北京協和醫院專家教你輕鬆吃掉「三高」，照著做省的是自己醫藥費！
專家：北京協和醫院臨床營養科主任醫師 於康
高血壓、高血脂、高血糖，是中老年人常見的「三高」。調查顯示，現在我國15至64歲的人口中間，三高症的發生率已經達到52%，死亡已經佔了30%。
病從口入的道理眾所周知，可誰能幫助我們把好這一關呢，其實只有是我們自己，協和營養專家教你通過一日三餐輕鬆吃掉「三高」，照著做省的是自己醫藥費！
於康
學會吃也可以吃掉「三高」？
這個觀念對於很多人來說很新鮮，都會覺得既然是病就得用藥來治，如何調整飲食來吃掉「三高」？
其實通過控制飲食就可以降低「三高」，如果你把飲食控制好了，那麼你的葯可能會減量或者延後，因為有很多時候用非藥物手段就可以達到控制的目的，相反，你太迷信藥物然後飲食放開了吃，你吃再多的葯，你可能達不到效果，所以飲食才是基礎。
一、輕鬆吃掉「高血壓」
1、十個高血壓九個死於鹽
飲食降血壓的第一點就是要少吃鹽，食鹽中的「鈉」能引起水鈉瀦留，導致外周血管阻力增大，引起血壓升高。世界上對鹽與高血壓的關係已研究了100多年，發現高鹽攝入可引起血壓升高。流行病學調查結果發現居住在北極的愛斯基摩人攝鹽量較低，他們的血壓也低，多在140／90毫米汞柱以下。
世界衛生組織建議正常人群每日食鹽量為6-8克，也就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者應控制在4克以下。介紹一個粗略估算方法，比如你買500克食鹽後，記錄下購買食鹽的日期，當這500克食鹽吃完後，再記下日期,那麼你就知道這500克食鹽吃了多少天，用所吃鹽量除以吃鹽的天數，再除以家中就餐人數,就可得出人均粗略的食鹽攝入量。
2、油吃的太多傷了血管
第二點就要控制吃油，不管是油的類型還是油的數量都要控制。理論上來講，油並不能直接升血壓，但是為什麼要控制油呢，因為油脂攝入過多就會引發心血管的病變，最後很多高血壓患者都因為心血管出了問題，所以一定要控制油。
建議您每天食用油攝入量不要超過25克，即一天不超過三勺油，高血壓患者更應減少。
3、多補鈣和鉀才能降血壓
高血壓患者要補鈣、補鉀，這麼重要的一點被很多人忽視。實際上我們有些膳食因素對血壓是有往下降的作用，或者對心臟有保護的作用，一個是鉀離子，一個是鈣。
鉀可以有降低血壓的作用，保護心血管的作用，而臨床發現很多高血壓的患者是低鈣飲食，吃的鈣很少，所以高血壓的患者一定要注意鈣的補充，比如喝脫脂牛奶，喝豆漿都可以。
4、降壓食療方
黑木耳拌洋蔥：每天早晨將一個洋蔥切成片，在開水中燙一下，同時放進3個發好的黑木耳，再加上少量醋和食鹽等調味品，涼拌直接吃。
芹菜煮水：準備新鮮的芹菜500克，將芹菜的葉、莖切碎，放入鍋中煮20分鐘左右，每次服50-100毫升。
紅酒泡洋蔥：首先準備紅葡萄酒一瓶，新鮮的洋蔥2個，將新鮮的洋蔥切成若干塊，裝入玻璃瓶中，再倒入紅葡萄酒，蓋好密封，放在陰涼的地方，大概5-7天後就可以飲用了。每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。
二、輕鬆吃掉「糖尿病」
1、少吃一口多活一年
糖尿病跟飲食的關係最密切了，最重要的就是控制飲食。糖尿病說白了就是吃的太多身體消化不了，得糖尿病時多數都是胖子。如果飲食總量上不控制，你血糖、血壓控制的難度就要比體重正常的人困難的多，所以對於糖尿病人來說，第一條先把自己的胃縮小。
現在起每餐比平時少吃幾口，胃大的人慢慢就縮小到正常水平。在正常吃飯和運動不變的基礎上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計下來凈增體重1.5公斤。體重減下來，壽命也會相應延長。臨床發現，如果你往下能減5公斤的體重，血糖血壓就有質的變化。
2、享受美味要點到為止
得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其實大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，並不是一口都不能吃，可以饞的時候吃一口，甚至吃兩口，但是你不能吃一盤。
