纖腰沒了？怎樣才能拯救我的腰？
纖腰沒了？
怎樣才能拯救我的腰？
某日公園遊園之後，我看看拍攝的照片，突然發現了一個嚴重的事情——腰好像是變粗了。於是趕緊量了一下腰圍：比上次量腰圍時增加了兩厘米。後腰上有一層肥肉，儘管肌肉把它綳得很緊，我日常沒有注意到，但其厚度真的不容忽視。
可不要小看這兩厘米。
如果腰圍每年以2厘米的速度增長，那麼一個在28歲時擁有A4腰（約60厘米）的美女，到了38歲時，就會變成一個腰圍80厘米的中年婦女。哪怕就是每年增加1厘米，日積月累之後，也會讓我們的體型從窈窕淑女變成腰粗腹圓。
所以，唯一的辦法，就是防微杜漸，趁著還沒有積重難返，趕緊採取減腰措施。
痛
定思痛，我開始認真分析
為什麼最近腰圍有這麼明顯的增加？
「
從飲食角度考慮，
好像也沒有增加飯量，不過飲食的內容確實有了一點變化。
首先，我最近一個月增加了一些流質食物。
因為今年春天北京天氣實在乾燥，氣溫又異常偏高，人們都會覺得明顯乾渴。
為了解決這個問題，我每天早晚加了一杯蜂蜜水。乾渴感確實緩解了，但僅這一項，每天就會多攝入25克糖。但是，我沒有因此少吃主食，這就額外帶來了100千卡的熱量。
此外，我還在日常喝牛奶中「加了料」。
某日有出國定居的畢業生來訪，送我一大袋美國巧克力。這些巧克力香味不錯，但是甜得發膩，實在吃不下去。
於是，我便在每次喝牛奶的時候，加一塊甜巧克力，半個核桃大小，重量大約為10g。其中大概有5克是糖，4克是脂肪，其餘1克是水分和蛋白質。總之，這一小塊甜巧克力，含有58千卡的熱量（是不是有點恐怖啊！）。
還有一個飲食因素也不可忽視，那就是主食變了。
原來我的主食主要是雜糧飯或雜糧粥，其中白米的比例很低，除了燕麥和小米，還加入了一些紅小豆、芸豆等豆類。
最近一個月，因為農場朋友送了我很多的小米和大米，就改成了一半大米一半小米的二米飯。
這個二米飯的柔軟度和消化速度，自然是大大高於前面所吃的雜糧飯，咀嚼起來太容易就很容易多吃。不用說，它的餐後血糖反應也高於原來的雜糧飯，而餐後血糖反應越高，就越容易促進身體脂肪的合成。
「
同時我運動方面也有一些改變，
雖然我仍然能做到每周三次40分鐘以上的運動，但是日常的運動量卻減小了。
坐在電腦面前寫東西的時間太長，而起身走來走去的時間太短。雖然運動幫助我維持肌肉的緊實度，但總的活動量減少了，一天當中的熱量消耗就降低。
熱量消耗少了，飲食攝入熱量反而多了，當然就會有能量富餘出來——它們必然就會變成身上的肥肉啊！
總之，從飲食上來說，我的每日熱量攝入增加了約160千卡，血糖指數也上升了。而每日活動量減少了，大約也會減少100千卡的熱量消耗。里外里一算，每天至少有約260千卡的能量正平衡，那麼一個月中不少於7800千卡，按每克脂肪9千卡的熱值來計算，一個月中應當會長出來將近1公斤的脂肪啊！
想到這裡，我悚然而驚。趕緊在早上吃飯之前站上體重秤，發現果然增加了1公斤的體重。
毫無疑問，這多出來的重量當中，主要都是肥肉，而且大部分貼在我的腰腹上。如果聽之任之，我的苗條身材很快就會毀掉，而且最糟糕的是，對於中年人來說，腰腹脂肪的增加同時意味著內臟脂肪的增多，換句話說，我距離糖尿病、心腦血管病等慢性疾病又近了一步。想到我的父親就死於心臟病，母親又患有糖尿病，我對自己的遺傳基因有清楚的認識，絕對不能對這些疾病的風險掉以輕心。
應當怎樣拯救我的腰呢？
事不宜遲，我馬上制定了一個規劃。
1
改變我的主食
首先，改變我的主食，晚上繼續喝雜糧豆粥。降低食物的血糖反應，是控制體重的最重要法寶之一。
2
減少攝入糖量
然後，取消晚上的蜂蜜水，改成白開水。牛奶還是喝原味，不再加入甜巧克力。額外攝入的糖越少越好。
3
控油
考慮到要降低熱量攝入，最近一個月中，要對烹調油嚴格控制。家人最愛吃的雞蛋煎餅要少吃，因為做蛋餅的時候肯定要加入不少油。炒菜也要減量，多用蒸煮和清燉的菜。
4
運動
當然，更重要的措施之一，就是積極運動，增加熱量消耗。除了日常的跑步和肌肉運動之外，還要多走路。在電腦面前坐1小時之後，就要起來活動一下，而且不只是走幾步路，而是做做廣播操活動全身，或者做做跳躍拍手之類心率提升多一點的運動。晚上的跑步也不能只是繞著操場跑圈子，要提升強度，做做變速跑和衝刺跑。
制定了這個措施之後，我的心情又重新歸於平靜。其實這樣的經歷已經不是一次兩次了，我有豐富的經驗——在每次增肥之後，只要及時採取措施，逆轉趨勢，只需過一兩個月，就能恢復到原來的狀態。正因如此，我在最近的14年當中，平均體重只增加了1公斤，腰圍也只增加了2厘米。
隨著年齡的增長，我們身體中的脂肪會越來越多，肌肉比例越來越低，基礎代謝率日益下降。只有靠健康的飲食和堅持不懈的健身，才能降低體脂肪率，維持肌肉量，把身體衰老的趨勢推得遠一些，讓我們的美麗腰線保持得久一些。
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中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘科學傳播首席專家之一
中國農業大學食品科學博士 范志紅
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