壺鈴｜加強核心肌群 低調不低能

壺鈴時常被我們遺忘在角落，更多的人在選擇器材時往往對啞鈴更加青睞。其實用好壺鈴，這種源自十八世紀俄國的一種鑄鐵訓練器材，是你鍛煉腹肌的最佳夥伴。壺鈴算是近年來備受矚目的健身器材，不僅能提升爆發力、肌力、肌耐力等多項運動條件，也可以配合間歇訓練、循環訓練，甚至透過動作不間斷的變化，達到減脂、加強心肺功能等目的。

對於壺鈴這個古老而又神秘的器材，通常人們對於它的了解少知又少，不過它卻是一個難得的健身好幫手;不同的訓練方法壺鈴的重心便不同，需要的力道也不一樣，對於核心肌群的鍛煉、整體爆發、身體協調性、小肌群訓練提高明顯。

「原來壺鈴它長這樣」

壺鈴的重量有哪些?

壺鈴一般用鑄鐵製成，現代鑄造技術發達了，通過澆鑄而成傳統又古老的壺鈴很少見了。在我國民間也有外形似鎖狀的石頭製品，叫石鎖。它的使用方法和作用類似壺鈴。用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量。按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等幾種。

那麼壺鈴訓練和啞鈴訓練的區別在哪裡?

壺鈴和啞鈴都是特別好的訓練器材，各有特色，但也有相通之處。比如壺鈴訓練中有一些動作替換成啞鈴也可以完成，比如彎舉、仰卧推舉等。但是壺鈴的大多數動作所訓練的主要還是身體整體的能力，而不是單單針對某個部位或肌肉群。壺鈴訓練有更多(更大)的重量選擇，更有助於快速增加肌肉體積和力量。另外，壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。使用更小的負荷，加快肌肉收縮的速度，這些事實也許意味著一些壺鈴訓練動作非常適合某些體育項目。

而且壺鈴重心在手掌外，啞鈴重心在手掌中;壺鈴的重量多是固定的，啞鈴許多是可拆卸重量可調節的;壺鈴較容易系在身上或繩子上，如潛水、負重引體向上、負重雙杠曲臂挺身、卷腕時用到;壺鈴還能用腳尖勾住來練習股四頭肌。

壺鈴訓練相比其他訓練有哪些特別的優勢?

目前在健身中心中進行的力量訓練，大都是只鍛煉身體某一部位的肌肉。這樣出來的身材效果會看上去缺乏流線感，而且只是視覺上單純的強壯。而壺鈴訓練可以將身體「孤立的」肌肉完美結合，使線條更加流暢。很多壺鈴訓練動作能夠兼顧全身主要肌群。因此，它們有助於彌補很多體育項目帶來的身體不平衡發展。另外，就算並沒有接受過系統的局部訓練，單純練習壺鈴也可以達到很不錯的效果。不想練成大塊頭、只想雕塑身體線條的兄弟們的不二之選!

新手們在練習時需要了解一些什麼?

在開始練習壺鈴之初，最重要的是正確掌握技術要領。可以先採取徒手模擬的形式，掌握一定技巧之後換成小重量的壺鈴，找到肌肉感覺。切忌上來就逞強使用大重量壺鈴，不僅會導致肌肉不正確發力造成身體傷害，還容易形成不好的訓練習慣。

壺鈴受到人們喜愛的神秘之處不僅僅可以提高身體的某方面，還能輔助解決一些身體上的小問題，比如壺鈴的經典動作壺鈴擺舉，可以改善一些腰部疼痛、局部肌肉活動僵硬的問題，壺鈴深蹲，壺鈴抓舉，壺鈴風車，土耳其起立等等。

今天要講的訓練為了就是讓更多的大眾人群來了解壺鈴，不再困固在傳統訓練模式中，健身同樣可以有很多的樂趣體驗。不信?那就接著往下看咯~ ~

小盒子圖文並茂的開始介紹了

動作演示(注意身姿以及發力)

動作演示(注意身姿以及發力)

動作演示(注意身姿以及發力)

▲ 每組間歇休息時間為2分鐘，

一組為一個循環!重複3組循環!

對於心肺以及力量強的人的來說

可以作為一個很好的熱身效果

對於心肺以及力量弱人群亦可以作為增強計劃

有很多初級愛好者沒完全掌握壺鈴的基礎用法，避免由於初次使用或不熟悉用法而導致不必要的損傷對於那些已掌握了壺鈴使用技巧的人們而言，請在訓練時選擇合適的重量，以免受傷。

小盒子再來兩種健身房常見的壺鈴訓練

1擺壺鈴+換手深蹲

這套動作在完成時難度較大，因為在動作行進的過程中，我們要利用壺鈴擺動時的動量，通過肌肉的控制作用完成壺鈴的換手。你肯定不希望在壺鈴擺動的過程中發生打到自己的大腿、脫手飛出這樣的意外。所以剛開始練習時，務必使用輕一些的壺鈴，而且動作要慢。當你掌握了基本的訓練方法時，你就會發現這一動作的有趣之處。

動作解析：

將臀部後挺，雙手俯身持握地面上的壺鈴。務必將背部挺直，盡量與地面平行。

用兩臂將壺鈴擺至空中，當壺鈴下降時，在兩腿間完成換手動作。單手持握，還原到初始動作。在換手的期間，請保持背部挺直。

再次擺動壺鈴，在壺鈴下降至底部時換至另一隻手。

繼續在兩腿間交替完成此動作，直至完成10次。

2壺鈴屈腿提身

這套動作是一套高強度腹肌訓練動作，初始動作為上提仰卧臂屈伸，隨後結合了雙重卷腹動作。小提示，這套動作強度非常大，不要期望你能像完成卷腹那樣輕易地多次完成整套動作。

動作解析：

仰卧在你的訓練墊上，雙手持握壺鈴，將其置於頭部上方的地面之上。

在向前緊收軀幹的同時將壺鈴前拉，並將身體抬離地面，就像在做雙重卷腹一樣。壺鈴最終要擦過膝蓋，然後恢復到初始動作。

接下來完成TORNADO動作，保持軀幹穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，並向一邊扭動。恢復到初始動作。

保持軀幹穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，向另一邊扭動，恢復到初始動作。

小盒子友情提醒：

操作壺鈴卻沒有想像中這麼簡單，光是要學會基本的盪壺技巧，可能就會讓你對壺鈴改觀;更不用說上搏 (Clean)、抓舉 (Snatch)的技術，勢必會迫使你吃上苦頭、對壺鈴更尊敬三分。因此，建議大家如要接觸壺鈴，最好是找個專業教練來指導你。若是擅自操作上述等含有大量技巧的動作，後果恐怕沒人敢保證，也許是不堪設想!

（圖文源自盒子健身堂，版權歸作者所有，侵刪）