先把深蹲做對再討論它的好壞吧！細節都在這裡！

原文鏈接：Bret Contreras

http://bretcontreras.com/how-to-increase-your-squat/

當談到下肢訓練時，深蹲總是作為一個王牌動作被提到。其實大部分的下肢訓練動作都是深蹲的「一種形式」，只不過在負重量、具體的四肢動作形式和站距上有差別。所以當我們談到要發展腿部力量時，第一個想起來的總是「深蹲」。

在商業健身房裡，你很難見到有人在練習深蹲時，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當的深度。因為深蹲確實是一個很複雜的動作，大多數人並不清楚如何正確的進行深蹲練習。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發展下身力量，但是沒有任何下肢負重訓練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術，以及根據你的訓練經驗，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。

別在深蹲架里做彎舉，用它練深蹲！

動作形式

首先我們來回顧下深蹲的動作細節，這是一個非常複雜的過程，因為根據人體結構的差異和不同的訓練目標，有很多種深蹲形式。

Setup

放杠的位置

首先，你要決定你深蹲採用的是「高杠位技術（High Bar）」還是「低杠位技術（Low Bar）」。如果選擇高杠技術，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低杠技術，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌後束之間（肩胛骨上延），採用低杠技術，深蹲到最低點時，軀幹會更多的前傾。大多數人都更傾向於選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術（高杠位深蹲則以膝關節屈伸為主導）。你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的「深蹲姿勢」。大多數人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。

左：高杠位High Bar；右：低杠位Low Bar

在確定放杠位置後，你的腳應該正好置於杠鈴下方，而不是靠後。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。（校對註：下杠就是「扛下來杠鈴」）

以深蹲姿態杠鈴下杠

杠鈴下杠後，你需要儘可能少的調整步伐，儘快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架後，只需要後退兩步便能進入合適的深蹲站位。

杠鈴下杠後，後退兩步以進入合適的深蹲站位

站距和兩腳的位置

如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決於你的放杠位置（高杠或低杠）和個人的髖關節結構。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當蹲至最低點時，你很可能需得更多地前傾。千萬不要過分前傾軀幹——盡量保持直立的「假象」。實際訓練中，當蹲至最低點時，你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結構的影響。

兩腳的外展角度取決於個人喜好和骨骼結構;我建議最開始兩腳外展20-30度，基於此再進行調整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調，不要局限於一種形式，多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。

兩腳略微外展，而不是正直朝前

Upper Body

上半身

雖然深蹲被認為是下半身的訓練，但在深蹲過程中，你的整個軀幹都是處於活躍狀態的，這也是為什麼大多數力量教練認為深蹲優於其他孤立下肢訓練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關鍵之一。

挺胸，背闊肌驅使肘部下壓

頭頸姿勢

深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數情況下，要盡量保持頭頸中立，這會最小化頸部的壓力。不過，依據自己情況決定最舒服的姿勢。有些人認為在整個動作過程中應該用力收下巴，但是沒有證據證明這種姿勢更好。如果你仔細觀察高水平的力量舉選手，你會發現他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。

下蹲

在杠鈴下杠並收緊上半身後，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲（也被稱為「Ass To Grass」蹲），你要儘可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會更多地「向後坐」。試想屁股後面有個椅子，使髖關節和膝關節同時屈伸，「坐上去」的感覺。如上所述，低杠深蹲會比高杠深蹲蹲的更靠後，下蹲過程中應伴隨著髖部的後移。重心應在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時，膝蓋內收，一定要迫使膝關節外展，與腳尖的指向保持一致。

髖關節和膝關節同時屈伸

蹲起

一旦蹲至最低點（大腿平行地面或稍低），以腳跟和足中部為支點發力，擠壓臀部，驅動髖部向前，直到鎖定髖部。

膝蓋與腳保持一致，通過腳跟驅動複位，直至鎖定髖部

訓練力量

最大力量在這裡指的是你的「最大深蹲重量」。當然你也可以專註於規定深蹲次數下的力量增長，例如，增加你的5RM深蹲重量。正如其他訓練動作一樣，你可以只通過不斷地重複大重量深蹲來達到一定的力量水平。但你最終會遭遇瓶頸，除非你利用一些特殊的組次數方案訓練。以下是一些訓練建議。

間歇深蹲

間歇深蹲指的是當蹲至最低點時，停頓3秒再起而不是立即蹲起。這會減少牽張反射的效果，使動作變的更加困難。進行間歇深蹲時，不要負重過大，而應重點關注蹲至最低點的姿勢。間歇深蹲可以讓你用較輕的重量就能有效的發展力量。

全深蹲

絕大多數人都「吝嗇」深蹲時的動作幅度，但是進行全程深蹲很可能是發展力量和練就完美深蹲動作的最簡單方式。想想看.....如果你習慣於一定重量的全蹲，那麼你一定能夠輕鬆的平行蹲起更大的重量。有一個十分簡單卻常被忽視的提高深蹲的方法就是在完成後蹲（Back Squat）的次日，以最大動作幅度進行高腳杯深蹲或前蹲（要注意保持中立的腰椎和骨盆）。

分段深蹲

在正確的時間段內適當地使用分段深蹲來提高深蹲水平。分段深蹲（半蹲或1/4蹲）能比平行蹲蹲起更大的重量。這能夠給嘗試新重量的訓練者提供信心，尤其是當身邊沒有保護者時。分段深蹲可以在設置好高度的安全銷深蹲架上進行，這常被稱作「安德森深蹲」，注意，剛開始時使用的重量不應過大。

