你懼怕做後彎嗎？如何在練習後彎時避免受傷？

你懼怕做後彎嗎？如何在練習後彎時避免受傷？

瑜伽檸檬

2016-12-08閱讀原文

當你長期練習後彎的時候，

是否會覺得沒有進步？

當你練習後彎的時候，

是否會覺得下背部疼痛？

當你長期不正確後彎的時候，

就會給腰椎帶來壓力，

那麼要怎樣才能避免呢？

瑜伽的後彎練習，簡直讓人又愛又恨。

後彎可以放鬆身體前面的肌肉和結締組織，加強後背肌肉的力量，打開心胸，但是練習不當，或者身體還沒有準備好進入後彎的時候很容易受傷，有時候練習完你並沒有覺得怎麼樣，但是長時間錯誤的練習就是給身體不斷的埋下隱患。

後彎練不對有哪些風險？

1，腰椎受損

因為很多人喜歡用彎腰的方式去練習後彎，所有練習之後總會有人跟我說，「我怎麼練完之後腰疼？」其實這是代償性受傷的一種（「代償」的危害在瑜伽中到底有多可怕？如何避免？）我們也要學會避免和調理：練完瑜伽腰疼，出了什麼問題？

2，膝蓋拉傷

膝蓋拉傷其實很少見，但是也是存在一定幾率的。當大腿的內側肌肉無力，做一些強度大的後彎練習，雙腳沒站穩，大腿沒用力也會導致膝關節扭傷。

3，頸椎疼痛

在脊柱上除了腰椎再就是頸椎是比較脆弱的了，很多時候我們因為身體做不到想要做的程度，就會拚命的到頭向後去做大幅度的後彎，練習之後脖子自然是不舒服的，嚴重的話還會感覺到頭暈，這是因為壓住了血管和神經。

要如何避免這類問題呢？

如何避免？

1，充分上提胸腔

這句話也是老生常談了，上提胸腔進入後彎才能避免擠壓到腰椎。之前講後彎的時候也有提到（怎麼才能做好後彎？）。很多人練習後彎的時候喜歡彎腰，因為幅度大，而且比正確後彎輕鬆很多。但是腰椎的位置是非常脆弱的，彎久了就容易產生腰椎問題。

所以怎麼破呢，就是要找到胸腔上提的感覺，把胸椎延展開，用你的胸椎去後彎，這樣才能達到後彎的目的——打開心胸，也緩解駝背和肩膀的問題。

2，臀肌稍微放鬆

有時候在橋式的時候會不自覺的用力夾緊臀肌，但是後彎練習的時候臀肌是要適度放鬆的。因為臀肌收縮會帶來大腿骨外旋，擠壓腰骶部位，產生壓力。所以臀肌要適度的收緊不可以夾緊。

3，大腿內收肌有力

大腿內側的肌肉其實是很多人的弱項，尤其是輪式的時候最明顯。雙腳會不自覺的外八字打開，膝蓋也會向外打開，這都是臀肌收緊了，大腿內側肌肉鬆弛無力導致的。這就跟臀肌夾緊是一個到底，大腿不自覺的外旋就會擠壓腰骶部位，使腰椎感覺不舒服。

4，熱身充分

有時候我們錯過了熱身就會覺得練後彎不怎麼給力，甚至脊柱彎曲的時候會發出「咔咔」的聲音。這是因為你錯過了熱身，無論你今天練習的序列裡面有沒有後彎，你最不應該錯過的就是熱身這個環節。因為足夠的熱身可以讓關節囊裡面的滑液充分的分泌，潤滑關節，也可以讓血液流動加快，幫助肌肉去運動。

5，不暴力，不攀比

每次推輪式的時候，我都是有選擇的讓一部分人去後彎，但是有一部分呢，或是肩膀不是很靈活，或是胸椎不是很靈活，或是身體前側鏈沒有足夠的延展性，所以這些人群我是不會讓他們進入後彎的，但是周圍的小夥伴都推起來了，他們會趁我不注意偷偷的去做。其實這就是對自己不負責任呀。瑜伽並不推崇攀比，不是人家做你也要做，每個人的身體結構不一樣，我們要尊重彼此身上的差異性。

如何為後彎做好準備

1，肩關節要靈活

我們需要找到腋窩打開的感覺，同時靈活肩關節。

2，身體前側鏈要打開

延展身體前側，但是注意不能彎腰哦！

3，後背肌肉有力

這兩個體式都是屬於後彎的練習，但是程度並不算太深，可以訓練背部肌肉。

4，大腿內側肌有力

力量型的體式為了保持穩定，大腿內側肌肉是需要啟動的。

其實我寫了很多練習瑜伽容易受傷的內容，並不是說瑜伽這件事有多麼危險，隱患有多麼的多，只是想告訴你，瑜伽本身沒有問題，會出問題的是粗心大意的人。

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