都說粗糧養生 粗糧的這些事你懂嗎？

不知是從什麼時候開始的，我們把吃的糧食分成了粗糧和細糧。粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥等穀類，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類，紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類。由於粗糧加工簡單，因此保存了許多營養成分。

有說法是粗糧、細糧之分始於上世紀的60、70年代，那時候天災人禍、糧食匱乏，城鎮居民的糧食供給是定人定量。沒有糧本、糧票，你即使有錢也買不到一個饅頭、一碗麵條吃。供應給城鎮居民的糧食，南方地區主要是大米，北方主要是小麥麵粉，也就是所說的細糧。另外，還供應一些其他的糧食，包括玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、薏米等，還有各種豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等，也就是粗糧。於是，就有了細糧和粗糧之分。這樣的叫法也是有點道理的，因為細糧需要細加工，而粗糧只僅需要簡單的粗加工或者不用加工就可以食用了。

關於細糧、粗糧之分，還有口感問題，粗糧吃起來的口感不如細糧。出生在60年代以前的大都有吃玉米面、高粱面窩頭等粗糧的經歷，純粗糧吃起來是有點難以下咽。

和20、30年前相比較，現在我們吃的糧食是越來越「細」、越來越少，特別是「粗」糧，吃的肉類越來越多。飲食上的這種變化不僅不利於健康，反而會增加得慢性疾病的危險。因此，《中國居民膳食指南》的第一條就建議，「食物多樣，穀類為主，粗細搭配」。「食物多樣」是保證提供人體必需的各種營養素；「穀類為主」，即保證充足能量並避免攝入過多動物性食物，預防慢性病。

對於「粗細搭配」的理解包括以下幾個方面：

1、經常吃一些粗糧

由於加工簡單，和大米、白面相比，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。

2、「食不厭精」不利於健康

糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1隻有標準粉的1/3。少吃加工精細的精米、白面。

3、不同種類的糧食合理搭配，可以提高營養價值

穀類食物含的蛋白質中賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將穀類和豆類食物合用，各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效。

4、適當吃些粗糧有利於防控肥胖和糖尿病等慢性疾病

與細糧相比，粗糧更有利於防止高血糖。在主食攝入量一定的前提下，每天吃85克的全穀食品能減少慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。因此，建議每天最好能吃50克（一兩）以上的粗糧。

5、吃粗糧對健康有益，但只吃粗糧也不行！

由於粗糧中含有較多的植酸，會降低某些礦物質的吸收、利用。所以，不能只吃粗糧，而不吃細糧。

吃粗糧的幾個方法供參考：

1、粗糧細作

玉米面可以做成發糕，加上幾粒紅棗，還可以加一點糖做成甜發糕。

把玉米面、豆面、小米麵和在一起，做成窩頭，不僅口感好，而且營養可以互補。

2、雜糧粥

把各種雜糧放在一起熬成粥，美味又營養。

3、豆類

做成豆腐或豆製品，可以大大提高其中營養物質的吸收和利用。

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