隨時隨地都能做的「懶人鍛煉法」

健康 04-25

一提到鍛煉，很多人可能首先會想到跑步。的確，跑步會讓身體變得更健康，但跑步並不能把全身各個部位都鍛煉到位。特別是一些白領總是抱怨「工作忙、時間少、一坐就是一整天」，根本沒有時間鍛煉。

《生命時報》採訪權威體育專家教你幾個簡單易行的方法，讓你足不出戶就能鍛煉全身。

受訪專家：

西安體育學院運動醫學教研室教授苟波

面部

乾洗臉

隨時隨地都能做的「懶人鍛煉法」

很多人認為面部不用鍛煉，其實不然。整天忙於工作，大家不是面無表情，就是眉頭緊鎖，面部肌肉總是處於緊張狀態。時間久了，面部肌膚容易出現皮膚鬆弛、皺紋等問題。

鍛煉方法：先清潔雙手，再快速搓擦，待手掌發熱時，雙手敷在臉上數秒後，由內向外緩慢輕搓面部，搓擦1～2分鐘，力度以中等為佳，以此來促進面部血液循環，增強細胞新陳代謝。

此外，還可以做「包子臉」，深吸氣，鼓起腮部數秒後緩慢呼氣，反覆幾次。

手臂

對向拉伸

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很多人坐姿不端正，不是偏倚、斜靠，就是彎腰駝背，這都會令手臂用力不均，造成頸肩酸痛、手臂不適，還會產生骨骼僵硬，甚至活動關節時有擦摩聲響等。

甚至有人經常使用電腦，還會患上「滑鼠手」、「扳機指」等疾病，患部出現腫脹、疼痛、痙攣等。

鍛煉方法：針對疲勞肌肉進行對向拉伸，比如要拉伸前臂內側肌肉時，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向後伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10~20秒，放鬆，重複2~3次，再換對側手進行拉伸。

利用工作間隙，還可以做擴胸、拉肩、手指操等，充分活動肩、肘、腕、掌、指等關節。

腰腹部

平板支撐

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很多人坐在辦公室不運動，體重直線上升，成了「過勞肥」的受害者。特別是腰腹間贅肉突出，增加「三高」的風險。

鍛煉方法：平板支撐是時下流行的鍛煉腰腹肌肉的運動，具體做法是，先俯卧，雙肘彎曲支撐面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，儘可能堅持得久一些。

還可以進行一些腰部扭轉或拉伸動作，以促進腰部疲勞恢復。

臀部

向後抬腿

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相關研究證實，久坐會讓臀部肌肉變得鬆弛下垂，輪廓扁平。特別是飯後馬上坐下，會加重臀部脂肪堆積。

鍛煉方法：手扶桌子或椅子，雙腿分開站立，雙腳與髖部同寬。一條腿儘可能向後伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5~10秒後放鬆，重複5~10次換另一條腿做。

腿部

原地深蹲

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很多人沒有時間進行長跑鍛煉，時間久了，腿部肌肉會變得衰退、鬆軟，還會導致運動能力下降，易疲憊。

鍛煉方法：原地深蹲是一項全能的運動，尤其對下肢、臀部有很好的鍛煉效果，還能夠增強心肺功能、塑造腿部曲線。

深蹲時要注意：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低時，盡量達到大腿和地面水平，腳跟勿離地，可以一組做20~30個，重複2~3組。（生命時報記者高陽）

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