健身運動後肌肉酸痛 該繼續還是休息？

健身運動後肌肉酸痛 該繼續還是休息？

中國健身

2016-12-09閱讀原文

延遲性肌肉疼痛通常在運動後12-24小時開始出現，並有可能在運動後24-72小時之間達到頂峰。

大多數意見認為，這種酸痛是參與運動的肌細胞微觀受損的結果。另外也有人認為，練習中出現的異常壓力會造成這種類型的損傷。肌肉酸痛曾被普遍誤解為是乳酸堆積導致的，但乳酸並不是參與這一過程的因素。DOMS應該是修復微觀受損肌肉過程中的副作用。

眾所周知的易導致肌肉酸痛的運動包括：

?力量練習

?下山

?慢跑

?踏板操

?跳躍練習

所有人都會出現肌肉酸痛的精力，即使是經過多年訓練的人。

然而當規律練習並適應之後，疼痛的程度就會隨之減輕。運動中出現的酸痛實際上起到了局部保護作用，減少幾個星期或幾個月之後相同運動產生酸痛的幾率。

肌肉酸痛的產生和肌肉強烈的收縮有關，肌肉酸痛一般發生在肌肉強烈收縮之後，也可以發生在其後一段時間內，肌肉是否酸痛，也是要在活動中才能感受到，產生酸痛的肌肉若不運動也感受不到。

肌肉訓練後酸痛的分類

a）無酸痛：沒感受到有任何影響或癥狀。

b）輕度酸痛：手指觸壓時有酸痛和僵硬感。

c）中度酸痛：肢體屈伸時有酸痛和僵硬感，且輕度妨礙肌肉收縮功能。

d）重度酸痛：有明顯酸痛感和肌肉僵硬感，且嚴重妨礙肌肉收縮功能。

肌肉酸痛是不是好事？

酸痛的出現很有可能是因為你的肌纖維受到了損傷，但適當的損傷是肌肉生長的必要條件。肌纖維只有在修復之後才能變得更加強大。

肌肉酸痛為什麼產生？

a）激烈運動中肌肉代謝產物特別是乳酸的堆積。

b）劇烈運動後肌肉組織供血不足，局部缺血所致。

c）肌肉痙攣所致。

如何緩解延遲性肌肉酸痛？

1. 伸展

運動後一定要伸展，拉伸可以讓筋膜擴張有利於肌肉整體的體積增長。可以舒展肌肉，讓肌肉變的更加有彈性，不至於使肌肉變的僵硬。能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速肌肉的恢復。建議靜態拉伸20~30秒，拉伸2~3次。

2. 按摩——使用泡沫軸

泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能緩解軟組織粘連和疤痕組織。利用泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環。

3. 冷水浴

冰浴(Ice Baths)，冰浴浸泡導致血管收縮，減少腫脹、發炎、疼痛及肌肉痙攣(Muscle Spasms)。壓縮血管使運動後產生的如乳酸一樣的代謝產物沖刷掉；

減低肌肉活性，降低新陳代謝；

減少腫脹和組織的破壞。當溫度回復後，血液循環加速，然後加快身體的恢復。雖然現在沒有統一的規定就時間和溫度，大部分運動員和訓練者採用12-15°的溫度，在裡面待5-10分鐘。

4.輕強度的恢復運動

可以選擇、走路、游泳、自行車、瑜珈等。也可以透過肌力動作來進行訓練，比方說，昨天進行深蹲訓練，今天腿非常酸，今天可以無負荷或持很輕的負荷（如1 RM 的 30%）再來進行深蹲訓練，這目的不是要再給腿部肌肉增加更多壓力或疲勞，而是做為血液循環、修復的目的。

運動後肌肉酸痛還能不能練？

1.不練

當全身酸痛，特別是已鍛煉過的部位，建議練習者不要再對已經鍛煉過的部位進行再次練習。主要原因是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間，因為肌肉的增長需要休息和恢復。

這裡可以舉個例子，如果當天練手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的彎屈等。

這種情況下，建議不要再對手臂肌肉進行練習，而是對身體其它部位肌肉進行練習，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

2.繼續練

肌肉酸痛後繼續練習的方式。比如造成肌肉酸痛是由於做了很多無氧運動，也就是力量練習。那麼練習者如果想繼續鍛煉的話，可以選擇進行有氧練習。

做有氧練習的目的是為了消耗由於力量練習所產生的乳酸，讓乳酸分解供能，同時減少身體肌肉的酸痛。