這樣吃能讓氣血更旺！你需要掌握的營養素食搭配

[原標題]巧妙搭配食用素食 氣血更乾淨

我們知道氣血津液是構成人體的基本物質，是臟腑，經絡等組織器官進行生理活動的物質基礎。氣，是不斷運動的具有很強活力的精微物質;血，基本上是指血液;津液，是機體一切正常水液的總稱。但是不當的飲食卻會讓我們的氣血變的渾濁，比如吃肉吃多的人口臭現象會特別嚴重，呼出來的氣都帶著一股怪味，甚至他們的血液也比不上素食者乾淨。長期素食的人身上甚至會帶著一股清香，讓人聞之即醉!那麼為了讓我們的氣血更加乾淨，如何合理的搭配素食呢?

蛋白質

構成人體組織，合成各種酶、激素和抗體。存在於豆腐、豆漿、黃豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、麵筋、芝麻、大米之中。

脂肪

構成細胞膜及腦髓核神經組織，提供熱量。存在於植物油、豆類及豆製品之中。

澱粉

提供熱量。存在於穀物、薯類、豆類之中。

纖維

輔助消化，預防疾病。存在於蔬菜、豆類、水果之中。

維生素A或胡蘿蔔

促進皮膚、骨骼、牙齒的生長和健康，維持視力健康，促進傷口癒合。存在於豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、韭菜、空心菜、莧菜、南瓜、番茄、芒果中。

維生素D

促進鈣和磷的吸收利用，促進骨骼和牙齒的生長與健康。植物中的麥角醇為維生素D2原，經紫外線照射後可轉變維生素D2，又名麥角鈣化醇;人和動物皮下含的7-脫氫膽固醇為維生素D3原，在紫外線照射後轉變成維生素D3，又名膽鈣化醇。維生素D每日的攝取量為0.01~0.02毫克(400~800IU)，所以這一微小的營養成分我們可以選擇吃戶外蔬菜和曬太陽來滿足。

維生素E

保護血紅細胞，防止維生素A及維生素C的氧化。存在於植物油、帶皮穀物、豆類及豆製品、綠葉蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、蕎麥、玉米、小米、菠菜、香菜、黃花菜、芝麻醬之中。

素食在飲食上就需掌握幾項原則：

種類多樣化。不論是主食(米飯麵包、五穀雜糧、豆類)或是蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色，應以全麥麵包、胚芽麵包、糙米等代替白米飯、白面。

多選擇新鮮、未精製的食物。吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五穀雜糧，取代素雞、素鴨的習慣，營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，蛋白質與糖類的比例正好。煮之前黃豆需先泡2—3小時，糙米泡1小時(夏天要放進冰箱泡，以免發酸)。

肉類蛋白質含量高，但豆類的黃豆、毛豆、綠豆、或豆腐、豆乾等豆類加工品亦含豐富蛋白質，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

多攝取腰果、杏仁等核果類。其豐富油脂可補充人體所需熱量;青菜最好能有四五種變化，肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄等來補充。堅持少油、少鹽、少糖的基本飲食原則，有意識地多補充素食者可能會缺乏的維生素。

如果你是個素食入門者，剛開始也許會覺得吃得很多，卻餓得很快，這正是因為植物較易被腸胃吸收的原因，別擔心慢慢就會適應了。

值得素食者注意的是，素食可導致女性雌激素水平降低，婦女由於其特殊的生理特點，在其一生中至少有三個時期不宜長久吃素：

1、性成熟發育期的女孩，經久素食會導致雌激素水平過低，導致第二性徵發育延遲，有礙女性乳房、性腺的發育和體態美。

2、育齡期婦女若常吃素可使雌激素水平降低而導致孕育障礙。

3、更年期婦女由於卵巢萎縮、雌激素分泌量已缺乏或分泌「終結」，此間若經久素食，其發生「更年期綜合症」的癥狀更為明顯。

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