8個瑜伽經典動作，想要變瘦永葆年輕的都在練！

8個瑜伽經典動作，想要變瘦永葆年輕的都在練！

瑜伽網

2016-12-08閱讀原文

8個瑜伽經典體式

很多女性想要減壓才開始練習瑜伽，但她們能夠堅持下來卻是因為它讓她們感覺更年輕，容貌上也的確更年輕。瑜伽與傳統運動不同，它把提高血液循環，身體平衡，靈活性和力量訓練與冥想(比如深呼吸)相結合。有人把瑜伽稱作「不需要動刀子的的面部手術」。

按照順序練習以下的瑜伽姿勢，幫你清除歲月痕迹，一周三次就可以讓你獲得最大效益。

? 道具：

幾個枕頭，一面牆，和一張瑜伽墊。

? 呼吸：

讓呼吸引導你進入並完成每個瑜伽姿勢，步調要保持在放鬆的狀態。用鼻腔進行深呼吸，吸氣的時候，將小腹向各個方向擴張——前、後、左、右。呼氣時，小腹回收。

01｜站立前屈（延伸脊柱）

? 作用：讓關節和肌肉變暖

山式站立，雙腿伸直，以髖部為摺疊點，呼氣，雙手帶動上半身向前向下伸展，雙手放在雙腳的兩側，進入站立前屈式的練習。

有困難的伽人，可以雙手指尖點地（如右圖），上半身與大腿前側保持30-45度夾角，伸直後背，停留保持5組呼吸即可。

站立前屈中，一定要注意腰背保持一條直線。如果開始彎曲的話，就停止向下，保持在這個平直的位置就好，脊柱保持伸展。

02｜戰士第二式

? 作用：強健並拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

雙腳分開約兩倍肩寬，右腳指向一側，左腳向前，略微向內勾。保持骨盆中正朝前。呼氣，彎曲右膝。吸氣，向兩側抬起雙臂，與肩處在同一水平線。頭部轉向右側，堅持5組呼吸。

03｜側角伸展式

? 作用：強健並拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

從戰士第二式開始，呼氣，將右前臂置於右大腿上，左臂舉過頭頂。頭部看向天空方向，堅持5組呼吸。再次吸氣時，恢復到戰士第二式。呼氣，進行左側方向的練習，在左側重複戰士第二式和側角伸展式。

04｜樹式

? 作用：改進平衡能力;強健雙腳，雙腿，臀部和腹部

山式站立，腳尖向前，雙手放在身體兩側。將右腳腳掌置於左腿大腿、小腿或者踝關節的內側，左腳腳趾輕輕置於地板之上。雙手合閉，置於胸前，然後徑直向上提起。

手臂在頭頂上方時，均勻吸氣，呼氣，保持手掌合攏(或者將雙手置於胸前)。堅持5組呼吸後，換右腿平衡進行重複。

05｜獅身人面式和嬰兒式

? 作用：改善身姿。強健並拉伸背部、胸部和手臂曲線

獅身人面式：

俯卧在瑜伽墊上，雙腿併攏（或者微微分開都可），腳背緊貼地面，手肘彎曲置於身體兩側，前臂向前，手指指尖向前。吸氣，手掌向下推，前臂向下用力，同時抬起頭，挺起胸。頸部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。堅持15至30秒鐘。呼氣並放鬆，還原姿勢。重複3-5次。

嬰兒式：

緊接獅身人面式後，膝蓋彎曲，臀部帶動身體向後撤，直至臀部坐於後腳跟上，降低胸部高度至大腿，頭部前額點地。保持雙手向前伸展，放鬆肩頸。堅持5組呼吸。

06｜脊柱扭轉式

? 作用：提高靈活性，放鬆脊柱和臀部

山式坐立，手臂自然放於身體兩側。吸氣，曲右膝，腳跟來到左膝的內側，用左手手肘部抵住右大腿的外側，右手放在身體後側保持平衡。

有能力的伽人，可以適當提高體式的難度，坐立山式後，吸氣，曲右膝，將右腳腳掌放在左膝外側，然後再用左手手肘部抵住右大腿的外側。

每一次吸氣，身體脊柱都盡量向右側轉，視線沿著右肩看向遠處，呼氣時，還原，然後重複。堅持5組呼吸後進行另一側的練習。

07｜倒箭式（上伸腿式）

? 作用：改善血液循環，雙腿和雙腳恢復活力，緩解抽筋

仰卧墊子上，雙腳緩慢向上抬升，直到垂直於地面，雙腿也可藉助牆面，雙腳抵住牆。手臂平放在身體兩側。閉上雙眼，做深呼吸，堅持5組呼吸。

注意：月經期間，或患有高血壓，青光眼，頸部損傷時，請勿做此動作。

08｜仰卧束角式

? 作用：打開髖部，緩解疲勞，痛經癥狀

仰卧在墊子上，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手放置於體側，初學者可以利用長枕或者毯子，將背部下方墊起來練習這個體式，讓臀部貼於地面，這樣骨盆位置會形成一定傾斜，能夠拉伸到小腹前側，練習起來非常舒服, 保持1分鐘，休息片刻後，可再結合自身情況，做3-5組。

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