胸部訓練，卧推力量長得好慢，怎麼辦？

請珍惜身邊的肌肉男！

想要更加強壯嗎？我們今天要帶給你一個壞消息：你越是感覺到無聊乏味的東西其實對你的肌肉刺激越是有效。

你不需要那些迷亂莫測的東西來迷惑你的肌肉，有些人認為這樣可以讓肌肉不習慣，從而得到更好地刺激。始終堅持那些基礎的訓練內容，循序漸進地增加負重，持之以恆地堅持下去，好事會發生的。

然而，很多訓練者甚至是那些教練都會掉入一個陷阱，那就是他們認為複合動作是最好的，而且只要做複合動作就夠了，所有時候都是如此，沒有例外。

因為一直有人告訴他們，身體的後側肌肉應該得到更多的重視，訓練者們現在反而變得過於重視身體的後側鏈發展，以至於他們都失去了募集股四頭肌的能力。因此，他們在深蹲和硬拉中無法從大腿中藉助到足夠的力量，而且往往因此而遭受膝關節疼痛的困擾。

已經有很多關於補助訓練如腿屈伸或者腿舉這些補助練習的研究，科學家們讓一些運動員進行了包含這些補助動作的計劃，研究法I線，這些運動員們即使只完成這些補助動作，仍然可以在一些大重量複合動作中取得進步，而且他們的膝蓋感覺良好。

應用到平板卧推

卧推應該是很多小夥伴最早遭遇瓶頸期的一個動作。那麼如何解決這個問題呢？也許有人會說什麼半程卧推啊，休息暫停法啊，還有什麼停頓式卧推啊，這些也許有一點用。但是你知道真正有效的是什麼嗎？

我們要介紹給你的是一種上半身的孤立練習。沒錯，孤立練習可以幫助到你在複合動作中的表現。為什麼？因為很多時候，當你發現自己的某個部位力量始終沒有起色，這往往是你的動作技巧限制了你的力量發展。

我們建議大家，在訓練胸部的時候，在計劃中加入更多的孤立動作如啞鈴飛鳥。小編本人也是這種方法的受益者，在嘗試之後，發現對於胸大肌的控制更好了，從而能夠感受到胸肌的發力模式了。

下面我們給大家帶來一個真正王牌的動作：啞鈴擠壓卧推。

技巧

這個動作聽上去就能知道個大概了，兩手各抓住一隻啞鈴，你可以在平板凳也可以在上斜凳上做這個，把兩個啞鈴緊靠在一起放在胸口，雙手掌心相對，此為起始姿勢。接著，推起，在整個過程中都要保證兩個啞鈴互相緊貼。

用啞鈴完成這個動作可以更方便，如果你身邊沒有啞鈴，用兩個杠鈴片也可以。這個動作我們一般建議大家安排在大重量的卧推之後，完成4組，每組的重複次數範圍是10-15次左右。

大重量可以帶來大的進步---往往是這樣。但是無論是多崇尚力量的訓練者，都應該訓練孤立動作，即使是那些力量舉運動員或者是大力士都會進行這些健美類型的訓練。要知道，力量和肌肉增長永遠是不分家的，所有的訓練都要兩者兼具。

在制定訓練計劃的時候，把複合動作作為主心骨，同時在其中穿插一些孤立動作。今天只是胸肌的訓練，大家可以把它借鑒到其他部位的訓練上去。

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