新版膳食指南：吃動平衡，保持健康體重，塑造美好生活

常翠青

《 中國居民膳食指南》修訂專家委員會委員

北京大學第三醫院運動醫學研究所 研究員

關鍵推薦

2 各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

2 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

2 每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，

2 堅持日常身體活動，身體活動總量至少相當於每天6000步。

2 減少久坐時間，每小時起來動一動。

為什麼這麼推薦？

體重由脂肪體重和去脂體重構成，是客觀評價人體營養和健康狀況的重要指標。健康體重，指維持機體各項生理功能正常進行，充分發揮身體功能的體重，其體重構成的各組分比例恰當。體重過低或過高，或體重構成的組分比例失衡（如體脂過高，去脂體重過低）都是不健康的表現。

通常採用體質指數（BMI）來判斷體重是否健康，我國成人正常的BMI應在18.5-23.9之間，如果小於18.5為體重不足，如果大於等於24為超重，大於等於28為肥胖。BMI的計算是體重(kg)除以身高平方(m)2。

能量是人體維持新陳代謝、生長發育、從事體力活等生命活動的基礎，不同人群所需要的能量不同。身體活動消耗的能量至少應佔總能量的15%，對一般人群而言，也就是240-360千卡。刨除日常家務、職業活動之外，還需要再加主動身體活動40分鐘，即快步走6000步（5.4-6.0千米每小時）的運動量。

對健康的重要性

吃和動是影響體重的兩個主要因素。吃的過少或/和運動過量，能量攝入不足或/和能量消耗過多，導致營養不良，體重過低（低體重，消瘦），體虛乏力，增加感染性疾病風險；吃的過多或/和運動不足，能量攝入過量或/和消耗過少，會導致體重超重、肥胖，增加慢性病風險。因此吃動應平衡，保持健康體重。

通過合理的「吃」和科學的「動」，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調節心理平衡，增強機體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威脅人類健康的慢性病的風險，提高生活質量，減少過早死亡，延年益壽。

日常生活中如何實現？

每個人都應保持足夠的日常身體活動，相當於每天6000步或以上。充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間，儘可能地增加「動」的機會，減少「靜坐」的時間。

同時，將運動融入日常生活中，每天進行中等強度運動30分鐘以上，每周5-7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等；每2-3天進行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個動作，每個動作做3組，每組重複8～15次，如二頭彎舉、頸後臂屈伸、俯卧撐、深蹲等；天天進行伸展和柔韌性運動10-15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關節的屈曲和伸展活動，上、下肢肌肉的拉伸活動。

將運動的時間列入到每天的日程中，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量。

如何通過吃動平衡達到健康體重呢？原則上是量出為入，但鼓勵多動會吃，不提倡少動少吃，忌不動不吃，因為生命在於運動，吃是為了更好地「動」，一切生命活動和生活功能活動都離不開「吃」。

對於成年人來說，輕體力勞動者每天能量攝入量男性為2250kcal，女性為1800kcal；

中、重體力勞動者或活動量大的人，每天能量攝入應適當增加300-500kcal。

建議食物多樣，平衡膳食，每餐食不過量；一日三餐，定時定量，重視早餐，不漏餐。

（常翠青）

責任編輯：王靜 李玉欣

圖文編輯：董洋 澤澤

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