秘瑜伽捆綁為啥辣么難？先解放你的肩膀！
對於很多小夥伴，瑜伽捆綁體式做起來很困難，肩膀沒有打開是其中一個主要原因。而肩膀的靈活與否和肩膀周圍的肌肉鬆緊很有關係，比如胸大肌、三角肌等。
今天我們來挑戰一下捆綁側角式。
捆綁側角式
Extended Side Angle Pose (Bound)
循序漸進打開肩膀做捆綁側角式
1
肩膀旋轉
站立，雙手抓住瑜伽帶，在身體前方。
吸氣雙手向上，呼氣雙手繞過頭頂來到身後。
吸氣雙手向上，呼氣雙手繞過頭頂來到身前。
重複10次。（如果肩膀比較緊，瑜伽帶抓長一點）
2
三角肌主動拉伸
站立，左手向身體右側延展，右手大手臂和小手臂夾住 左手臂。
拉伸左手臂向右延展，感受三角肌拉伸。
保持30秒，換邊重複。
3
三角肌被動拉伸
趴下來，左手來到身體右側，右手往前伸直。
保持3分鐘，換邊重複。
4
胸大肌伸展
靠牆下蹲，右手往後側打開，小手臂和手肘貼牆。
保持胸腔擺正，手肘與肩膀同高。
保持1分鐘，換邊重複。
5
牛面式拉伸（瑜伽繩）
坐立，左手向下向後彎曲手肘，右手向上向後彎曲手肘。
可以的話雙手交扣，如果肩膀緊張用上瑜伽帶。
保持1分鐘，換邊重複。
6
負重雙角式
和正常雙角式C一樣，只是雙手抓住沙袋。
有助於利用重力把肩膀打開。
保持1分鐘。
7
「雞翅」手臂
坐在地面，雙腳膝蓋打開，雙手手臂放在側腰。
手肘抵住膝蓋內側，膝蓋向內去推手肘，相互對抗。
保持1分鐘。
8
反祈禱
站立，雙手在身後合十。
保持1分鐘。
肩膀基本上打開之後，
我們慢慢進入捆綁側角式
↓↓↓
側角式
雙腳打開大於一條腿的長度，左腳內扣右腳朝前。
左腿伸直，屈右膝蓋90°，右手在右膝蓋外側撐地。
左手向上頭頂方向延展，身體左側保持一條直線。
保持1分鐘，換邊重複。
手臂反半祈禱
雙腿保持不動，彎曲右手往後，手臂來到肩胛骨中間。
手肘在大腿內側
身體往右側延展，左手在左大腿外側，右手肘在右大腿內側。
保持左腿、上半身一條直線。保持30秒。
捆綁側角式
右手往後繞過來，抓住左手腕，左手盡量伸直延展。
你做到了嗎？
···
瑜伽路上
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