油多菜才香，可你知道身體是咋想的嗎？

中國居民膳食指南（2016）即將發布，中國好營養請來各個領域的營養大家為公眾科普。

摘要：油多菜才香，可您考慮過身體的感受嗎？用什麼油，吃多少油，您了解嗎？

作者：孫桂菊 中國營養學會科普專家團隊委員、中國營養學會基礎營養分會 副主任委員

生活中，每個人都離不開油。食用油不僅是炒菜做飯的必備食材，而且是人體脂肪酸的主要來源，是人體保持健康所必需的基本營養素之一。同時，食用油能提高人的食慾，促進脂溶性維生素的吸收。但是，食用油的攝取並不是越多越好，由於目前我國居民多數人油吃的偏多，所以我們提倡要「少油」。

油吃太多的危害

在所有的食品中，油脂的單位熱量最高，1克就能產生9千卡的熱量。如果每人每天多吃進1瓷勺油(約10克)，能量就增加90千卡，而10g蔬菜能量僅為2.5千卡,10g饅頭也才16千卡，可見油脂雖然體積小，但卻是能量的小壓縮包。如果不增加鍛煉，過多的能量就會以脂肪的形式儲存在體內，長期勢必導致體重增加，引起肥胖。而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

世界衛生組織建議一般人群膳食總脂肪提供的能量佔總能量的百分比不要超過30%。攝入過多的烹調油和高脂肪的動物性食物，會導致膳食中脂肪過多，而高脂肪的膳食，是高脂血症的危險因素，進而會升高脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等一系列疾病的危險因素。

怕不怕！

另外，研究還表明，高脂肪膳食還可能增加某些癌症如結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等發生的風險。研究表明，從中國、日本移民到美國的中國、日本後裔，罹患前列腺癌的比率遠較本土高。分析認為，這與他們放棄了本國傳統的清淡飲食而改吃美國式的高脂飲食有關。

油膩的食物，還容易導致胃酸、胃蛋白酶分泌過多。尤其晚飯吃了太多的油膩膩的東西，睡覺時食物有可能尚未充分消化和排空，就容易在平卧時導致胃酸和殘餘食物反流進食管，造成食管黏膜的損傷，也容易引起脾胃負擔過重，患上慢性胃炎等。

用什麼油？

中國人習慣用植物性食用油來烹飪菜肴，要想不過量攝取脂肪，就特別要注意烹調用油的用量。有的人認為植物油含飽和脂肪酸低，多不飽和脂肪酸含量高，多吃點沒關係。這是錯誤的！植物油吃多了同樣會造成能量攝入過高，引起肥胖症，同樣帶來上面所說的問題。

所以，吃油種類是一個問題,更關鍵的點在於控制量。生活中，需要攝入不同來源的油脂，用多種多樣的油,滿足人體對不同脂肪酸的需求。

如何用油？

我們提倡「少油」，最可行的方法之一，就是降低烹調油的使用，中國營養學會建議每天25~30克烹調油，普通人應該以此作為標準。25~30克烹調油相當於普通的白瓷勺兩勺半~三勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂異常等癥狀時，其攝油量還應適當減少到20克左右。

1.多種植物油交替食用是重要原則。

任何一種植物油均有其營養優勢, 有的富含單不飽和脂肪酸( 如橄欖油、茶油等) ,有的富含必需脂肪酸中的α-亞麻酸(如亞麻子油等) ,有的富含必需脂肪酸中的亞油酸（如豆油、花生油等），不斷交替食用或一天中同使用不同種類的食用油，既可滿足營養需要, 又可避免長期單一食用某種油脂造成營養失衡的潛在隱患。

2.學會定量估計油量，學會如何控制。

中國營養學會建議烹調油的用量每人每天為25~30克，然而很多人在日常烹調中盛烹調油的器具往往沒有刻度，所以通常對用油量無從得知。建議可以購買帶有刻度的小型器具，如中國營養學會的控油壺，每天按需要量從大油瓶或油壺中倒入刻度器具中，以控制總用油量。另外也可用常用的瓷勺衡量，1瓷勺大約為10克。

3.警惕加工食品中的油脂。

很多加工食品在加工過程中都會用到油脂，以增加加工食品的口感，所以在選擇加工食品時要看配料表、營養成分表的脂肪含量和占脂肪參考攝入量（NRV）百分比，盡量選擇脂肪含量低的食物，以減少膳食中總脂肪的攝入量。

2010-2012年全國慢病及危險因素監測結果表明，我國居民家庭人均每日烹調用油攝入量49.1克，城鄉無明顯差異。共有83.4%的家庭人均每日食用油攝入量超過25克，35.2%的家庭超過50克。遠遠超過中國營養學會推薦的25~30克。為了健康身體,學會如何用油、吃油很關鍵。

營養君說：這些年大家吃過的油，都吃對了嗎？還有什麼問題，來跟營養君聊聊吧！

圖片來源於網路

編輯：betty

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