吃魚補腦，越貴越好？

當今社會競爭壓力大，家長們絞盡腦汁，希望孩子「贏在起跑線」。從各種培訓班，到學前教育、幼教、早教，競爭的戰火一直延伸到娘胎里。

雖然這種做法並不可取，但科學研究發現，孩子的智力發育確實與娘胎里的營養狀況有一定關係，其中最廣為人知的就是 DHA 和 EPA。

DHA/EPA 是什麼？

DHA/EPA 同屬「Omega-3 長鏈多不飽和脂肪酸」，是人體必需脂肪酸，在大腦皮層和視網膜中的含量很高。它們對於中樞神經和視力的早期發育不可或缺，因此 DHA 又被稱為腦黃金。

胎兒和初生嬰兒獲得的 DHA/EPA 幾乎全部來自臍帶血或母乳。但是，包括媽媽在內的成年人 DHA/EPA 的合成能力並不強，因此母親需要通過吃一些富含 DHA/EPA 的食物才能給寶寶提供一定量的 DHA，同時，寶寶也需要適時添加含有 DHA/EPA 的輔食。

哪些食物含有 DHA/EPA？

DHA/EPA 最典型的食物來源是魚，尤其是海魚。

世界糧農組織和國際圍產醫學會建議，孕婦和乳母每日攝入 DHA 不少於 0.2 g，中國營養學會的建議是每周吃魚 2～3 次，且至少有 1 次是富脂海魚。

但是，吃魚獲得 DHA/EPA 的同時，也可能攝入甲基汞。大型肉食性魚類（如鯊魚、箭魚、方頭魚、腈魚）體內聚集的甲基汞有神經發育毒性，會對胎兒和初生嬰兒的神經發育帶來負面影響。

要聰明又怕汞中毒，怎麼選？

世界糧農組織和世界衛生組織研究後得出結論，吃魚總體上是利大於弊的，但具體吃多少、吃什麼魚不能一概而論。

中國科學家在舟山漁場的研究表明，百姓最常吃的 30 多種海魚中，並不是越貴的魚「補腦效果」越好。衡量魚的「補腦效果」，得看魚 DHA/EPA 含量和甲基汞含量。

按照普通人的飲食結構，補腦效果最好的是不起眼的鮁魚。這個結果有些意外，因為鮁魚的價格相當便宜，說好的便宜無好貨呢？排名第二的是刀魚，但這並不值得誇讚，因為它號稱「長江四鮮」，價格太高。

金鯧、海鱸魚和小黃魚是補腦效果較好，且價格相對平易近人的品種。

孩子吃魚越多越聰明？

不同的魚要想達到最佳補腦效果，需要吃的量也不同，但如果吃的太多，其實也是代謝負擔。

最值得推薦的還是物美價廉的鮁魚，每周只需要吃 2 兩半就能實現最佳補腦效果。每周吃 3 兩半的金鯧或海鱸魚，或者 4 兩小黃魚也能有近似的效果，雖然價格略高一些，但多數人也能接受。

此外，人工養殖的三文魚也是不錯的選擇，它不僅肌間脂肪豐富，甲基汞等污染物積累也少，每周吃 3 兩就可以獲得足夠的 DHA/EPA。

當然，並不是只有海魚才能補充 DHA/EPA，淡水魚蝦蟹也可以。比如有研究顯示，沿海地區的母乳中，每 100 g 脂肪酸中 DHA 含量為 0.47 克；而河湖地區的母乳中，每 100 g 脂肪酸中 DHA 含量為 0.41 克，二者相差不大。考慮到淡水魚的污染物積累一般比海魚少，也有研究者建議淡水魚和海魚對半吃。

吃魚補充 DHA/EPA，怎麼吃？

綜合營養成分、價格、適宜攝入量等因素，對於備孕的准媽媽和孕婦、乳母來說，選擇魚類有這麼幾個建議：

盡量避免金槍魚、旗魚、劍魚、鯊魚等大型肉食性魚類。

每周吃 3 次魚，每次 3 兩左右，至少吃一次海魚。海魚推薦選擇鮁魚、三文魚、海鱸魚、金鯧和小黃魚。

DHA/EPA 不太耐熱，因此最好的食用方式是生魚片或清蒸、煮湯，煎炸和燒烤加工方式最不推薦。如果是吃生魚片，一定要注意衛生。

魚肝常含有較高的甲基汞和其他有機污染物，因此孕婦和乳母也應當盡量避免。

如果沒有條件經常吃魚，可以根據需要服用膳食補充劑。

均衡的膳食模式才是確保孩子健康的基本保障，不可本末倒置，將孩子的未來寄托在 DHA/EPA 身上。

責任編輯：羽方

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