越年輕越要注意的3個訓練錯誤

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作為一個90後，寫這樣的一篇文章可能是有一些託大，但還是希望通過自身經歷跟各種總結，告訴大家這三點，你應該且越早注意越好的3個訓練錯誤。

1. 
   

   糟糕的熱身

我們每個人都知道熱身的重要性，但你在健身房卻很少會見到有訓練者，踏踏實實或者正確的去完成它。你可以想想，你身邊有多少訓練者，是換了衣服就直奔卧推架的。不單單在訓練前不會通過動態拉伸或適當有氧活動關節跟肌肉，促進血液循環讓自己為接下來艱苦的訓練做好準備，甚至開始工作組也沒有一個合理的加重流程。

要麼就是做了太多的熱身組太多的熱身次數，導致影響到體力，

要麼就是隨糊弄一下就開始做組。不管你的訓練重量是多少，我都建議你從儘可能輕的重量開始進行熱身，之後再根據水平，經驗 時間安排的不同，逐漸增加熱身組的重量，直至達到開始工作組。隨著重量的增加，減少次數，從而在儘可能少消耗體力的情況下為工作組做好準備。

如果你是使用335磅做4組5次的深蹲，那麼大致可以安排下圖這樣的熱身組，每組間適當休息（基本換重量的時間）

真的不要養成看到隨意一個重量，覺得在自己能力範圍內就毫無準備的去推兩下或者拉兩下的習慣。雖然這確實沒什麼大不了，但不要忘了常在河邊走哪有不濕鞋這句古話。

2.使用太重的訓練重量

雖然一個重量是否算太重，是否是大重量完全因人而異，雖然持續的增加使用的訓練重量可能是最為簡單有效增加肌肉的方式，但是不得不說，頻繁的在訓練中使用大重量甚至衝擊極限，並不會給你的長期訓練帶來什麼益處。

尤其當你還未完全培養出正確的發力模式，沒有足夠多訓練經驗的情況下，訓練的均衡跟目的性是很重要的，要盡量多使用不同的動作。 除了控制好訓練強度這點，還有另外一點更要注意的是，在某些動作上，完成了並不意味著你就可以加重了。尤其是T-bar划船，杠鈴划船，二頭彎舉，深蹲這樣可以通過搖晃借力，讓下背部被迫參與或是減少動作幅度來增加訓練重量的動作。當你搖晃起一個重量，當你下蹲幾公分就覺得自己已經訓練到位可以加重的時候，你的訓練生涯可能就在慢慢的縮短。

雖然半程動作跟搖晃借力在合理運用下能夠給我們帶來不少益處，但是在大部分情況下，還是建議大家在盡量少作弊，盡量幅度達標的情況下，完成某個訓練重量的訓練後再考慮進行加重。

你要注意的是，雖然我們使用的是器械，但我們的目的是訓練我們的身體，而不是簡單的移動重物。尤其在訓練當中，越踏實你才能練的越久越好，即使力量舉也是一樣。

不過呢，也不要矯枉過正，因為害怕加重而導致自己進步受限。如果你的訓練目的不是增加力量，那麼我建議你，當你訓練一個動作時，最後一組的完成次數比你的目標次數還多兩次的話，那麼你有必要考慮下次訓練適當的增加一些負重。

3.糟糕的動作選擇

我一直希望大家能夠明白，其實是不存在任何一個動作足夠好， 好到每個人都一定要做的；在一些人眼中是雞肋的動作對於其他人而言可能能帶來不少益處；兩個相似的動作之間，也沒法簡單的說你做這個就一定比另外一個好，因為每個動作都可能有優缺點，每個訓練者也都有差異性。

但是考慮到長期更安全的訓練，從廣大普通訓練者的角度，確實有一些動作是建議盡量少做，或用其他訓練動作代替的。比如坐姿腿屈伸，對於膝關節前交叉韌帶會施加較大壓力，使用這個動作進行常規訓練往往也會加劇我的膝蓋疼痛感（而我的問題是半月板輕度損傷與積液）因此日常訓練建議用箭步蹲，輕重量腿舉代替。

還有頸後肩推，頸後引體向上，頸後高位下拉，站姿提拉，這幾個動作是每個健身房都有人在訓練的，但絕大部分訓練者的胸椎和肩關節靈活度往往不達標，而這些動作又通常是在盂肱關節不穩定的情況下進行，相較於類似訓練目的的其他動作而言，受傷的風險更大，所以建議謹慎進行。（也許還能加上啞鈴飛鳥，常規的我也很少做，我會選擇做改良版本，幅度小一些且肘部角度主動變化的）

這些動作不是一定不能做，或是訓練它們就會有問題，而是大多數人在做它們的時候需要更加考慮動作細節，考慮柔韌性，使用的重量，動作幅度以及自身的情況。或許對於一次兩次的訓練，怎麼安排你都可以隨心所欲，但考慮到長期的運動生涯，大多時候還是要盡量更小心注意一些。

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