下蹲！最土最有效的平民健身法，深圳人今天你蹲了嗎？

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小健說：

下蹲運動是一種簡單、科學、有效、安全的養生健身法。想要健康，不用花錢，無需器具和場地，只要有立足之地，每天5—15分鐘的練習就可以。

下蹲運動能夠強身的原理

人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液；在這樣的一蹲一起、一壓一放的氣血往複運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就健康了。

下蹲運動對身體的益處

強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是維持年輕的關鍵。

改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

降低血脂

下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

促進新陳代謝

反覆下蹲、起來、再下蹲，加快血液循環和新陳代謝；血液循環加強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。

減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

延緩大腦的衰退

如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化）,大腦也會隨之衰老，人就會變得痴呆起來；下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

下蹲動作要領

1.開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

2.結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

3.向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

ps：正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

注意事項

第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。

對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。

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