6塊腹肌終極計劃 腹肌撕裂者11個動作詳解！

腹肌撕裂者，是健身圈裡練腹肌非常火的一套教程，一共11個動作，高強度的刺激到腹部的每一塊肌肉。

腹肌撕裂者雖然效果好，但是強度太高，如果沒有健身基礎，腹部肌肉不夠有力的話，很難堅持完成。在這裡小武給大家推薦一條進階之路，可以從P4P（8分鐘腹肌訓練開始練起。）

第一階段：P4P腹肌訓練初級，每天訓練，堅持一個月，應該就可以堅持做完了。

第二階段：P4P腹肌訓練中級，也堅持一個月。

第三階段：每天雙練，早上練P4P的初級，晚上練P4P的中級。堅持15天就可以了。

完成了上面的三個階段，就可以挑戰腹肌撕裂者了，一共11個動作，每個動作做25次。

下面給大家介紹一下腹肌撕裂者這套課程：

動作1：坐姿收腿

這是核心動作，不僅僅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。注意胸部挺直，膝蓋內收，可以雙手高舉增加動作難度。整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。

動作2：自行車踏步

這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直，雙腳畫圈儘可能的大，可以雙手高舉增加動作難度。

動作3：蛙展

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，上半身動作幅度比較小，所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳盡量不要著地，抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。

動作4：剪刀腿

這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。注意要抬高腿，儘可能伸直腿。難點在於抬起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地，在一條腿抬起到最高的時候儘可能停留一小會。

動作5：舉髖

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。腳併攏，整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股，不用抬得太高，剛剛離開地面就好，注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸）。

動作6：腳跟朝天

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。兩腿並直，盡量保持腿的位置不變，用腰腹力量抬屁股，雙腳往上踩。注意動作不要太快，下落時也要控制腰腹，速度放慢。

動作7：V字起身

這個動作負荷集中在腹直肌，對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空，起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。

動作8：側體V字起身

這個動作是主要針對腹外斜肌，用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，儘可能讓肘部和膝蓋接觸。

動作9：攀腿

主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。沒有抬起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。難度可以自己調整，看你對自己有多狠了。

動作10：梅森轉體

一個轉體動作，鍛煉腹外斜肌。雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。整個過程要保持身子不倒，並且腿不落到地上。

動作11：腹部/背部拉伸

伸展時能感覺到腹部肌肉的張力即可。拉伸非常重要，讓緊張的肌肉回復鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬，對於持續的鍛煉是很關鍵的。