水果吃多了，會怎麼樣？

在大多數人看來，多吃水果是好事，但卻有這樣一些人，他們啃起甜瓜、吃起葡萄來，簡直沒完沒了，一次性吃個兩三斤根本不在話下。還有人表示自己要是不吃水果，就會覺得口乾難耐。那麼，到底為什麼不能吃太多水果？怎樣正確吃水果？

水果其實挺好的

水果能為我們提供豐富的營養物質，如維生素（如維生素C、胡蘿蔔素）、礦物質（如鉀、鎂）、膳食纖維（如果膠）等；水果中的有機酸還能刺激人體消化腺分泌，增進食慾，有利於食物的消化；另外，水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜等植物化學物質，它們在保護人體健康和預防諸如心血管疾病和癌症等慢性疾病方面有重要的作用。

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。可見，水果對我們的健康是多麼的重要。

為什麼說不能吃太多水果？

水果的含糖量基本在8%以上，有些（如鮮棗）則高達20%以上。糖分攝入過多可能導致糖代謝紊亂，對血糖、血壓、血脂都不利，也可能與長痘痘有關。另外，有些水果的熱量也不低，如不小心吃下去三四個獼猴桃，就相當於一碗米飯的熱量了。在其它飲食正常的情況下，吃太多水果，很容易導致肥胖。如果本來就超重或肥胖，吃太多水果，則可能不利於體重的控制。

我們都知道，全面均衡的膳食，需要包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種食物。如果因為吃太多水果（如每天1斤以上，吃瓜、葡萄啥的很容易就達到），而導致其它食物（如肉、蛋、奶、豆類等）吃得少，很容易引起某些營養素（如蛋白質、脂肪、鐵、維生素B12等）的缺乏，長期下來很可能導致營養不良。例如，有些人為了減肥，拿水果來代替正餐，如晚飯只吃2個蘋果，而不吃其它食物。短期內體重變輕了，長期下來很出現如脫髮、女性月經不調等問題。

吃太多水果還可能導致其它各種各樣的問題，如有人因為吃太多荔枝或榴槤而上火，也有人因為吃太多橘子，而發生「胡蘿蔔血症」，最終導致皮膚變黃等。特別的，對糖尿病人來說，吃太多水果將不利於血糖的控制。

怎樣正確吃水果？

1.膳食指南推薦普通人每天吃200-350克（不含皮和核）的新鮮水果，相當於1個蘋果+1個橘子的量，或者1個橙子+1個獼猴桃的量。

2.在水果的種類上，最好有2種以上，如蘋果+柑橘，草莓+芒果+葡萄+獼猴桃。在條件允許時，盡量優先選擇深色水果，如紅色的山楂和草莓，橘黃色的芒果和柑橘，藍紫色的葡萄和藍莓，綠色的獼猴桃等。

3.普通正常人應盡量少喝果汁。這是因為，當水果變成果汁後，首先，纖維素、維生素C等營養素被大量損耗；其次，它的含糖量大大增加（一杯果汁可能相當於好幾個水果的量），這樣很容易導致肥胖，甚至增加糖尿病和高脂血症等的患病風險；另外，升血糖速度也加快了。果汁更適合那些牙齒不方便（如老人、嬰幼兒），或是進食有困難，以及食慾不佳、需要補充營養的人。

4.有三高、需要減肥的人應盡量生吃水果。因為水果熟吃比較難控制量，水果熟吃比較適合那些胃腸功能比較弱、牙齒咀嚼能力有限、以及不方便吃生冷食物的人（如產婦）。

5.對於糖尿病人，在血糖控制得比較好的情況下，可以適當吃一些水果。建議選擇含糖量比較低、對血糖影響比較小的水果，每天以100-200克為宜，分次來吃，並放在兩餐之間，避免在飯後馬上吃水果，以免血糖發生大的波動。例如早上10點吃10顆左右的櫻桃，下午3點再吃半個中等大小的蘋果/梨。同時，應對主食進行減量，並注意監測血糖的變化情況。

總之，水果是作為健康飲食的重要組成部分，我們每天都要適量吃一些，並且盡量做到種類豐富。我們既不能因為過量吃水果而導致能量過剩，也不能因吃水果而影響其它食物的正常攝入，從而導致營養不良。特別的，某些特殊人群，如糖尿病人應嚴格控制每天水果的攝入量，以保持血糖的穩定。

作者：劉萍萍

華大基因營養師

微信公眾號：劉萍萍生活營養

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