冷、熱引起的「抽筋」，本質卻是一樣的

冷、熱引起的「抽筋」，本質卻是一樣的

98跑

2016-12-08閱讀原文

「抽筋」學名為「肌肉痙攣」，是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍，很難動彈。

運動性肌肉痙攣是運動疲勞一種，是長距離跑步中常見的一種不良反應。在炎熱的夏季，大汗淋漓的情況下堅持運動，比較容易抽筋；冬季由於寒冷刺激，肌肉發生痙攣的幾率也比一般情況要高。

抽筋曾普遍被認為是高溫或低溫、體內電解質流失、缺鈣等原因造成的。所以很多跑友都會注意在比賽或長距離訓練中隨身攜帶鹽丸，冬季訓練時加強保暖等。

即便如此，越來越多的跑友發現抽筋還是防不勝防，於是開始尋找更好的補給品、裝備等。殊不知，無論什麼原因誘發的抽筋，本質都是運動疲勞的一種表現，訓練才是最根本的解決途徑。

抽筋的機理

對於肌肉痙攣，由於它的機制很複雜，各種說法不一。最新的研究表明，運動性肌肉痙攣的直接原因，是肌肉疲勞導致神經肌肉控制異常，而不是電解質耗盡等其他原因。

肌肉痙攣是因為肌肉的「興奮——收縮耦聯」過程發生紊亂。長時間運動後細胞內乳酸、自由基增加，代謝酶衰竭，ATP生成減少，肌漿網釋放和攝取鈣的能力下降，最終導致骨骼肌的興奮——收縮耦聯（通過肌漿網釋放和攝取鈣來完成肌纖維的收縮）發生異常。通俗地講：「抽筋」其實就是肌肉疲勞的一種表現形式。

如果向肌肉施加超出正常狀態的更大負荷，導致其更快的或更強的收縮，或者使肌肉長時間處於活動狀態沒有得到休息，就很可能引發痙攣。舉個例子，如果你在比賽中跑得太快，遠遠超出了自身應有的水平，那麼很可能抽筋。或在長時間持續運動中出現了疲勞點，仍堅持運動，也容易發生抽筋。

所以，抽筋的本質其實是肌肉疲勞的一種反應。而外部條件的變化如炎熱、電解質流失，或者低溫刺激，都可能加重肌肉的疲勞。比如：過熱會影響許多酶的活性，導致各種生化反應的效率降低；當水和電解質流失時，許多生命活動包括神經和肌肉興奮傳導都會受抑制，從而加重疲勞。特殊環境（冷、熱）往往會增加能量消耗，當能量耗竭特別是糖原儲備過低時，肌肉就開始出現疲勞；熱環境中脫水後血容量降低、冷環境中血管收縮，都使得血液循環的負擔增加，等等。

但是以上原因都只是從外部加重了疲勞程度，而不是引起抽筋的根本。比如，曾有一項關於運動性肌肉痙攣研究，對一組鐵人三項運動員進行測試。最後，出現肌肉痙攣和未出現痙攣的兩組運動員，在比賽前和比賽後血清電解質濃度以及體重變化都是相同的。這個結果表明，電解質失衡不是運動性肌肉痙攣的直接因素，它只是給神經、肌肉施加額外的壓力，加劇疲勞，降低人體對運動量和運動強度的承受能力，從而間接誘發抽筋。人體在高溫、低溫或者電解質失衡時，如果不運動，也一般不會出現自發的肌肉痙攣，也進一步驗證了運動疲勞才是運動性肌肉痙攣的本質和前提。

冷、熱環境中運動，如何從根本預防抽筋

外界保障當然不可或缺：比如在夏天應避免特別極端的高溫天氣，最好在早晨或傍晚進行訓練；比賽和訓練中保證水、電解質、糖的補充；冬季訓練做好保暖措施和熱身活動等。太冷、太熱、電解質失衡、缺糖雖然不一定會直接引起抽筋，但還是會給身體造成其他方面的不適或損害，使得運動難以堅持。

但是，明白了抽筋的機理後，大家應該知道，抽筋更多地是因為運動負荷超出了肌肉本身的承受能力。所以，這種看似偶然的現象卻存在著必然因素。雖然在高溫、低溫環境下都可以採取一些措施，但如果不從運動負荷與運動能力考慮，以後無論如何吃鹽丸、戴腿套，還會出現這種意外。

在訓練方面，首先應盡量保證系統連貫和循序漸進的訓練。很多跑友因傷病等原因訓練不系統後，突然恢復正常訓練，很容易抽筋，就是長時間沒有一定運動負荷的刺激，身體的承受能力降低導致肌肉提前疲勞。其次，在比賽中要嚴格按照自己的實際能力和計劃進行，途中不要盲目加速。

此外，應該順應季節的規律，有意識地在特殊環境（冷、熱）下進行適應性的訓練。身體經常在冷環境或熱環境接受運動刺激，可出現一系列的適應性反應，各種生理功能達到一個新的平衡。此時，在特殊環境下的肌肉興奮-收縮偶聯機制也會變得完善，出現抽筋的幾率就越來越低。

特別提醒：高溫天的訓練，有氧訓練配速一般會下降，而速度表現提高，可以適當提高訓練強度、同時保證一定負荷量；冷天訓練，有氧表現提高，而速度能力受抑制，且容易受傷，應降低平均強度、增加負荷量。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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