中國人的營養寶典，衛計委發布「吃飯指南」指導你怎麼吃飯

健康 05-15

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昨天，國家衛生計生委舉行新聞發布會，中國人的營養寶典《中國居民膳食指南(2016)》（以下簡稱「指南」）正式發布。第一版「指南」於1989年發布，之後在1997年、2007年進行了兩次修訂和發布。從時間上看，差不多每隔10年，中國營養學會就組織專家委員會對指南進行修訂，並發布新版指南。

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新版「指南」指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成，其中針對２歲以上的所有健康人群提出６條營養建議：

食物多樣、穀類為主

吃動平衡、健康體重

多吃蔬果、奶類、大豆

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

少鹽少油、控糖限酒

杜絕浪費、興新食尚

2007版「指南」提出的營養建議有10條，這次新版的營養建議是6條，數量上減少了，但實際內容並未減少，讓大家更容易記住。

迄今為止發布的四版「指南」，每一版都有其側重點，比如1997年版強調了大家應該多吃一些奶類、豆類、注意補鈣。而在新版指南中，更加強調和突出「平衡膳食、均衡營養」這個概念。

新版指南中，還有一些新的健康膳食建議。比如：

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，建議適當增加粗雜糧和薯類攝入，粗雜糧會降低心腦血管疾病，而薯類會緩解便秘。

隨著素食主義成為一種時尚，新版「指南」與時俱進，新增了素食人群膳食部分。

新版「指南」還參考了世界衛生組織（WHO）的建議，首次在建議正文中加入「控糖」，提出對糖攝入量進行限制。

「健康體重」的概念在新版「指南」中被提到了第二條，眾所周知，肥胖是眾多慢性疾病的危險因素，近年來我國隨著肥胖率增高，而與之相關的慢病發生率也在逐年上升。

此外，新版「指南」對「中國居民膳食營養寶塔」做了一些調整，另外新增了兩個圖形，一個是中國居民平衡膳食餐盤，一個是兒童平衡膳食算盤。

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昨天，記者請杭州多位營養專家，對新版「指南」的部分內容作了解讀。

>>>專家解讀

■多吃深色蔬菜少榨果汁喝

新版「指南」中提出保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。杭州紅會醫院營養科主任章紅英說，這樣的指導非常細。深色的蔬菜往往比淺色的蔬菜含有更多的維生素和礦物質，平時我們只是建議大家買蔬菜時多買有色的、深色的蔬菜，這次明確提出深色蔬菜應該占蔬菜的一半。

在日常生活中，很多人習慣於把水果榨稱汁喝，各種榨汁機大受歡迎。按照新版「指南」，果汁不能代替鮮果。章醫生說，整個吃水果和喝果汁有很大差別，整個水果有完整的膳食纖維，營養更全面，當水果被榨成汁、攪拌成果泥的時候，營養成分會有一定程度的流失，同時在這個過程中，果汁跟氧氣充分結合，營養成分也會受到破壞。

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每天攝入糖分不超過50克

2015年，世界衛生組織在其官方網站上公布了糖攝入指南，更新了對糖攝入量限制的建議，強烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預防肥胖、齲齒等健康問題。新版《中國居民膳食指南(2016)》首次提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內。添加糖是指在食物的烹調、加工過程中添加進去的單糖、雙糖或糖醇等，過量攝入添加糖會增加肥胖、糖尿病等疾病的風險。

章紅英主任說，日常飲食中我們不可能秤出攝入的糖分量，一般來說糖分攝入的主要來源是含糖飲料、甜點、糕點、白砂糖、蜜餞、糖醇等等，這樣的食物應盡量少吃。

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△各種含糖飲料

兒童膳食要平衡運動不能缺

在「兒童平衡膳食算盤」中，明確標示了「戶外活動1小時」。浙江大學醫學院附屬兒童醫院兒保科主任邵潔說，戶外運動跟維生素D的攝入有關。維生素D是關係到兒童骨骼健康以及各系統發育的一個重要營養元素，人體的維生素D僅一小部分是經過飲食攝入的，90%以上是通過日光照射經皮膚轉化而來。

兒童平衡膳食算盤更加明確了兒童飲食的配比。邵主任說，現在，兒童的飲食誤區在於吃得太多，蛋白質的攝入過多，魚類、肉類太多，遠遠超過兒童生長發育所需的營養。同時，在兒童的飲食中，也存在重油、重鹽的誤區，飲食中，看上去好像沒有吃什麼肉類，但是重油炒的蔬菜也會使脂肪的攝入增加。

高血壓、肥胖等疾病都需要從兒童期就開始預防。另外，現在兒童性早熟的現象比較多，這並不一定是外源性激素造成的，吃得太好，蛋白質攝入過多也會導致兒童性早熟。

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每周運動150分鐘以上每天步行6000步

新版「指南」，將「吃動平衡，健康體重」的建議提前放到了第二條，強調了運動的重要性。「每周至少5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，平均每天主動身體活動6000步」。減少久坐時間，每小時起來動一動。

浙江醫院營養科主任鄭培奮說，新版「指南」的這條建議參考了國外研究成果。研究人員通過大樣本人群調查發現，每天堅持中等強度運動30分鐘，每周堅持運動5天（累計150分鐘以上）的人群，患心腦血管疾病的風險要低於正常人群。

「吃動平衡，健康體重，關鍵是要控制好能量攝入和消耗的平衡，保持體重在健康合理的範圍之內。」鄭培奮說，這次新版指南中提到，每天主動身體活動6000步，避免久坐不動。建議大家在日常工作中適當增加運動量，要經常起來活動活動，不要一直坐著，平時盡量用步行代替開車或公共交通。在身體條件允許的前提下，晚上飯後徒步走路20-30分鐘。

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現在每天多喝1-2杯水

在上一個版本的指南中，建議日均飲水量為1200毫升。新版「指南」中，對國人的日均飲水量作了調整，建議每天增加300-500毫升的飲水量。粗略估算，如果按照一杯水200毫升算，和以前相比，現在每天要多喝1-2杯水。

鄭培奮主任說，人體70%的成分是水，人體的代謝、排毒都需要攝入大量的水份。「新版指南基在增加每天活動量的基礎上，明確指出要多喝水，因為活動量增加了，對水份的消耗自然增加了。」

鄭培奮主任說，如果喝水不足，會增加血液濃度，同時也會增加腎臟負擔。臨床常見的腎結石，就與長時間喝水不足有關。多喝水能夠促進人體新陳代謝，促進排毒，有利於預防結石。

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素食者要補充足夠的蛋白質

新版指南中專門新增了素食人群膳食指南，建議素食者應當通過增加大豆和豆製品的補充攝入，獲得優質蛋白質，經常吃一些全穀物、堅果和菌藻類食物，還應選擇多種烹調油，以滿足對必需脂肪酸的需要。

吃素，如果膳食安排不合理，容易出現蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元營養素缺乏。浙大一院營養科朱秋紅醫生說，吃素分為兩種，一種是完全吃素，連雞蛋、牛奶都排除在外。還有一種是不排除雞蛋和牛奶。如果吃雞蛋、牛奶，那麼蛋白質的攝入應該不成問題，否則就要注意補充蛋白質。

鄭培奮主任認為，吃素的人既要多吃蔬菜水果，也要適量攝入豆製品補充營養。發酵的豆製品會產生一定量的維生素B12。此外，必要時還可以額外補充一些人體必需的氨基酸。

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都市快報記者

綜合央視新聞

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