脊柱和下肢疼痛改善方法
作者：曲植
來源：奇蹟能量體能康復平台（qjnltnkf），已獲授權
一.引言：
你是否現在已患有或曾經出現以下問題：
腰椎間盤的膨出或突出
坐骨神經或臀部下段疼痛
膝關節損傷和膝關節勞損性骨關節病
脊柱側彎
恥骨聯合周圍處疼痛
踝關節習慣性崴傷
足跟痛或跟腱炎等
這些與脊柱（特別是下背部）、膝和足踝關節等不適或疼痛有關的問題，你一定不可缺少最好的自我檢查方法——「陰陽足」。
那麼，什麼是「陰陽足」呢？
二.中國傳統文化中經常把很多事物分為「陰/陽」，中醫中故有內屬「陰」，外屬「陽」的基礎理論和應用。如果我們按照這樣的思路，就關聯到了一個非常有趣的常用檢查和評估方法。找到問題根源就可通過自我訓練得以改善。
三.自查方法介紹：
1.取仰卧姿勢在地面或相對較硬的治療床上；
2.雙側下肢保持自然伸直，寬度略窄與肩；
3.閉眼，全身放鬆，特別是雙腳；
4.很多人會表現為相比雙側足踝關節，離地面或治療床的角度不一致；如圖所示（左側偏外旋、右側偏內旋；按照外屬陽，則左側可稱為陽足；內屬陰，則右側可稱為陰足；其實這樣的方法比較便於我們記憶和找到問題所在。）註：有些特殊性問題要結合（長短腳）和坐立體前屈測試進行進一步綜合性排查。
四.因為骶髂關節是耳狀面結構，由於諸多因素會造成雙側骨盆旋移異常；陽足側多是髂骨向後旋位，使得髖關節出現後移，相對出現股骨外旋；反之，陰足側多是髂骨向前旋位，使得髖關節出現前移，相對出現股骨內旋。
五.改善方法介紹
雙側梨狀肌、 臀肌等旋外肌群拉伸
陰側（內旋側）外旋肌群激活
陰側（內旋側）單腿仰卧挺髖
雙側迷你帶抗阻仰卧挺髖
彈力帶仰卧下肢外展/外旋(雙側)
彈力帶下蹲
訓練指導建議：
堅持每周練習三次；
全部動作完成3—4組；
拉伸動作完成15—30秒（陰側可採取PNF伸展）；
每個動作高質量完成15次；
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