小堅果對心血管的大作用

作者: 陳群 尹慧勇

心血管疾病是一組心臟和血管疾患，主要是由血脂異常、氧化損傷、炎症反應等原因引發動脈血管內膜損傷，導致血管壁變硬狹窄，嚴重的導致血管破裂，致使心、腦、腎以及外周動脈供血器官引起缺血改變或者出血性疾病，心血管疾病是全球頭號的死因。

小小堅果與心血管疾病有什麼關係呢？

心血管疾病與脂質代謝和轉運相關，體內中的極低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、總膽固醇(TC)和甘油三酯(TG)都是罹患這類疾病的危險因子。堅果中含有大量的不飽和脂肪酸，能夠有效控制血脂異常，並且能夠抑制氧化應激反應和炎症，對心血管疾病有著重要的保護作用。

首先跟大家普及下脂肪酸的基本常識。根據脂肪酸碳氫鏈飽和度可以將其分為三類：飽和脂肪酸（SFA），碳氫上沒有不飽和鍵；單不飽和脂肪酸（MUSFA），碳氫上有一個不飽和鍵；多不飽和脂肪酸（PUSFA），碳氫上有兩個或以上的不飽和鍵。在不飽和脂肪酸中，營養學上最具價值的兩類脂肪酸：一是n3系列，即從脂肪酸鏈甲基端開始數，第一個不飽和鍵的位置在第3碳和第4碳之間，主要有二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和α-亞麻酸；n6系列：即從脂肪酸鏈甲基端開始數，第一個不飽和鍵的位置在第6碳和第7碳之間，主要亞油酸、γ-亞麻酸和花生四烯酸。國內外研究發現，不飽和脂肪酸主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，能夠作用於血脂動態平衡的基因，降低甾醇受體元件結合蛋白的活性，有效降低極低密度脂蛋白的合成和分泌；還可激活線粒體內的過氧化物酶受體，增加脂肪酸的β氧化從而影響TG酶活性，減少極低密度脂蛋白的合成。其中二十二碳六烯酸（DHA）主要是降低血漿中總的膽固醇含量，而二十碳五烯酸（EPA）則主要是降低甘油三酯。另外不飽和脂肪酸對氧化應激和炎症有著抑制作用，因而在動脈粥樣硬化病變長期形成過程中能夠降低心血管疾病的風險。

在食品的脂肪酸評價中，多不飽和脂肪酸（PUFA）與飽和脂肪酸（SAF）的含量比值常作為一個重要的指標，當PUFA與SAF的比值大於2時，可認為該食品具有較好的降血脂功能，比值越大，其作用越明顯。在市售的常見堅果品種里，PUFA與SAF的比值較大的有核桃、葵花籽、西瓜子、杏仁、巴旦木、南瓜子、開心果等。此外，加工方法對堅果產品的脂肪酸組成也有一定的影響，經油炸或包裹的堅果中不飽和脂肪酸含量會有所降低。對於多不飽和脂肪酸功能研究方面，人們發現n-3 脂肪酸在降血脂方面的效果比n-6 脂肪酸更為有效，並且這種效果是受劑量影響的，每天食入二十碳五烯酸(EPA) 0.21g 和二十二碳六烯酸(DHA) 0.12g，可顯著降低高血脂患者血清中的甘油三酯。下表是常見堅果的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸含量，僅供參考。

世界衛生組織和聯合國糧農組織為此提出膳食脂肪酸的建議：飽和脂肪酸﹕單不飽和脂肪酸﹕多不飽和脂肪酸=1﹕1﹕1，這個比例被作為一種膳食標準廣泛推薦。我國的居民日常飲食中，飽和脂肪酸的攝入偏多，因此，每日攝入適量的堅果調節脂肪酸攝入比例，十分重要。

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