糖和油有很好的口感外，也具有一定成癮性，今天吃一口我能控制住自己，明天我吃兩口，一個月以後我就吃一盤，兩個月以後我就吃一桌了，所以一定要有一個自律性，我是吃了，點到為止，這樣子又享受美味，又為血糖沒有大的影響。
3、控制好飢餓感血糖穩定一大半
對於糖尿病患者來說，其實饞的問題好控制，但是餓的事兒不好控制。飢餓感你控制不好的話可能前功盡棄。第一建議糖尿病患者少量多餐，在你飢餓感沒產生之前先把加餐的食物吃進去，比如說我下午三點有飢餓感，我兩點半就可以加一點餅乾、全麥麵包等等，這樣子三點鐘就不會有飢餓感，這樣子也不會忽高忽低。
第二要吃一些含膳食纖維高，熱量又比較低體積又比較大的食物，比如說我吃青菜，我吃粗糧來代替細糧，這樣子胃排空比較慢，所以就不容易很快產生飢餓
4、降糖食療方
主食要加點料：糖尿病人吃主食後會引起血糖升高，其實在米飯或者粥里加料就能降糖。
加點蔬菜：這裡的蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是豌豆、胡蘿蔔丁、白蘿蔔塊等；
加點豆類：在米飯中依據個人口味，可適當加點紅豆、綠豆、黑豆、雲豆；
加點粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，胰島素還沒來得及發揮作用，血糖就升高了。
每餐要吃洋蔥：洋蔥中含有與降血糖葯甲磺丁脲相似的有機物成分，在人體內能生成具有較強利尿作用的皮苦素，還能幫助細胞更好地利用葡萄糖。
按照皮色，洋蔥可分為白皮、黃皮和紫皮三種。其中，紫皮洋蔥所含營養成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫洋蔥，就能起到較好的降糖效果。
三、輕鬆吃掉「高血脂」
1、油吃錯了血脂降不下來
控制血脂最大的敵人就是油，油吃錯了血脂根本降不下來。比如說有些人他是高脂血症，他放一點豬油，他說這樣做菜才香，我說絕對不允許，所以油的品種裡頭動物油不能用來烹調。
第二植物油里首選的是橄欖油、茶油，其次是花生油，植物油里椰子油和棕櫚油我們不作為主要的油，甚至說可以減少，而且高血脂的病人每天吃油要控制在兩湯勺之內。
2、烹調方法不對功夫都白費
高血脂病人特別要注意烹調方法，比如說蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。因此，在飲食烹調方法上，建議大家選擇蒸、煮、汆，不要選擇煎、炸、燉的烹飪方式。如果烹飪方法不對，下再多的功夫也是白費。
3、降脂食療方
海帶冬瓜湯：海帶中的膳食纖維含量很高，還富含多糖，能降脂。不過，要想充分發揮其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好給它配個降脂伴——冬瓜，做一頓冬瓜海帶湯。
我們買的干海帶表面會有一層自然形成的白霜，這是正常現象，主要的活性成分是甘露醇，有利尿消腫降血壓的作用，對腎臟病人有好處，所以洗海帶時最好不要浸泡時間太長，也別用力刷洗。
豆渣玉米粥：豆子的纖維成分大都在豆渣中，降脂降糖又通便，我們提倡，豆漿不要過濾，豆漿豆渣一起喝。如果實在覺得口感不好，可把豆渣濾出來去熬粥。
可以搭個降脂伴——玉米粉，也就是將這兩種食材混在一起去熬粥，很有點憶苦思甜的感覺，口感很不錯。此外，紫薯燕麥粥的降脂降糖的作用也不錯，紫薯中纖維含量豐富，其中富含的生物類黃酮有很好的抗氧化效果，而燕麥又是公認的降脂降糖能手，是冬天裡很好的降脂粥。
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來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）綜合自CCTV健康之路、健康時報等。
值班主任：楊小明本期編輯：魯洋
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