瑜伽烏鴉式So Easy？試試側烏鴉

瑜伽烏鴉式So Easy？試試側烏鴉

瑜伽導師營2016-12-08

側烏鴉式

Side Crow pose

側烏鴉比起烏鴉式，難度更高一點，因為對身體的要求更多，手臂和核心的力量肯定是需要的，還需要髖部打開、腹部扭轉、脊柱扭轉。

所以，在練習側烏鴉式之前，先要熱身哦！

熱身序列

1.嬰兒式

在嬰兒式放鬆5分鐘，讓身體進入瑜伽的狀態。

大腳趾相觸，膝蓋稍微分開，胸腔往前往下，雙手往前延展。

2.膝蓋坐姿扭轉

從嬰兒式開始，左手往前撐地推起身體，扭轉向右向後。

右手往後伸直展開，保持胸腔打開，臀部坐腳跟。

保持1分鐘，換邊重複。

3.下犬式扭轉

從下犬式開始，右手離地，抓住左腳踝外側。

身體扭轉向左，眼睛透過左腋窩看上方。

保持1分鐘，換邊重複。

4.扭轉斜板式

從斜板式開始，扭轉向右，右腳在上，雙腳併攏。

從腹部開始扭轉，上背部保持不動。

保持1分鐘，換邊重複。

5.扭轉四柱支撐

從四柱支撐體式開始，扭轉向右，右腳在上，雙腳併攏。

從腹部開始扭轉，上背部保持不變。

保持20秒鐘，換邊重複。

6.側角式扭轉

從弓步開始，右膝蓋彎曲，左腿伸直腳跟離地。

扭轉向左，左手肘抵住右膝蓋外側，雙手合十。

雙手相互對抗，左手肘和膝蓋相互對抗，扭轉向上。

保持1分鐘。

7.扭轉三角式

雙腳打開一條腿的長度，左腳內扣，右腳朝前，髖擺向正前方。

呼氣，保持髖擺正，往前往下，左手撐地，扭轉向右，右手向上。

看右手指尖，保持1分鐘，換邊重複。

8.幻椅式扭轉

從幻椅式開始，呼氣，扭轉向右，左手肘抵住右膝蓋外側，雙手合十。

雙手相互對抗，左手肘和膝蓋相互對抗，扭轉向上。

保持膝蓋對齊朝前，臀部位置不動，從腹部開始扭轉。

保持30秒鐘，換邊重複。

9.套索扭轉式（磚塊變體）

腳跟踩在磚塊邊緣，雙腳併攏，腳趾和前腳掌踩地。

緩慢下蹲，膝蓋朝前，扭轉向左，雙手合十，從腹部開始扭轉。

保持30秒。換邊重複。

熱身結束，開始進入體式

從套索扭轉開始，鬆開手掌，五指打開，保持扭轉。

呼氣，雙手往側面撐地，頭左側著地。

左膝蓋大腿放在手肘上。雙腳離開磚塊。

啟動核心力量，頭抬離地面，看前方地面。

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