等量組

等量組指的是使用相等重量和每組相同次數，進行3-5組深蹲。這裡的3~5組的組數設定不是一成不變的，但是我已經發現這是在沒有過度疲勞的前提下能提供最佳的訓練效果的最佳訓練量。你肯定不希望它對你的恢復和後期訓練產生負面影響，因此應選擇在接近力竭時保留有依然能夠進行1-2次深蹲的體能的重量，這可以確保在訓練過程中保持良好的深蹲姿勢。

漸增重量組

漸增重量組指的是每組進行相同的次數，但每組重量漸增。這是挑戰你個人深蹲記錄的絕佳方式，漸增重量的方式比等量組更節省體能，使你可以為更大的重量全力一擊。

補償性加速訓練

（http://blog.sina.com.cn/s/blog_8df2f8150101dbnb.html參照詳解）

補償性加速訓練意味著你要儘可能快得進行深蹲，目的是通過提高爆發力從而提高深蹲的重量。這會提高你的神經募集能力，募集更多的運動單位。補償性加速訓練通常使用的負重是單次最大負重（1RM）的50%-78%，這使得你能加快深蹲的速度。由於負重較輕，組間休息通常較短（大約60s），在疲勞期間進行深蹲，一定程度上可以幫助你改善深蹲技術。

集群訓練

集群訓練是指每組深蹲1-2次，組間休息10秒左右，進行3-4組為一個集群。這裡使用80%-90%的1RM重量，所以你很難連續深蹲4次，但是當有10秒休息時間時，你就可以在很短時間的休息內，多次深蹲。

特色訓練

特色訓練指的是使用彈力帶、鐵鏈和其他可調節阻力的工具。需要有額外的器械配合訓練，更適合高水平深蹲選手使用。這種方法是「西部杠鈴組織」的選手經常使用的方法。

從左至右：彈力繩輔助深蹲、鐵鏈阻力深蹲、重量釋放深蹲

要考慮的其他因素

深蹲過程是股四頭肌、臀肌、腘繩肌、小腿肌肉、核心和整個上半身同時工作的結果。如此複雜的運動鏈，必然有其相對薄弱的環節，這取決於你的骨骼結構和身體比例。你可能需要更明確地重點訓練某些肌肉來提高深蹲水平。這些額外的明確的訓練稱之為輔助訓練（Support Work）

股四頭肌

如果你不能夠保持軀幹挺直，可通過強化股四頭肌加以改善。訓練股四頭肌的動作有前深蹲、哈克深蹲、腿舉、腿屈伸，也可以進行單腿和推阻力橇的訓練。

哈克深蹲

腿舉

低把位阻力橇

核心

如前所述，深蹲的關鍵在於力的傳導。我們試圖將力從地面傳導至杠鈴。因此鍛煉核心獲得更強壯的軀幹，可以更有效地完成大重量深蹲；豎脊肌是需要重點鍛煉的部位。鍛煉豎脊肌可以通過俯卧直腿上擺、45度山羊挺身輔以啞鈴或彈力帶（或水平山羊挺身，即GHR）。類似的腰背屈伸動作都是出色的腘繩肌訓練動作，但是在進行動作時有意識的控制脊柱屈伸，特別是你微屈膝蓋時，你能更有效地將壓力施加在豎脊肌上。

45度山羊挺身

水平山羊挺身（GHR）

訓練計劃

上面所列的各種方法適用於任何深蹲水平的人，建議交替使用這些方法來找出最適合你的那個。哪些方法最適合你取決於你的深蹲經驗和薄弱環節。下面的計劃範例是根據一名體重200磅，可以深蹲300磅1RM的人制定的。

新手——建議新手在發展力量的同時，著重練習深蹲姿勢和技術。

停頓深蹲——225磅*3次/3組，蹲至最低點時停頓3秒

全深蹲——225磅*3次/3組，在沒發生腰部扭動和膝蓋內收的前提下，儘可能地蹲深。

漸增重量組——135磅*5次，185磅*5，205磅*5次，225磅*5次，245磅*5次

中級——他們收益於掌握了深蹲技巧，可以嘗試更大的重量。

分段訓練——半蹲105%的1RM重量（315磅）*2次/5組

等量組——245磅*5次/3組

高級——要求在疲勞狀態下進行深蹲。良好的動作姿勢應該先於技術，避免在疲勞狀態下，因動作失穩而受傷。

集群組——255磅*2次/4組(1集群)，組間休息10秒，集群間休息3-4分鐘

補償性加速深蹲——72%的1RM重量（216磅）*2次/8組，組間休息60秒

特色訓練——225磅附加40磅彈力繩或鐵鏈*3次/5組

結論

沒有什麼動作能像深蹲一樣發達腿部肌肉，強壯的下半身是成為優秀運動員的關鍵所在。深蹲能夠讓你通過蹬地傳導更大的力量，這有利於你投球和出拳的表現。通過使用較小負重，重點關注深蹲幅度，深蹲姿勢和動作質量，你就能變得很強壯，這條原則尤其適合新手和中級訓練者。一旦掌握了良好的深蹲姿勢，上面所提及的專業的組次數方案就有必要被使用了，打破瓶頸，讓力量更進一步。