關於堅果，你最想知道的8件事

1.有哪些常見的堅果？

比較常見的堅果有核桃、榛子、巴旦木、松子、花生、腰果、開心果、栗子、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

2.堅果有什麼營養？

堅果營養豐富，除了富含蛋白質和脂肪，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維。

值得注意的是，堅果中脂肪含量並非都在同個水平上，它們分為油脂類和澱粉類兩大類。油脂類的堅果，如核桃、榛子、松子、花生、腰果、葵花子、南瓜子、西瓜子等，他們的脂肪大多在50%以上，核桃和松子的脂肪高達82%，花生、葵花子等則常用來榨油；澱粉類的堅果，如栗子、蓮子等，其中，熟的栗子碳水化合物高達86%，而脂肪只有6%。

另外，在蛋白質含量方面，大多數炒熟的堅果蛋白質為9%-20%，南瓜子和西瓜子的蛋白質含量分別高達25%和22%。

3.吃堅果對健康有什麼好處？

有研究表明，每周吃少量的堅果可能有助於心臟的健康。另外，堅果還可增加飽腹感，合理食用時有助於控制體重。

4.吃堅果會發胖嗎？

堅果熱量比較高，過量食用容易導致發胖，特別是吃完飯後一邊玩電腦一邊吃堅果。為了防止吃堅果發胖，除了注意控制好量，還可以嘗試把堅果放在飯前或吃飯時一起吃。

5.哪些人不適合吃堅果？

口腔和咽喉不適（如口腔潰瘍、咽喉炎）者；對脂肪消化障礙、發生腹瀉、胃腸道不適者；對堅果過敏的人。另外，肥胖的人應嚴格控制好堅果的食用量。

6.每天吃多少堅果比較合理？

每天一小把或去殼後一湯匙的量，最好不超過25克。

7.堅果有哪些常見吃法？

當成零食直接吃；

放入豆類、奶類等食物中，打成豆漿或奶昔；

將搗碎後的堅果均勻撒在麵包表面，然後把融化了的芝士塗抹在麵包上一起吃；

做菜時放入堅果，如菠菜拌花生、腰果萵筍炒山藥、桂花杏仁豆腐。

8.買堅果時要注意什麼？

盡量不要選擇那些過度烤制和油炸的堅果，建議選擇少加工的自然狀態的堅果，比如沒有經過調味（如甜、咸、辣）、帶皮的、煮的或是輕微烤制的。

另外，因為有些堅果油脂含量高，如果密封不嚴、被光線照射或在微生物、酶的作用下，就會被空氣中的氧氣氧化產生油脂酸敗，從而導致酸價和過氧化值（這兩者都是反映炒貨食品和堅果製品油脂的重要質量指標）超標。當堅果發生嚴重的哈喇味時，所產生的醛、酮、酸會破壞脂溶性維生素，從而導致腸胃不適、腹瀉並損害肝臟。所以，一定要買密封、無破損、外包裝標示標註齊全的（特別是配料表、產品標準號、生產日期、保質期、廠家名稱和地址等），以及近期生產的堅果。對於散裝的堅果，如果已產生哈喇味或其他異味，就不要買了。

作者：劉萍萍，微信公眾號：劉萍萍生活營養

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