減肥為什麼那麼難？

知識 05-12

減肥為什麼那麼難？

又到了五月不減肥，六月、七月、八月……徒傷悲的時候。

對大多數人而言，減肥不是一件易事，揮汗如雨和忍飢挨餓也不一定能帶來預期的效果。根據能量守恆定律，你變胖，一定是吃得多，動得少，攝入大於消耗。這幾乎是醫學界的通識，聽起來很簡單的道理，做起來為什麼就那麼難？為什麼有那麼多節食、運動減肥失敗的人？

我們說一個關於桑德拉·阿莫特（Sandra Aamodt）的故事。

減肥為什麼那麼難？

阿莫特是美國的一位神經科學家，之前是《自然·神經科學》雜誌的主編，2015年寫了一本叫《為什麼節食讓你變胖》的書。從13歲開始，她幾乎每年都要減重十幾斤，然後又反彈。20多歲時，依靠最嚴格的飲食，她一度減到110斤，比正常體重低25斤。然後她很不明智地想減得更多，但是卡住了。每天的極低熱卡飲食（不超過800千卡），加上每天早晨在健身房鍛煉一個小時，結果是數月後並沒有瘦下來一兩。當她放棄減重，試圖保持體重時，體重又回升了。後來，她非常詳細地研究了「減肥為什麼這麼難」這個問題，閱讀了上百個關於大腦如何和減肥進行對抗的研究，終於改變了自己30年來對體重的認識。

有一個叫做體重「調定點」的學說可以部分解釋這個問題。這個學說認為，你的大腦對體重有自己的看法，它會努力把身體保持在一個固定的值，這就是你的體重調定點。它並不是一個點，而是一個4.5～6.8公斤的體重範圍。調定點的範圍因人而異，由基因和生活方式等因素確定。你可以通過改變生活方式在這個範圍內調節自己的體重，但是如果想讓體重穩定在這個範圍之外的某個數值就非常困難了。研究表明，一個人的體重在調定點上時，能保持更高效的體能和更穩定的樂觀情緒。

減肥為什麼那麼難？

美國第一夫人米歇爾·奧巴馬和華盛頓奧爾小學的孩子們一起運動

大腦的體重調節系統是非常強大的，它根本不管你是否認同它制定的體重。如果你從150斤減到120斤，大腦會理所當然地宣布進入飢餓警戒狀態，利用一切可能的辦法讓體重恢復到正常值。如果體重低於調定點，為了達到返回調定點的目標，你的身體開始新陳代謝減慢，試圖節約能源，努力更有效地利用卡路里。

這種大腦反應是減肥為什麼這麼難實現和難維持的重要原因之一。絕大多數戰勝肥胖的人很有可能在接下來的5年里反彈，甚至有報告稱：「2002年，2.31億歐洲人試圖以某種形式的飲食來減肥，只有1%的人實現永久減肥。」

那麼，為什麼體重調定點上去容易下來難？俗話說，胖來如山倒，胖去如抽絲。「體重肯定是上去容易下來難，因為人類的祖先或者說所有的生物，在地球上長期面臨的都是食物匱乏的局面，基於這個現狀，所有動物都有的本能就是，第一，會很敏感地感覺到餓，餓了就會吃；第二，有吃的就會儘可能多吃，以保持能量儲備。」浙江大學生命科學研究院教授王立銘這樣看待這個問題，他寫了一系列關於減肥的文章。

減肥為什麼那麼難？

西班牙馬德里街頭品嘗甜食的人們

這就是有名的「節儉基因假說」。該假說認為：人類自遠古至不遠的過去，因食物的來源十分不穩定且無法長期保存食物，一直處於飢餓的威脅下。在那些年代，人類為了盡量使體內聚積能量，往往一旦獲得食物，每個個體都儘可能多地食用食物，為可能接踵而來的食物匱乏做好準備。在經歷了反覆的饑荒選擇後，那些具有生存優勢的個體被自然選擇保留下來，而缺少「節儉基因」的人難適應嚴酷的自然環境慘遭淘汰。通過一代一代的傳承，久而久之人們大都具有了這種基因。

這個假說最早被用來解釋糖尿病，後來又發展成解釋肥胖等其他代謝問題，雖然一經提出就引發很多批評，但是直到現在還有大量的擁躉，也沒有更好的理論取代它。

從根本上，肥胖可以被視為人類生物本能與現代生活相矛盾的產物：在過去200萬年食物緊缺的環境中優勝劣汰脫穎而出的人類基因，在工業社會物質極大豐富面前無所適從。正因為如此，肥胖遠非屬於一個醫學範疇的問題，與整個社會形態和社會關係緊密聯繫。

減肥為什麼那麼難？

人類基因並不能適應現代社會的高能量飲食

與我們的自然本能進行對抗，後果往往很嚴重。刻意加強食慾，可能會導致肥胖症；刻意減少食慾，可能會導致進食障礙，包括神經性厭食症和暴食症。進食障礙是很麻煩的疾病，現在也沒有很好的解決辦法。

患有進食障礙的人，多半是年輕的女性。有一個厭食症患者的故事，她從青春期開始節食，逐漸得了厭食症，疾病嚴重影響了生活和工作，她看了很多書，認真地了解了這個問題，甚至考了心理諮詢師，發誓如果有一天自己徹底走出來，要幫助更多的人。但是她的飲食依然沒有恢復正常，仍然在暴食節食中打轉，她反覆問自己甚至恨自己：為什麼不能知行合一？

