你可以被打倒，但你要能站起來:桑德伯格說的「修復力」是什麼
作者：簡單心理
「今天我想和你們說的是，當悲劇發生了之後，你們該如何應對？」
雪莉·桑德伯格（Sheryl Sandberg）微微皺了皺眉頭，緊接著露出了一個充滿力量的笑容。當我看到她的演講時，忍不住被她的優雅迷人所吸引。她穿著亮黃鑲邊的的深藍色學位袍，身後伯克利分校的金色徽章校旗在風中擺動。
她正站在加州大學伯克利分校的畢業典禮台上。這位Facebook的首席運營官，兩個孩子的媽媽，面對著數萬名即將畢業的美國年輕人們，分享自己過去一年生活中的經歷和感悟。
而當我想起，在她身上發生了什麼，我的心卻感受到一陣顫抖。她在一年零十三天前，剛剛失去了她的丈夫，人生中的摯愛。
桑德伯格和丈夫戴夫·古德伯格(Dave Goldberg) 在墨西哥參加一個朋友的生日聚會時，不幸發生了。她午睡醒來，發現丈夫躺在體育館的地板上，停止了呼吸。她不得不獨自飛回家，告訴孩子們他們父親的死訊。她只能眼睜睜看著他的棺材漸漸地沒入地面，感到自己是如此的無力。
這個打擊讓她無比痛苦。她每天晚上躺在床上哭泣，直到哭得極度疲倦了才昏昏睡去。她感到每一天都漫長的像一整年。丈夫去世後30天，她覺得自己已經悲傷了整整30年。
有好幾個月的時間，無論桑德伯格做什麼，她都感覺那令人窒息的悲傷將永遠伴隨著自己。但到了今天，在她丈夫去世後的一年零十幾天之後，桑德伯格逐漸學會了使用「修復力」，讓自己一點點好起來。
「我希望你們可以學習到一些我對於死亡的體悟——那些關於希望，力量，以及我心中永不滅的光……你們並非天生具有從苦難中康復的能力，但是這種能力就像肌肉一樣，是可以鍛煉的，然後當你們需要時就可以用到它。」 這位正在逐漸學會應對創傷的偉大女性說。
– 什麼是「修復力」–
「修復力」（resilience）大概是我們身上最神奇的事情之一。我們經歷了重創我們的災難和創傷，但我們仍然有能力修復這些創傷，重新回到健康正常的生活軌道。
是時候向你們介紹Emmy Werner了 。她是最早提出「修復力」（resilience）概念的心理學家之一。她在1980年代對夏威夷Kauai島上的698個孩子進行追蹤研究，並因此登上了《紐約客》的報道。Kauai是一個貧窮的小島，許多參與調查的孩子們都有酗酒或染上精神疾病的父母，這些父母也沒有掙錢的能力。在這種家庭環境長大的孩子，2/3都在10歲後的少年時期開始出現嚴重的行為問題，比如成為無業游民、染上毒癮、青春期懷孕……然而出乎Werner意料，還有1/3的孩子沒有染上這些問題，而是成長為自信、能幹、關懷他人的優秀成年人，在學業、家庭和事業上都獲得了成功。
Werner 認為，這1/3孩子有能力擺脫糟糕環境影響，她把這種能力稱為「修復力」。擁有修復力的人，像有彈性的橡膠一樣，能夠承受外界帶來的創傷，並修復這些創傷的糟糕影響。他們因此能夠比其他缺乏修復力的人更能獲得成功。
讓我好奇的是，為什麼一部分孩子，會擁有另一部分孩子缺乏的修復力呢？修復力是一種個人特質嗎？如果我之前並不覺得自己有修復力，我還可能在之後發展出這種能力嗎？
事實上，修復力不是天生的能力，而是你選擇的行動。
對 「修復力」 最好的理解是什麼呢？嗯，你可以將它理解成一個過程。我們經常將修復力誤解為一種個人特質，我們會說你這個人有沒有「堅韌不拔的品格」。但越來越多的心理學研究讓我們明白，修復力其實是我們行動的結果——你如何應對你周圍的情況，你如何保護自己不受到糟糕環境的影響，如何努力讓自己成長為更好的人。
– 創傷會給我們留下什麼 –
Oscar蠕動著嘴巴，他感覺一句尖利的叫聲正在自己的喉嚨里涌動。
這個9歲的美國男孩急忙舉起一個金黃的圓形搖鈴，放在耳邊不斷搖動。搖鈴的金屬片相互碰撞，發出持續而有節奏的清脆聲響。Oscar逐漸平靜下來。
看電影《特別響，非常近》 （Extremely Loud and Incredibly Close） 的時候，我實在為Oscar這個小傢伙感到揪心。他總將金色搖鈴帶在身邊。外界的許多東西都容易讓他害怕。他恐懼公交車、地鐵等一切交通工具，也沒辦法一個人走過人造池塘上的狹窄木橋。每當他感覺自己被焦慮環繞時，他便開始搖晃金色搖鈴。只有清脆而恆定的鈴鐺聲，才能夠讓他漸漸平靜下來。
