虐腹良方舉腿可是不二選擇，不要說你還不知道！

六塊巧克力誰人不喜歡，可塑造搓衣板真是一件不容易的事兒，舉腿對於練腹而言，是每個人必備的好方法，你值得擁有！

對於腹肌訓練，一般靠譜的教練或者資料都會告訴你卷腹和舉腿，卷腹側重於從腹肌上側刺激，而舉腿恰好相反，是從腹肌下側刺激。搭配起來訓練就能起到良好的效果，實際上單一的訓練卷腹和舉腿，對於腹肌也是可行的，因為不論你是從上部刺激還是從下部刺激，腹直肌總是整塊在運動，不過再於打造人魚線這件事兒上，舉腿就有點必不可少了，單單靠卷腹是達到不目的的。雖然你不一定可以練出清晰的塊狀腹肌，因為這件事兒和基因息息相關，很可能你爸媽在「製造」你的過程中，就沒有給你這個基因，或者說你家還真沒這個基因。但較為清晰的人魚線，通過舉鐵是可以獲得的！

在囚徒健身體系中，作者極力排斥卷腹，但他的鍛煉腹肌的訣竅就是舉腿。當然我的建議是使用卷腹和舉腿一起訓練效果更好，我說這個的意思就是說單單訓練舉腿也可以打造出很有型的腹肌。舉腿在腹肌訓練中的重要性可見一斑。

舉腿分為仰卧舉腿和懸垂舉腿，仰卧舉腿顧名思義就是平躺在地板上舉腿；懸垂舉腿那當然是握持在單杠上舉腿了。

仰卧舉腿動作步驟：平躺在地上，面部朝上。雙腳併攏，雙腿伸直，雙手置於身體兩側。抬起雙腳，使其距 離地面約2-5 厘米。雙手向下按壓地板，以保持身體穩定。雙腿鎖定，抬起雙腳直到它們到達骨盆正上方，即雙腿與上半身的夾角成90°。抬腳的過程中呼氣，腹部保持收緊。至少要用2秒鐘平緩地完成該動作，不要用猛勁。停頓片刻，然後反向動作，降低雙腿的過程中吸氣。到達起始姿勢後略作停頓，再重複。在整個動作過程中，膝蓋始終要鎖定，雙腳不能接觸地面，直到一組完成之後方可。

這裡的重點是雙腿不要直接放到地上，注意最高點的停頓。這裡保羅給我們同樣提了醒，該動作貌似很簡單，但那只是假象，只要膝關節稍微彎曲，兩腳觸地，藉助慣性離開地板，該動作就會變得非常容易；可是，這也會使練習成效大打折扣。當你實際去訓練的時候你就知道膝蓋彎曲和雙腳貼地後簡單了很多，這個動作在第一次訓練的時候效果非常強烈，當我在第一次訓練的時候真有想趕緊結束的衝動，在意志力的控制下儘可能的多做了幾次，那種肌肉堅持不下去的感覺真的很棒！

懸垂舉腿動作步驟：抓住頭頂的橫杆，要保證身體懸垂時雙腳 依然離地。雙手大致與肩同寬，雙肩收緊。平緩地舉起雙腿，直到它們與地面平行，此過程至少要持續2 秒鐘。舉腿時呼氣，盡量將所有氣體都呼出肺部，使腹部完全收緊。暫停一下，然後反向運動，回到起始姿勢，這一過程至少也要持續2 秒鐘，在此過程中吸氣。即使在起始姿勢中腹部也要收緊，兩腿始終鎖定，整個運動過程中只用肌肉控制，不要用慣性。

懸垂舉腿一定要控制好速度，不然很容易藉助慣性發力，會讓你覺得完成起來較為輕鬆，一旦你感覺到動作很輕鬆完成，你就要讓你的速度慢下來，當然這個動作對於手臂也是一個考驗，沒有良好的手臂支撐，握持一段時間你的手臂就會先敗下陣，當然全身訓練永遠是王道！上面說的懸垂舉腿較為困難，對沒有一定訓練基礎的人來說很難，那麼我們可以簡化一下，使用下圖來訓練即可。

以上就是關於舉腿的詳細說明部分，當你實際訓練的時候你就能體會到這個動作的奇妙之處，你會體驗到前所未有的腹肌訓練強度，那真的很棒，當然隨著時間推移，你習慣了舉腿的刺激，訓練強度就沒有那麼強烈了，這可以將舉腿安排在訓練腹肌動作的後面，相信你會再次體驗到強烈刺激的！

參考資料：保羅·威德 著 《囚徒健身》

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