吃素的學問，你懂嗎？

（專家：王慧星，國家高級營養師、營養講師，審稿：劉長偉，南京兒童醫院醫師，營養學碩士，本文由科普中國微平台原創首發）

我們身邊總有這樣的朋友：一日三餐全素食，丁點肉、蛋、奶都不吃。如果是基於信仰採用素食，我們予以尊重。而對於其他原因，並不主張幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。今天，就讓營養師和你好好談談，吃素的學問。

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什麼是素食者？

首先，我們要明確一個概念，什麼是素食者？根據素食人群膳食指南的定義，素食者是指不以食肉、家禽、海鮮等動物性食物及其製品為飲食方式的人群。

你屬於哪種素食者？

按素食者所戒的食物，又分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素。那麼，你是哪種呢？

?蛋奶素：所有動物性食物裡面，只吃蛋、奶類的人群。

?奶素：這類素食者不吃肉，但會吃奶類和其他相關產品，像乳酪、純牛奶或酸奶。

?蛋素：與奶素素食主義者相似，不吃動物肉類和奶類，但吃蛋類和相關產品。

?半素食主義：屬於部分肉食者，可能基於道德或宗教信仰或其他原因，不吃某些肉類如牛、羊、豬等動物的紅肉，但會吃部分禽類和海鮮。

?純素食主義：也可以稱為全素，完全不吃動物性食物或其產品。在他們看來，任何有情眾生之肉都不可食。

當然，不同類型的素食飲食方式都有利有弊，若加上本身就偏食挑食，長期素食很容易出現營養失衡的情況。

長期食素有什麼健康危害？

我們總覺得素食是種非常健康的生活方式，其實不然。對於素食人群，普遍存在的營養風險有：維生素B12缺乏，感到疲勞，舌炎，還可導致高同型半胱氨酸血症；蛋白質缺乏，出現水腫、大量掉頭髮、肌無力等； n-3多不飽和脂肪酸缺乏，心血管出現問題；鐵、鋅、硒等礦物質缺乏，皮膚暗淡、貧血、抵抗力差容易生病。

因為動物性食物中富含的營養素，如維生素B12、蛋白質、鐵、鋅、n-3多不飽和脂肪酸等等，無論是含量還是吸收率，植物性食物都無法達到。所以，對於素食者，營養均衡更為重要。

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素食者如何吃均衡營養？

我們常常講每日食物一定要多樣化，做成七彩虹餐桌，這樣才能保證營養均衡。兒對於素食主義，如何吃才能均衡營養呢？

?穀類為主，食物多樣化

和普通人群一樣，每天攝入至少12種食物。穀類提供能量、碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維。建議全素者其中每天穀類攝入250~400g，保證全穀類120~200g。

?每天都有豆製品

豆類富含優質蛋白、不飽和脂肪酸、B族維生素，是素食非常重要的食物。而且發酵豆製品中含一定量的B12，可彌補日常飲食的不足。建議素食人群每天保證50g~80g的大豆或等量豆製品，其中包含5g~10g發酵豆製品。

?每日6顆堅果、5g~10g海藻和菌菇

堅果中富含蛋白質，不飽和脂肪酸，維生素E。海藻類含有長鏈n-3多不飽和脂肪酸、DHA、EPA等有益心血管的成分。

?蔬菜、水果要充足

保證每天一斤蔬菜和水果的量，儘可能多吃幾種。

?合理選擇烹調油

建議選富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油。推薦使用大豆油或菜籽油烹飪，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，調和油用來煎炸。

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對素食者膳食的特別提醒：

?選擇合適的營養補充劑：如果素食飲食經常出現口角炎、貧血、嗜睡無力等，建議選擇複合維生素礦物質補充劑。

?維生素B12食物來源：發酵豆製品，菌菇類，必要時服用維生素B12補充劑。

?素食鈣的食物來源：綠色蔬菜如西藍花、杏仁、用石膏點的豆腐。對於奶素和蛋奶素來講，乳製品是膳食鈣的重要來源。

?素食鐵的食物來源：蠶豆、扁豆、黑木耳，配合富含維生素C的蔬菜水果，如鮮棗、獼猴桃、青椒，促進非血紅素鐵的吸收。

所以，我們既然選擇素食，這可能會變成一輩子的飲食習慣。不管基於保護環境，宗教信仰，抑或愛護動物，作為素食者都要先做到營養均衡，身體健康，才能為社會做更多貢獻。

編輯：魯凡英