吃飽了就想睡的秘密
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
張茜：
美國康奈爾大學食品科學系博士生
「此文轉自FunFood（ID：FunFoodCorp）, 是由美國康奈爾大學食品、營養和動物科學系主刀，攜手海內外高校的學生學者教授們，為您提供全面專業的功能性食品和營養補充劑知識」。《中國臨床營養網》授權轉載。
吃飽了就想睡的秘密
有沒有一種狀態是餓了沒力氣幹活，飽了卻沒精神學習？於是乎，一天就陷入餓了吃，吃了困，困了睡，醒了餓的循環中，難以自拔…...
這種令人心塞的飯後犯困現象就是食困 (food coma/postprandial somnolence)。
本文將會為大家說食困，解食困，讓你從餐前嗨到餐後，在飯後依然神采飛揚氣宇軒昂才思敏捷雷厲風行玉樹臨風升值加薪當上總經理出任CEO迎娶高帥富走上人生巔峰!
先闢謠，再支招。
闢謠一：食困，因為大腦缺血？不是！
大腦的供血量和供氧量靠循環系統調控，進餐後並不會減少。食物進入腸道系統後，的確會導致胃和腸道血液循環加強，但這主要源於骨骼肌組織的供血以及心臟泵血效率的增加，不會影響對大腦的正常供血供氧1。
闢謠二：食困，來自火雞的復仇？並沒有。
「感恩節大餐之後的昏昏欲睡，是由火雞中大量的色氨酸引起的。」這是美國民間盛傳的「火雞－色氨酸」偽科學。色氨酸的確有助於睡眠2，但色氨酸在火雞肉里的含量並不高，且低於雞肉、牛肉等3。
事實上關於食困的科學機理尚未定論，但在主流的假說中，促進食困的主要因子有高血糖和胃腸分泌的激素。為緩解食困，可以從抑制這些因子入手。
1. 拒絕飯後高血糖
多吃低GI食品
升糖指數 (Glycemic Index, GI, range 0-100)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。相比於低GI (0-55)食物，高GI (70-100) 食物會使血糖升得更高，從而更容易引發困意。因此，合理選擇食物，有助於對抗食困。常見食物GI指數如下：
（數據來自Harvard Health Publications- Glycemic index and glycemic load for 100+ foods)
少食多餐
可避免餐後血糖過高。正確的做法是保證規律三餐，但每餐減量，在三餐之外，例如午飯後3小時來頓水果堅果消化餅乾。千萬不要理解成在計劃的三餐之外零食不斷！切忌甜食薯片等高熱量食品！更不是飲食不規律，今天不吃早飯明晚來頓夜宵！
2. 控制胃腸激素：少食油膩
研究顯示，膽囊收縮素 (CCK) 的分泌和食困有關。若吃得油膩，CCK分泌得更多，人更易犯困4。
3. 狙擊食困
近期，Baek et al. 研究發現藍光有助於緩解食困7。藍光是肉眼可見的光線中最接近紫外 (不可見光)、能量最強的光。實驗結果顯示在正常燈光中加入藍光可以緩解甚至抵消食困，提高人們的反應靈敏度。
高能生理學知識預警！
食困機理相關主流假說：
高血糖引發胰島素促進色氨酸轉化為褪黑素(melatonin)8-11
飯後血糖升高，身體釋放胰島素來調控血糖平衡。胰島素的增加可以提高骨骼肌細胞對除了色氨酸以外的大分子中性氨基酸 (纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸等) 的吸收。色氨酸在血液中的富集使得其衝破血腦屏障進入大腦，在大腦內轉化成5-羥色氨酸 (5-HTP)，血清素 (Serotonin)，最終形成褪黑素。褪黑素已經被證實有助於睡眠，它也是風靡中國的腦白金的有效成分之一。
胃腸道激素
進食引發某些腸道激素的釋放，如膽囊收縮素 (CCK)、飢餓素(Ghrelin)、Peptide Tyrosine-tyrosine (PTT) 等。這些調節食慾的激素已經被證實對促進睡眠有顯著影響12。以CCK為例13，脂肪、蛋白質和碳水化合物的攝入會激發腸道黏膜CCK的分泌。CCK不僅能促進腸道蠕動和消化酶輸送，同時也能被分配到大腦皮質和下丘腦皮質，增強睡意。
其他有趣的假說——生物活性肽和核苷酸等
牛奶中的某些生物活性肽，可能存在抑制中樞神經系統的鴉片類受體作用，從而促進睡眠14。食源性的DNA、RNA和核苷酸等也可能影響睡眠覺醒系統15。我們每天大概會攝入1到2克這類非蛋白含氮物16。以單磷酸腺苷為例：腺苷是促進睡眠的重要分子，它通過腺苷受體到達神經細胞，引發睡意17。（上期咖啡文中提到的咖啡因提神效果，就與腺苷大有關係）但這個說法備受爭議，因為內源性的核苷酸遠遠多於食源性17。
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參考文獻
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15.Peuhkuri,Katri, Nora Sihvola, and Riitta Korpela. "Diet promotessleep duration andquality."Nutrition research32.5(2012): 309-319.
16.Jonas DA, Elmadfa I,Engel KH,Heller KJ, Kozianowski G,K?nig A, et al. Safety considerations of DNAin food. AnnNutrMetab 2001;45:235–54.
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