越吃越瘦的三餐詳細飲食清單
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今日推薦營養師
張維霞：
重慶醫科大學附屬第二醫院臨床營養科營養師，
畢業於重慶醫科大學。
擅長：營養科普知識宣教、膳食調查，營養素攝入量計算，個性化營養食譜設計
門診時間：周二上午
門診地址：門診大樓2樓204室
越吃越瘦的三餐詳細飲食清單~
來源：健身小廚（ID：jianshenxiaochu）
微博：@健身小廚
正文
一.早餐飲食清單+飲食原則
二.午餐飲食清單+飲食原則
三.晚餐飲食清單+飲食原則
四.越吃越瘦、越吃越美的食物清單
一、早餐飲食清單+原則
早餐飲食清單
1.富含膳食纖維的碳水主食：蕎麥麵（饅頭）、全麥穀物製品（麵包、土司）等。
2.富含蛋白質的食物（植物蛋白和動物蛋白）：雞蛋、肉類、豆製品、奶製品等。
3.有益脂肪：早餐可選擇堅果、核桃、大杏仁、開心果。
4.富含維生素和礦物質的果蔬：香蕉、橙子、獼猴桃、蘆筍、青菜、西蘭花等。
具體早餐食材的營養成分見下表：
早餐的飲食原則
大家記住倆個字：豐富，像國王一樣吃早餐。「豐富」體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。同時，大家一定要按時吃早餐，早餐可以幫助提高工作效率，促進會恢復新陳代謝，避免不吃早餐帶來的疾病。
二、午餐飲食清單+原則
午餐飲食清單
午餐食材的選擇上，大部分和早餐是重合的，只不過午餐的食材選擇比起早餐，可選範圍更廣，搭配更加多樣。
1.主食：以糙米飯、五穀雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，麵食主要以蕎麥麵、意麵為主，偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。
2.蛋白質：選擇上更加豐富，包含所有的大豆類，如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等；以及肉類蛋白，這裡除了常見的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉）外，魚類等海產品的選擇範圍也比早餐要廣，各種鮮蝦和魚，大家都可以任意選擇。
3.果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果，盡量將含糖量高的水果放在白天吃。
4.有益脂肪：可選擇一些食物，比如三文魚、肉類等；有益脂肪還體現在烹飪油上，無論是增肌還是減脂，都沒有必要完全拋開食用油，那樣的食物食之無味，於增肌減脂無益，菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。
午餐飲食原則
吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣（並不是說拒絕外賣，因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣），拒絕「少食」、「延食」（拖到下午2、3點才吃午餐），堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。
三、晚餐飲食清單+原則
晚餐飲食清單
1.主食：類似於午餐。
2.蛋白質：參考午餐。
3.蔬菜：蔬菜類都可以。
4.水果：盡量選擇低糖水果，比如柚子、雪蓮果等；如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。
5.有益脂肪：堅果類一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以適當加入健康的烹飪油。
晚餐飲食原則
1.減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；
2.為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白；
3.盡量拒絕高糖水果。
附：越吃越瘦/美的食物清單
如何提高新陳代謝
1.增加肌肉量：加強力量訓練，補充充足的蛋白質食物；
2.保證規律的作息；
3.多喝水：即使是輕微的脫水也會影響你的代謝率；
4.吃早餐：有助於你更好更快地恢復由於夜間睡眠而降低的代謝；如果你錯過早餐，在午餐之前你的代謝率都不會回歸到正常水平，這就意味著脂肪燃燒會更加緩慢；
5.保持好心情：心情也會影響你的代謝；
6.多吃蛋白質：機體在消化蛋白質時需要消耗2倍於消化脂肪和碳水化合物所需要的能量，這個過程屬於食物熱效應；
7.多餐制：保證你的腸胃始終有食物在蠕動，這樣一天中會比暴飲暴食消耗更多的熱量；節食、斷食等都會降低你的代謝！
越吃越瘦的食物：提高新陳代謝
