訓練知識：100米的世界
這些日子的100米
我們一起加油
有什麼技巧可言？
如何專項練習？
注意哪些地方？
答案在這裡
重
點
拉伸準備一定要做！充分的熱身能使身體各關節、肌肉都興奮起來，更容易接受之後的100米跑步。時間不要太長，30分鐘左右就行。（可參考5公里拉伸）
100米跑分為起跑——途中跑——衝刺3個部分，根據各部分對症下藥。例如，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最後在衝刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動作，搶時間。
姿勢
方法
比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。前30米重心向前，中程調整回來且不能低頭彎腰，最後30米向前做好壓線的準備。擺臂時手指伸直。起跑使用腳尖，中程及以後換成前腳掌。跑的時候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打擾到你。 腳用前腳掌著地，使勁向後蹬，腿抬起來後向後不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創造好的成績設下障礙，向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開腳步。
專項
練習
發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深； 2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
發展柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用。
訓練方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
發展動作速度的訓練
1．最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 2．最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 3．最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 4．快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 5快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
發展步長
步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展步頻
1 .高速、大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 2 .加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 3 .快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
錯誤
糾正
1、起跑後步幅大、步頻慢。
糾正方法：前幾步設標誌線限步幅；採用小步跑，下坡跑，加快擺臂練習，增加步頻速度和腿部力量練習。2、急跑時前幾步身體不穩。
糾正方法：注意起跑時的頭部動作和視線目標；反覆做上台階和上坡跑練習，並加強弱腿的力量練習。
3、途中跑大腿前擺高度不夠或方向不正。
糾正方法：首先應明確技術要點，理解大腿前擺高台的重要意義；上體前傾不超過10度，注意發展大腿屈側肌力量和腰部肌肉力量。採用行進間高抬腿、負重仰卧起坐、上坡跑、跑台階、蛙跳等練習以及注意發展柔韌素質。4、後蹬跑不充分，坐著跑。
糾正方法：講清後蹬動作的意義，強調用力順序；發展腰背肌力量、腿部力量和髖關節靈活性、柔韌性；做高抬腿跑、後蹬跑練習，體會後蹬動作；多做弓箭步走等練習，體會送髖動作；兩人做對抗練習，一人用繩帶拉住同伴雙肩，讓同伴做後蹬跑練習。
5、踝關節緊張，腳落地制動。
糾正方法：原地做大腿下壓腳掌扒地動作練習，做小步跑練習，體會膝、踝關節放鬆技術；途中跑練習，強調踝關節放鬆，要求腳落地時向後扒地；發展踝關節柔韌性及力量練習。
6、大腿抬不起來，近似直腿擺。
糾正方法：強調大腿高抬積極下壓；用途中跑改進蹬擺結合技術；多做原地高抬腿或原地支撐高抬腿練習。
7、向前踢小腿跑。
糾正方法：做小步跑練習，體會膝、踝關節放鬆技術，反覆做慣性擺小腿練習；做上坡、上台階跑和各種方式的高抬腿跑。
8、身體重心移動軌跡不是直線或「外八字」跑。
糾正方法：多做均衡發展下肢各種對稱練習；端正頭部位置，固定視線方向；做正確的擺臂練習和糾正「八字」腳的練習。體育新課程@版權所有9、擺臂緊張，姿勢不正確。
糾正方法：多採用徒手或持輕器械做擺臂練習，要求以肩關節軸前後擺動；用慢速或中速跑改進擺臂技術；做加強肩關節的靈活性柔韌性練習；多做輕鬆自然的放鬆跑。
10、終點衝刺時上體後仰。
糾正方法：強調跑的正確姿勢，及時提醒加大擺大臂特別是向後擺臂的力量和幅度；注意發展速度耐力，多做增強腰肌、腹肌練習。
11、終點前明顯減速。
糾正方法：講解終點衝刺跑的技術概念；做集中注意力和放鬆跑練習，自然快速跑過終點練習。
12、挺肚撞線、跳起撞線、撞線時軀幹沒有前傾。
糾正方法：講清撞線技術，練習快速跑20~30米終點撞線若干次及結合各種速度練習撞線動作。
13、屈髖後坐跑。
糾正方法：原因是上體太前傾，後蹬不充分。強調上體垂直；前擺擺腿帶髖。
采編：彭華衛、龍興 組稿、編輯：樂洪銘
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