瑜伽老師告訴你練習的誤區，後悔知道得太晚！

瑜伽老師告訴你練習的誤區，後悔知道得太晚！

xinzi201409062016-12-08

現在，有不少人揭批瑜伽練習對身體造成的損傷。其實，所謂的「瑜伽病」是由於某些教練或練習者對身體結構和運動常識缺乏了解，同瑜伽本身無關。下面羅列一些常見的練習誤區，希望能對初學者提供有效的幫助。

誤區1：

不了解身體，不按運動醫學的要求練習

針對瑜伽而言，以下幾條注意事項一定要遵守。

做弓步或下蹲、扭轉等練習時，如蹲功、戰士系列、新月等，膝蓋始終不要超過腳尖，與腳尖在一條直線上。身體重量要放在兩腿之間。這樣做可以保護髕骨、半月板和膝蓋區域韌帶，以及避免股神經損傷（損傷表現為，下樓或落座時膝關節發軟或疼痛，跳躍時膝關節疼痛加劇，大腿外側無知覺，盤坐時膝關節疼痛）。

做軀幹超伸練習時，如駱駝、眼鏡蛇、上犬，不要過分後彎，收緊臀部、腰骶肌和腹肌，感覺脊柱如春筍般向上伸展。然後打開胸和肩。不要聳肩，不要向前挺肚子，髖關節不要過度前推，以免站不穩。保證順暢呼吸。這樣可以保護脊椎曲度和椎間盤（受傷表現為，腰部某個點疼痛劇烈，久站腰部酸痛難忍，胸椎沒有向後的曲度，胸椎、腰椎向後折彎的區域椎骨過度內陷，頸部不適等）。

做伸展練習時，膝和肘不要超伸，髕骨不要後陷，肘關節前的橫紋不要前凸，保持腿與臂呈一直線，以保護膝關節和肘關節（受傷表現為久站或做支撐動作時膝或肘會疼痛）。

支撐身體時，盡量全手掌用力，不要把重量壓給掌根，以保護腕管和腕部軟骨（受傷表現為手指發麻，支撐時手腕疼痛）。

伸展髖關節時，保持骨盆中立位，比如做神猴式、舞王式，不要過度向外翻胯，避免下肢神經卡壓綜合征（受傷表現為臀腿部無力或放射性疼痛）。

盡量少做彎腰時轉動身體的練習，對於一些經典動作，如三角轉動式、側角轉動式，盡量把動作分解成單平面完成，比如先俯下身體，在慢慢做水平轉動，防止椎間盤受傷，避免膨出、脫位等（受傷表現為腰部酸痛或放射性腰腿酸痛）。

雙手合十時，不論向上還是向下，掌心相抵，不要讓小指和掌心打開。這樣做有利於安心收神，通和氣脈。

誤區2：

一味伸展，忽略肌肉力量及耐力練習

韌帶和髖關節的肌肉就像是富有彈性的橡皮筋，包裹在骨與骨的聯接處，讓關節靈活轉動。如果這些橡皮筋變松，那麼關節就會無法支撐身體，骨骼也會因缺少肌肉的保護而更易骨折。而肌肉力量及耐力訓練有助於恢復肌肉彈性，非常有必要在伸展後練習。

誤區3：

死記硬背動作與呼吸的配合

瑜伽體位同呼吸的配合是有講究的。比如做魚、駱駝等練習時，為了減少體內壓力，在動作定型和收功時都要呼氣；而做貓功時會配合不同的收束法，所以吸氣時抬頭壓腰，呼氣時拱背垂頭。對於剛才是訓練的人，不宜過度強調呼吸與動作的配合，而應關注身體的感覺，跟著感覺去呼吸。

誤區4：

新課程層出不窮，練習者盲目跟風

現在的瑜伽練習方法五花八門，越來越多，可並不是任何新課程都適合所有練習者。舉例來說，當你發現班上絕大部分學員都能在短時間內完成動作，自己卻只能勉強定型，動作銜接也很含糊，很明顯，這個課程可能並不適合於你。

誤區5:

汗流浹背才能減肥

瑜伽是養生功，講的是養氣，而不是耗氣。所以汗流浹背、消耗體力的訓練是不符合瑜伽要求的。相反，呼吸穩定、薄汗微濡的狀態，減肥效果更好，也有利於養生。

誤區6：

看心裡的「幻燈片」就是冥想

很多人認為盤坐在那裡，聽瑜伽老師念「散文」，然後在腦子裡給老師的散文來個詩配畫，就算是冥想。這樣充其量是半催眠，或者只是用積極畫面取代消極情緒的心理療法。對於是否進入冥想狀態，有一個簡單的標準--思想是不是休息。當思想缺席時，冥想就開始了。

誤區7：

一上課就調息

一堂標準的瑜伽課程，調息訓練時放在體位和休息之後，冥想之前的。瑜伽認為，在進行系統的體位練習前，經絡阻塞是客觀存在的。體位中的彎、扭、伸、推、擠等動作可以有效改善人體經絡的暢通程度，使得經絡中運行的氣血能更加順暢。在體位前盲目調息，就像在淤阻的河道中放水，有害無益。

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