和大多數活潑的小男孩一樣，Oscar以前不需要這個搖鈴。一切都從911那天發生了變化。他的爸爸在那場災難中喪生，他因此受到了巨大的刺激。他開始恐懼生活中的許多東西，搖鈴成了他的「冷靜儀式」。他不幸患上了PTSD——「創傷性應激障礙」。
我們在不幸遭遇了威脅性或災難性事件後，有時會出現異常的心理和行為。比如在腦海中不時閃回災難發生時的情況，並伴隨著身體生理上的不適，出汗或者心跳加速。我們可能開始容易受到驚嚇，因回想起受傷時的場景而感到壓力巨大，產生強烈的憤怒、內疚等負面情緒。嚴重的會影響我們進食、睡覺，甚至不能正常生活。在心理學上，這種癥狀被稱為PTSD（post-traumatic stress disorder 創傷性應激障礙）。
在我們的生活中，家庭暴力、性侵犯、車禍等創傷性事件都可能導致PTSD。PTSD是人們在遭受創傷後形成的精神障礙，它可能在創傷後立刻出現，也可能延遲一段時間出現。雖然在心理學上，對PTSD已經有相對成熟的治療方式。但我們中的大多數人仍然缺乏對PTSD的正確認識，使患者和身邊的人遭受了原本不必承受的痛苦。
– 我們為什麼會受到可怕記憶的傷害 –
可怕記憶的不斷重現是PTSD患者的一大特徵。患上PTSD的人，常常會承受創傷記憶在相當長時間中的不斷閃回。這些記憶會在白天或者睡夢中，一遍又一遍在腦海中重現。每一次重現，都會給PTSD患者帶來痛苦的折磨。
為什麼在創傷過去之後，我們還會不停地受到可怕記憶的折磨？我們為什麼會無法控制自己的記憶，在腦海中不斷重現遭受創傷的情景？
這個問題在研究界尚無定論。但如果能弄明白我們為什麼會產生恐懼，我們大概離答案就更近了一點。臨床心理學上對恐懼的實驗研究，或許能夠給我們一些啟發。
加州理工學院的臨床神經心理學家Feinstein的實驗項目之一，是如何讓「無畏者」感到恐懼。他的實驗對象是S女士，一個幾乎不害怕任何東西的人。Feinstein在6年時間裡，嘗試了各種方式讓S女士感到恐懼。他帶她去看最嚇人的恐怖電影，進入有著「世界上最恐怖的地方」之稱的Waverly Hills Sanatorium鬼屋，領著她走到一個裝滿蛇的大箱子前面。然而，在其他遊客都被嚇得大聲尖叫的時候，S女士卻只微微一笑。
事實上，S女士是由於病變而喪失了感到恐懼的能力。她患有一種非常罕見的基因疾病，出現皮膚損害和大腦鈣沉積——這摧毀了她左右大腦半球的杏仁核。腦科學的不少研究者認為，我們大腦中的杏仁核是恐懼情緒產生的神經中樞。不過過去的大部分研究，只能從正面證明這個假設——研究者通過大腦成像觀察到，當人們感覺恐懼時，杏仁核部分會呈現活躍態。而S女士給這個假說提供了反面的論據支撐：當我們大腦中的杏仁核被摧毀後，我們會喪失感到恐懼的能力。
大腦杏仁核的過度活躍，被研究者認為是PTSD患者不斷閃回創傷畫面的可能原因之一。
神經生物學家Mike Koenigs曾經研究過在越戰中受過重傷的老兵，他是美國威斯康星大學麥迪遜分校的教授。在參與研究的200名大腦受傷的老兵中，有一半老兵患上了PTSD。Koenigs驚訝地發現，大腦中杏仁核受損的老兵中，沒有一個人患上這一精神障礙。
Koenigs說：「我們知道，在有恐懼或焦慮障礙的人身上，杏仁核往往會過度活動。」儘管他強調，現在還不能過早地得出確定的結論，但研究結果暗示著，人們要罹患PTSD的一個可能條件，是大腦的杏仁核保持活躍狀態。
– 我們如何訓練出「修復力」 –
桑德伯格用她的經歷告訴我們：「正如我們的身體有一個生理免疫系統，我們的大腦也有一個精神免疫系統，有一些步驟可以幫助你們開啟你們的精神免疫系統。」
這聽上去可真是一個鼓舞人心的結論。而在腦科學和心理學研究領域，不少研究者們已經探索出了修復力的部分產生機制。這些研究能夠幫助我們，更好地理解我們擁有的「修復力」，並更容易地學會使用它。
1. 讓大腦發揮強大的自愈能力
PTSD並非是一種與身體無關的純心理疾病。如果我們不幸患上了PTSD，我們的大腦會受到直接的影響和傷害。
有研究者對越戰退伍老兵的大腦進行磁共振成像掃描，發現患上PTSD的老兵比起沒患的人，大腦中的海馬體體積縮小了約20%。xx學家kitayama指出，大多數PTSD患者的大腦海馬體體積都有損害，體積縮小。而且患者PTSD的程度越嚴重，海馬體受到的體積損害就越厲害。
