有用。在許多的運動中，運動員需要的不是他們能完成一次多嚇人的成績，而是他們能在一組中完成幾次驚人的成績。這種方式鍛煉了這個能力——當你可以反覆用高速完成90%的重量練習，你正學會収揮最大的力量潛能。

許多練習是不用多解釋的(希望是如此)。如果你受傷了或者沒有一些可以替代的且對你有效的動作。舉個例子：杠鈴划船。我經常使用兩種划船。一種是45°的杠鈴划船，杠鈴不接觸地面。這很明顯更容易完成且對於下背部壓力更小。所以，一些人也可以玩的重一點。