1.食物如何提高新陳代謝？
一些富含膳食纖維的食物（如粗糧類），它消化蠕動的時間更長，飽腹感更好，消化吸收就需要消耗更多的熱量。比如，辣椒里的辣椒素能夠促進脂肪燃燒，咖啡（這裡指不加奶油、糖的純咖啡）里富含的咖啡因能夠促使你消耗更多熱量。
2.具體食物如下（熱量為每100g）
全麥食品（燕麥、全麥麵包等）：富含膳食纖維，提供飽腹感，消化時間更長。
粗糧主食（藜麥、糙米、玉米、燕麥、藜麥）：富含膳食纖維，提供飽腹感，消化時間更長。
富含蛋白質食物（瘦肉類、三文魚、金槍魚等）：機體在消化蛋白質時需要消耗2倍於消化脂肪和碳水化合物所需要的能量。
綠茶：15大卡，含有兒茶素（EGCG），促進人體脂肪燃燒。
咖啡：富含的咖啡因能夠提高代謝。
柚子：41大卡，含有豐富的有機酸、植物多糖、維生素C、還有揮發性芳樟醇。
海苔：177大卡（品牌有差異），海苔富含維生素B1B2，海苔中含有大量的氨基酸也是代謝促進成分。
紅豆：309大卡，含有的石鹼酸是一種效果類似咖啡因的物質，但和咖啡因不同的是，石鹼酸在促進水分代謝的同時不會引起中樞神經興奮，對心腦血管系統不會造成任何負擔。
木瓜：27大卡，酵素成分還能分解蛋白質，抑制脂肪堆積（但是不能過度誇大酵素的作用）。
芹菜：20大卡
西蘭花：33大卡
捲心菜：22大卡
檸檬：35大卡
酸橙：47大卡
西紅柿：19大卡
酸奶：57大卡（脫脂）
杏仁：503大卡
扁豆：37大卡，富含燃燒熱量所需的鐵質。
水：缺水會減緩新陳代謝速度。
牛奶：54大卡，牛奶富含鈣磷，能夠幫助人體更好的代謝脂肪。
越吃越美的食物：抗氧化
1.什麼是抗氧化食物？
抗氧化食物，簡單來說就是富含抗氧化營養素（維生素、抗氧化礦物質）的食物，而抗氧化營養素是指能消除自由基或抑制自由基活動的物質，進而增進人體組織運作的能力的營養物質。它們能夠從人體內部抗擊衰老，如果再配合運動，能夠讓身體更年輕，膚色更紅潤，我想這也與就是很多「不老童顏」男神女神的秘訣吧！
2.具體食物如下（熱量為每100g）
藍莓：57大卡，不但有卓越抗氧化能力，而且有助於減少腹部脂肪，一般的抗氧化食物只是單純吞噬或抑制自由基，但是藍莓卻能幫助肌體從細胞內部抵抗自由基。紅色芸豆：314大卡，富含膳食纖維，有效降低膽固醇。
小紅莓（樹莓）：54大卡，對防止牙齒腐蝕也有一定幫助，含有隻有在茶類飲料中常見的抗氧化成分茶多酚，而且濃度極高，達到5%以上。
草莓：30大卡，富含維生素C。
胡桃：627大卡（干），多吃胡桃可以抵禦年齡增長帶來的神經萎縮。
黑豆：381大卡，飽腹感強。
桑葚：49大卡，富含花青素，幫助身體和肌膚對抗自由基，還能促進血液循環，令氣色紅潤。
花椰菜：24大卡，富含索弗拉，這是一種高效的抗氧成分能夠刺激人體自身產生對抗氧化和疾病的酶。
番茄：19大卡，除了含有常見的抗氧化成分酚、維他命C以外，還有一些果酸，這些果酸能夠吞噬自由基，同時整合細胞環境。
石榴：63大卡，石榴籽富含一些對人體有益的油酸類物質，這些精華不僅可以抗氧化，還可以改善脂肪形態，有利於維持良好體型。
蔓越莓：46大卡，富含大量的維他命C和類黃酮素，能夠中和體內的新陳代謝過程中產生的氧化毒素，維持器官活力，保持肌膚彈性。
醋栗：44大卡，美白產品經常含有，醋栗含有濃度極高的抗壞血酸，僅次於奇異果，而抗壞血酸可以一直黑色素，更是對抗自由基的高手。
葡萄：43大卡（鮮），葡萄的抗氧化精華存在於葡萄皮和葡萄籽中，比如花青素、亞油酸。
紫甘藍：19大卡，含有濃度高於柑橘科植物2倍以上的維他命C，富含花青素。
蘋果：52大卡，富含多種基本維生素和強抗氧化劑。
土豆：76大卡，抗氧化食物，可以適當代替主食。
胡蘿蔔：37大卡，富含胡蘿蔔素。
芹菜：20大卡
鮭魚：139大卡，含有omega—3多元不飽和脂肪酸。
大蒜：126大卡，含有硫化物，具有抗氧化還原作用。
菠菜：24大卡，富含胡蘿蔔素和維生素C。
燕麥：367大卡，每日適當食用能夠加速新陳代謝，加速氨基酸合成，促進細胞更新。
海藻：23大卡（鮮），富含葉綠素，可以起到增強血液中血紅細胞生成的作用；富含各種酶、礦物質、維生素，不僅極具抗氧化性，而且還具有清除人體垃圾的功能。
柚子：41大卡，柚子富含的類黃銅是強抗氧化成分，生物類黃銅還有助於是的維生素C在人體組織中更為穩定。
黑枸杞：256大卡，富含花青素這種強效抗氧化劑，可防止過早衰老，增強血管彈性
山楂：95大卡（鮮），含有黃銅類物質和維生素C、胡蘿蔔素等。
櫻桃：36大卡，有「美容果」的稱號，能夠幫助面部皮膚紅潤，不僅富含維生素C，而且含鐵量高，是蘋果的20倍，同時還含有平衡皮質分泌，延緩老化的維生素A。
檸檬：35大卡，富含維生素B1、B2、C等，同時富含有機酸、檸檬酸，具有很強強抗氧化作用。
奇亞籽：447大卡，超級食物。
中國臨床營養網編輯部
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