晚餐吃晚點吃好點吃飽點？千萬要警惕「夜餐綜合征」！

立夏後，不少大排檔在街邊擺出桌椅，架好鍋灶，等待食客。很多人也習慣推遲正常的晚餐時間入夜後再在此大快朵頤。不過，隨著這樣的宵夜生活升溫，都市人也在被「夜餐綜合征」威脅著，由於吃飯過晚，吃得過油膩，進餐量較大，很多人開始逐漸發胖，有的人消化、心血管系統也開始出現問題，因此，晚飯、夜宵還是應當適時、適量，以免飽了口福，丟了健康。

白領晚餐量不宜過多

調查顯示，大約4成的白領因為各種各樣的原因，晚餐吃得過遲、過飽或常吃夜宵，尤其是從事市場、銷售和技術等工作的白領，往往由於應酬或加班，有大約1/5的人有慢性腸胃道疾病、中輕度高血糖、脂肪肝，還有將近20%的人出現夜間失眠、白天注意力不集中、經常疲乏等癥狀。他們常吃加了濃重調味料、營養相當單一的盒飯，過於豐盛的晚餐夜宵，從而造成脂肪過度攝入，導致很容易上火，出現遷延難治的咽痛、牙痛、口腔潰瘍、腹脹、便秘等癥狀。時間長了，肥胖、高血脂、高血糖、腸胃道、膽囊的問題就通通找上門來。

夜間睡眠時，食物長時間停滯在胃中，可促進胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍，抵抗力減弱，如果食物中含有致癌物質，例如常吃一些油炸、燒烤、煎制、臘制食品，長時間滯留在胃中，更易對黏膜造成不良影響，進而導致胃癌。

睡前4小時最好別進食

科學、健康的進餐方法應該是「早吃好、午吃飽、晚吃少」，有的學者甚至提倡「6點晚餐、10點睡覺」，這樣可以保證晚餐和上床睡覺之間有4小時的間隔時間，有足夠的時間讓腸胃排空，減少腸胃負擔，睡眠質量也將因此而提高。

對普通人來說，應該盡量保證進餐和睡覺有一定的間隔，不要吃完馬上就上床。如果晚飯較早，睡覺卻比較晚，到了睡覺的時候肚子飢腸轆轆時，可以選擇一些有飽腹感、低熱量、低脂肪的食物做夜宵，比如水果、脫脂牛奶等，以緩解一下飢餓感。不要選擇精製的、高熱量的食物，油炸類的、味道厚重的快餐食品就更不值得提倡。

晚餐和夜宵一定要清淡

從營養學角度講，理想的三餐比例應該是早餐佔到一天能量攝入總量中的25%-30%，午餐佔到40%左右，晚餐佔30-35%。而在營養的具體搭配上，晚餐中脂肪類食品應該儘可能少，最好只佔整個晚餐的25%左右，除去蛋白質占的12%，其餘的都應該是碳水化合物，儘可能少用鹽和味精等調味品，提倡選用清淡的食材和清淡的烹飪方法，同時要多吃些蔬菜和五穀雜糧。

和中青年人一樣，老人和孩子也需要杜絕「早吃少、晚吃多」的趨勢。因為老人消耗少，運動量相對小，因此食物到了晚間更難消化乾淨，更容易積聚在體內，從而導致肥胖。孩子在晚上吃得多，早上就很難有食慾吃好早飯，對他們一天的學習都會有不良的影響，而且晚上吃太多不容易睡得踏實。夜間是兒童分泌生長激素的時間，比起油膩味重的食物來，良好和足夠的睡眠時間，更能對孩子的生長發育直到積極的作用。

（戴漢文）

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