減肥為什麼那麼難？

患有厭食症的女性。因為懼怕肥胖，一些人步入減肥誤區，由心理而生理患上疾病

我們先來看節食的問題。諸多研究表明，長期來看節食會導致體重增加。首先，節食會導致壓力。限制熱量會讓身體產生壓力荷爾蒙，作用於脂肪細胞，增加腹部脂肪。第二，體重焦慮和節食能預測之後的暴飲暴食。有研究表明，青春期早期標榜自己節食的女孩，在接下來的4年里更可能超重；經常節食的少女，兩年後暴飲暴食的可能性是不節食少女的12倍。

就像研究預測的那樣，因為反覆節食，阿莫特最終患上了暴食症。在研究生階段她的壓力很大，開始暴飲暴食，半夜3點鐘還要吃完一罐冰淇淋或者一盒黃油沙丁魚。當時她很害怕，覺得自己失控了。後來她終於知道，暴飲暴食是常見的哺乳動物對飢餓的正常反應。

減肥為什麼那麼難？

24歲的厭食症患者克洛伊（左）在法國巴黎的安諾爾援助中心接受心理醫生的催眠治療

反覆的食物剝奪會改變大腦中多巴胺和其他神經遞質的變化，這些神經遞質能影響動物大腦的獎賞機制，增加它們覓食的動機。這也許可以解釋為什麼暴飲暴食，特別是當節食停止之後，大腦的變化能持續很久，這也是為什麼厭食症患者能意識到自己的問題，卻難以改正行為的原因。你在對抗你的大腦，它比你的意志力強大無數倍。

「長期節食者更容易因為情緒而進食。當節食者長期忽視他們的飢餓感，終於耗盡他們的意志力，他們會吃得過多，因為所有這些原因，導致體重增加。」阿莫特掌握的知識，讓她重新審視了自己對待食物和身體的態度，最終放棄了節食，用了約一年時間來學會和食物和平相處。她建議關注飢餓和吃飽的信號，重新學習依靠大腦的體重調節系統下達的命令來進食。「讓你的飢餓感決定你什麼時候要吃，允許自己想吃多少就吃多少，然後找到讓身體感到舒服的量。坐下來，專心而有規律地進食，在開始進食和停止的時候，想一想你的身體有何感受。」根據個人的體重調定點，專註飲食可能會減輕體重也可能不會，但是你會更快樂。

減肥為什麼那麼難？

《弗拉門戈》（哥倫比亞畫家費爾南多·博特羅作品）

除此之外，阿莫特還有一個建議，運動對減輕體重更有效。有意思的一個現象是，很多研究節食的學者認為，運動會更有效；而很多研究運動減肥的學者認為，節食會更有效。由此可見，肥胖和減肥是一個多麼複雜的現象，我們對它的認識如盲人摸象，每個領域的研究人員只摸到了一條象腿，大象什麼樣，誰也不知道。

事實上，對很多人而言運動也不是很有效。第一，經常運動並不容易保持；第二，還要面臨多動多吃的困境，運動消耗的能量不經意地就吃回去了。鍛煉消耗的熱量比很多人想像的要少，比如說慢跑30分鐘可能會燃燒300千卡的熱量，吃一個小饅頭加一瓶果粒橙就等於白忙活了。

減肥為什麼那麼難？

法國米盧茲肥胖診所的病人在接受手術治療前後都必須在理療師的指導下鍛煉

我們採訪了數名和減肥有關的醫生，包括內分泌科、營養科、普外科等科室，他們都很注重體型，沒有人身體質量指數（BMI）超標，有些人也並不是體育愛好者，甚至還比較「貪吃」。北京友誼醫院普外科主任張忠濤因為感覺專門鍛煉比較難，所以選擇了快走這種方式，隔幾天就走上1.5萬步，間隔的天數根據工作忙碌程度靈活安排，走完通過APP發布到微信朋友圈上。4年來，他的腰圍、BMI都從超標降低到正常標準，偏高的血壓、血脂以及脂肪肝也消失了。「我為什麼要鍛煉呢，說實話是因為我貪吃，運動完就可以吃自己想吃的東西，就沒有負罪感了。」

北京大學第一醫院減肥門診的內分泌科醫生袁振芳認為，每個人都應該有營養學知識，知道自己該吃什麼不該吃什麼，吃多少合適。她不用掏出計算器計算卡路里，心裡也清楚大致攝入了多少熱量和營養。如果某一階段體重略有上升或者下降，她會及時把體重調整到正常範圍內。「既然變胖就很難變瘦，不如一開始就控制自己不要發胖，體重管理是一生要持續的課題。」

減肥為什麼那麼難？

加工食品能讓人們在不知不覺中吃下更多卡路里

控制食慾、管理生活方式在食品極大豐富的社會將成為一個長期、持久的問題。它已經超越了個人生活方式和個人意志品質，成為整個人類社會需要長期面對的問題。或許以後一個人從小開始就要在父母的幫助下管理體重，學會什麼樣的運動方式、飲食結構、能量攝入和體重範圍是合理的。用王立銘的話來說，「以後如何管理自己的生活方式可能會成為中小學課程的必修課。」

我們做這期雜誌，並不是為了給讀者提供一份減肥指南，或許也不能讓你腰圍減少一寸，更不會向某些時尚媒體宣稱的那樣，「你不對自己狠，肥都減不掉，這輩子還能幹什麼？」我們承認，這個社會對丑、對胖、對矮都有偏見，但是你也要明白，和自己做鬥爭的結果有可能是好的，更有可能是壞的。關於肥胖和減肥，你了解的越多，越能做出更好的選擇。

本期