幸運的是，我們的大腦擁有強大的自愈能力，能夠逐步修復這些損傷。生物精神醫學家Brigitte Apfel和同事研究了海灣戰爭退役老兵的大腦成像。他們發現，在經過一段時期的治療後，患上PTSD的老兵大腦中的海馬體體積會開始增加。等到他們的PTSD基本康復，他們大腦中的海馬體能夠恢復到和常人差不多大的體積。
2. 你可以訓練出新記憶，用來戰勝糟糕的舊記憶
患上PTSD的人一直在受到創傷記憶的痛苦折磨。創傷記憶的片段會不受控制地在他們腦海中反覆閃現，這些記憶與他們受到的傷害和痛苦緊緊相連。因此每次記憶一閃回，他們就會條件反射地感到恐懼，無法控制自己。
難道我們就沒有辦法打破這些記憶和恐懼的聯繫嗎？我想你和我一樣會喜歡這個好消息——有。我們可以有意識地訓練出新記憶，用來戰勝糟糕的舊記憶。
美國發展心理學家Mary Jones就在實驗室里，成功幫一個三歲的小男孩訓練出新的記憶，讓他不再害怕兔子。小男孩在實驗之前，特別害怕小白兔、小白鼠和一切有白毛的物體。Jones採取的辦法很簡單，讓小男孩看到兔子時，重新產生愉快的記憶。
她讓小男孩和另外三個小夥伴一起玩耍，每當玩得高興時，就向他展示兔子。又或者在給他看兔子的時候，給他一些點心做獎勵。結果隨著時間的推移，小男孩忘記了對於兔子的恐懼感，開始願意撫摸兔子了。這心理學上成了著名的「恐懼消退」（fear extinction）理論，也由此發展出了心理醫生在治療恐懼症時最常用的行為療法「暴露療法」。
3. 利用「窗口期」，砍斷舊記憶和恐懼之間的鏈條
但就算我們訓練出了新記憶，舊的記憶仍然存在。它們會在我們的腦海中伺機而動，重新喚起我們的恐懼。因此另一個關鍵點在於，如何打破舊記憶和恐懼之間的連接。
研究者們發現，重歷恐懼能讓我們的舊記憶進入不穩定的狀態，從而讓我們有機會重塑記憶。當我們重新回想起一段舊記憶時，記憶會進入不穩定的狀態。在幾個小時後，經過複雜的生物反應，舊記憶才再次進入穩定狀態，重新儲存在腦海里等待下一次被喚醒。這段不穩定的狀態，就給了我們一個擦除舊記憶的「窗口期」——通常是記憶被喚醒的3分鐘到幾小時之間。
紐約大學的心理學家Elizabeth Phelps和同事在2009年成功進行了擦除人們恐懼記憶的實驗。他們給參與試驗的人們展示一個綠色的小方塊，同時用電流刺激他們的手腕。這讓參與者形成了對綠色方塊的恐懼記憶。他們只要看到綠色方塊出現，反映汗腺活動的皮膚電導指數就被測量到發生了劇烈變化。
第二天，Phelps把被試者分為兩組，為他們訓練新記憶——向他們反覆展示綠色方塊，而不給予任何刺激。兩組的時間有所不同：一組在喚醒記憶的10分鐘後，另一組則在6小時後。Phelps發現，10分鐘後的小組成功消除了對綠色方塊的恐懼，而另一組仍然保留著這一恐懼記憶。這意味著，在舊記憶被喚醒進入不穩定狀態時，我們能夠通過創造新的記憶，打破舊記憶和恐懼之間的聯繫。
我一直記得，桑德伯格描述她從創傷中開始好起來的那一秒鐘。
在丈夫去世之後，桑德伯格第一次參加的Facebook的會議。她的精神十分恍惚，心裡想：「他們所有人在講些什麼，這些和我有關係嗎？」後來她不知不覺被大家激烈的討論吸引了。有那麼一秒的時間，她忘記了丈夫的逝世。
「 那短短的一秒鐘讓我看到，我的生命中還有其他並不可怕的東西。我和我的孩子們都健健康康的。我的朋友和家人都深愛著我們，都陪伴支撐著我們。其實毫不誇張地說，很多時候都是這樣的。 」桑德伯格說。
有時候，我們就是沒辦法避開一些糟糕的情況，我們每個人大概都曾經受到過創傷，並因此而痛得齜牙咧嘴。這就是生活。
但我們起碼還有一件事可以選擇：用行動為自己建立起「修復力」，讓自己從創傷中一點一點好起來。
就像桑德伯格告訴我們的那樣：「請在你們的內心建立起修復力。當你在生活中遇到不幸的時候，你們會懂得，實際上你們有能力戰勝那些不幸。相信我，你們絕對有這個能力。」
無論什麼時候，我們都不要停下向前走的腳步。
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