龐大的「豆家族」，每一個成員都是營養高手

提起豆製品，很多人熟悉的可能只有那幾樣，其實，從廣義上來說，豆製品指的是由黃大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物，它們是個「龐大的家族」。

相較動物肉類，龐大「豆」家族中的每一個「成員」都含有豐富的大豆異黃酮、膳食纖維等成分，相較紅豆、綠豆等雜豆，它們中優質植物蛋白的含量要高得多，而澱粉含量卻很少。除了這種共性外，不同的「成員」還各有不同的「高招」——各自特有的營養優勢不斷滿足著人們的多種營養需求。

膳食纖維高手：

毛豆、豆渣

毛豆是大豆在未完全成熟時收穫的鮮食豆類，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。尤其值得一提的是：嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。毛豆食用方法多樣，帶皮煮著吃或剝出來炒著吃都行，毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。除了毛豆外，打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對肥胖症、高血壓、高脂血症、經常性便秘等疾病都有預防和治療作用。用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營養互補，而且口味絕佳。

補鈣高手：

豆腐、腐竹、豆腐皮等

大豆本身含鈣量並不算高，而在加工成豆製品如豆腐、豆腐皮、豆腐乾時，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批「補鈣高手」。不同的豆製品吃法不同，北豆腐硬度較大、韌性較強，適合煎炸、做餡；南豆腐質地細膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯。而腐竹、豆乾、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌，口感都很不錯。

維C高手：

豆芽

大豆發芽後，營養跟以前大不相同，尤其是維C含量。大豆中基本不含維C，而每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆發芽後，部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利於吸收。豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。

礦物質高手：

豆瓣醬、豆豉、腐乳等

大豆發酵後，不僅產生相當多的B族維生素，且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。此外，經發酵後，豆子中的可溶性礦物質增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%~50%。值得一提的是，多數發酵豆製品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用黃瓜等蔬菜蘸食。

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