考生家長：最全考前營養指南在這裡！

原標題：考生家長：最全考前營養指南在這裡！

中、高考臨近，考生們進入最後衝刺階段。備戰高考，飲食是一個重要保障。學習要靠孩子，做好後勤工作在此階段對於家長來說尤為重要。考前複習期間，生活和學習節奏較快，大腦處於高度緊張狀態，對氧和一些營養素的消耗和需求比平時較多。大腦良好的營養和功能狀況主要依靠平時長期的膳食供應，那麼，家長們如何在中、高考前最後的一個月保證考生的營養呢？記者採訪了青海省人民醫院、青海紅十字醫院營養科的專家為家長們支招。

早餐為大腦提供血糖

複習、考試期間，血糖是大腦直接利用的唯一能量。「如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四節課時血糖水平降低，就會產生飢餓感，反應遲鈍，從而影響學習效率。如果因為某些原因沒吃早餐，如孩子過於緊張，沒有食慾時，可以給孩子帶上一塊巧克力或一片麵包和一瓶牛奶或酸奶，在上午十點左右吃。食物的量不宜過多，以免影響午餐的進食。 」青海紅十字醫院臨床營養科主任雷登芳主任醫師說。

青海省人民醫院臨床營養科副主任熊睿認為，吃好早餐要考慮以下問題：血糖直接來源於富含碳水化合物的糧穀類食品，如麵包、餅乾、饅頭、花捲、豆包、米粥、麵條、麥片、包子等，所以早餐一定要有此類食物。不過，如果只有此類食物，缺乏富含優質蛋白質等食物，如牛奶、雞蛋、豆漿、肉類等，那麼血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去後勁。所以，早餐最好還要吃一些富含蛋白質的食物。其次，要方便。早晨起床後時間緊張，又缺乏食慾，吃很豐盛的早餐往往是不現實的，只能選擇方便早餐。還要注意營養要均衡。如果時間允許，也有食慾的話，早餐最好再搭配一些蔬菜和水果。

午餐注意葷素搭配

「考生的午餐當然更要吃好一些，要葷素搭配，至少要有主食、肉類和蔬菜。」熊睿說，主食的數量要充足，可達到150克(3兩)以上；畜肉、禽肉、魚肉均可，品種越豐富越好，要達到100克(2兩)左右，蔬菜250克(半斤)左右，水果隨意。

很多考生沒有條件回家就餐，熊睿建議考生最好不要吃路邊飯店，缺乏營養，更不要在超市買一些麵包、火腿腸之類的包裝食品充饑，營養嚴重不均衡。考前這段時間，有條件的話可以選擇衛生條件好一些的飯店，但要注意點清淡菜品，注意葷素搭配，避免增加胃腸負擔。

晚餐、夜宵應易消化

晚餐不要吃得太豐盛，熊睿建議主食可選擇粗雜糧、全麥食品；副食建議選擇魚蝦類、豆製品和瘦肉類。蔬菜要選擇營養豐富的綠葉蔬菜(如西藍花、油麥菜、油菜、菠菜、小白菜等)和紅黃顏色蔬菜(如西紅柿、南瓜、胡蘿蔔等)，烹調方法宜清淡少油。飯後吃一些水果，有助於幫助消化、增加食慾、緩解緊張。「如果睡得很晚的話，建議再吃一些宵夜，宵夜以糧穀類和水果為佳。」熊睿說。

為了保證高效的複習和良好的睡眠，晚餐吃七八成飽即可，多吃蔬菜和豆製品，肉類不過多，烹調不油膩，以便餐後不會昏昏欲睡，便於餐後儘快投入複習當中。「晚上9點加點容易消化的夜宵，比如雞蛋蔬菜湯麵、小米粥、酸奶、水果等。」熊睿建議。

食療緩解考試綜合征

在考試前後，甚至考試期間，有些學生會出現較嚴重的緊張恐懼心理，伴面色潮紅，全身出汗，兩手發抖，心悸胸悶，頭暈頭脹，注意力渙散，思想遲鈍，使原來記熟的複習內容，一時無法回憶起來，導致考試失敗。有的可能出現噁心、嘔吐、腹疼、腹瀉、尿頻尿急，嚴重者可大汗淋漓，頭腦轟鳴，手指震顫，甚至虛脫、昏厥。

「其實這是考試綜合征的表現。」雷登芳說，這是一種心理疾病。如不及時糾治，可形成惡性循環。

避免考試綜合征，雷登芳認為，首先要排除心理壓力，思想不要過於緊張。其次不要超負荷運轉，每天睡眠充足，不搞疲勞戰，避免造成生物鐘節律紊亂、神經衰弱和失眠。

考生已經出現「考試綜合征」現象，雷登芳建議可用以下食療方法調理：

1.龍眼肉20克，酸棗仁12克，柏子仁12克，水煎服。也可每晚代茶飲，能使人安然入睡。綠豆100克，入水煮至開裂，加入粳米或糯米適量煮熟，入百合50克，煮片刻，加白砂糖調味後服用，能治療煩躁失眠、神志不定等症。

2.永生百合60克，文火煎煮30分鐘以上，再加適量的白糖和冰糖，分兩次吃，晨起、睡前各服一次，連服一周。

3.蓮子心、甘草各2克，開水泡茶，分2-3次服用(此茶味苦，可酌量加食糖調味)。

消除緊張食譜設計原則：清淡並提供足夠的能量

早餐：八寶粥(核桃仁、芸豆、花生、糯米、粳米、紫米等)。熱牛奶、果醬麵包、豆沙包。火腿煎蛋。

午餐：冬瓜燒羊排(冬瓜、羊排)。腰果魚丁(魚肉、腰果、馬蹄)。五彩羅漢絲(豆腐絲、海帶絲、胡蘿蔔絲、韭黃、豆芽)。水果飲品：西瓜、果珍。「以上三款菜肴有提神補氣、消除疲勞、消除緊張之功效，富含優質蛋白、多種維生素、鈣及多種微量元素。」雷登芳說。

晚餐：魚香雞肝(雞肝、黑木耳、青筍片等)。芹菜肉絲(芹菜、肉絲、韭黃等)。水果飲品：鮮桃、酸棗汁。以上兩款菜肴有恢復體力、消除疲勞之功效，富含維生素A、蛋白質、維生素B及其他微量元素。

保持體力食譜設計原則：調節到最佳狀態，保證足夠營養

早餐：桃仁紫米粥(桃仁、葡萄乾、紫米、粳米、蓮子)。熱牛奶、果醬麵包、三鮮蒸蛋羹(蝦仁、肉末、火腿、雞蛋)。

午餐：雙耳燒菜花(銀耳、黑木耳、菜花)。水果飲品：荔枝、酸奶。以上食物有促進大腦功能、增強記憶力之功效，富含優質蛋白、維生素C、維生素B、鈣及多種微量元素。

晚餐：三鮮魚丸(魚肉、香菇、火腿、胡蘿蔔)。素什錦(素雞、腐竹、西藍花)。水果飲品：香蕉、酸梅湯。以上兩款菜肴有調節情緒、恢復記憶力之功效，富含優質蛋白、多種維生素。

衝刺食譜設計原則：應有充足的體力及營養保證

早餐：三鮮餛飩(蝦仁、大肉、紫菜等)。鮮豆漿油條、菜脯煎蛋(雞蛋、火腿、圓椒)。

午餐：紅燒兔肉(兔肉、猴頭蘑)。黑椒牛柳(牛肉、圓椒、香菇、冬筍)。水果飲品：西瓜、綠豆湯。以上菜肴有增強自信、提高學習效率之功效，富含優質蛋白、多種維生素及礦物質。

晚餐：清蒸活魚(活魚、冬筍、香菇、火腿)。西芹百合(西芹、百合)。以上兩款菜肴食後有一種輕鬆之感，富含優質蛋白、多種維生素及礦物質。

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