8種食物是血管清道夫：不吃藥也能降低膽固醇

健康 05-21

你或許不知道，從高膽固醇血症進化到冠心病，只用一步的路程。經常有人諮詢「有沒有不吃藥降膽固醇的方法」，當然有！其實就是從日常生活著手，尤其是調整飲食，下面介紹8種可以降膽固醇的食物，堪稱血管清道夫。

血管清道夫1、燕麥等全穀類食物

【原理】飲食中可溶性纖維能減少膽固醇的吸收，每天攝入5~10克或更多的可溶性纖維，可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，並可減少體內膽固醇的自身合成。

【飲食建議】燕麥、大麥、玉米、小米等全穀物富含有可溶性纖維，可降低導致動脈粥樣硬化的」壞膽固醇「(低密度脂蛋白膽固醇)，尤其燕麥的證據更為豐富。

每天1.5杯煮熟的燕麥片提供6克纖維，如果添加水果如香蕉，將新增4克纖維。研究顯示，每天100克燕麥片替代麵條，堅持6周，可以明顯降低」壞膽固醇「和腰圍。

8種食物是血管清道夫：不吃藥也能降低膽固醇

血管清道夫2、蔬菜和水果

【原理】蔬菜和水果營養豐富、熱量低，富含維生素、葉酸和可溶性纖維，豐富的抗氧化劑可以中和體內的自由基，減少氧化應激反應。一天一個蘋果與他汀降脂藥物效果相當。許多前瞻性研究顯示冠心病和腦卒中與蔬菜、水果攝入呈負相關。

【飲食建議】分析結果顯示，每天多食用一份蔬菜或水果(約100克，2兩)可減少4%冠心病和5%腦卒中的風險。建議每天至少要兩果三蔬，兩份水果最好是兩種水果，一份水果指相當於壘球大小的鮮水果，比如說一個蘋果。三份蔬菜最好是三種，總量一斤。一份蔬菜的重量定義為77 g，一份水果的重量定義為80 g。

8種食物是血管清道夫：不吃藥也能降低膽固醇

血管清道夫3、深海魚等海鮮

【原理】吃富含魚油的魚，有益心血管健康，魚油中的ω-3脂肪酸雖然不能降低「壞膽固醇」，但可降低血清甘油三酯，升高對心血管有益的「好膽固醇」，對預防冠心病有一定的作用，還可有效降低血壓和血栓風險。

【飲食建議】美國心臟協會建議，每周至少吃2份魚(每份100g)。富含ω-3脂肪酸主要是深海魚，包括：沙丁魚、金槍魚、鱈魚、三文魚和秋刀魚等。另外，火麻油里的ω-3脂肪酸含量也很高。

8種食物是血管清道夫：不吃藥也能降低膽固醇

血管清道夫4、橄欖油、火麻油

【原理】橄欖油和火麻油中含有強效的抗氧化劑，可以降低「壞」膽固醇，但會留下「好」膽固醇。可用2湯匙(23克)代替動物脂肪，有益心臟健康。

【飲食建議】橄欖油熱量高，不要超過推薦量。相比橄欖油的昂貴价格，火麻油價格低得多，但營養價值絲毫不差，尤其是長壽之鄉巴馬當地的亦舒堂火麻油，含有豐富不飽和脂肪酸、蛋白質、卵磷脂、油酸、亞麻酸、亞納酸、延緩衰老的維生素E、硒等微量元素。

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血管清道夫5、核桃等堅果

【原理】核桃等堅果富含不飽和脂肪酸，飽和脂肪很低，每天食用適量堅果，可降低血清總膽固醇和壞膽固醇水平。用核桃替代佔總熱量20%的脂肪、黃油、紅肉等食物4周後，總膽固醇下降了0.58mmol/L，壞膽固醇下降了0.47mmol/L。

【飲食建議】最近研究顯示，與吃等熱量的甜點相比，高膽固醇血症的患者每天吃點巴坦木(美國大杏仁)可以明顯降低膽固醇。

每天攝入適量的乾果(42g)如核桃、巴坦木、榛子、花生和開心果可以降低心臟病的風險。但不要食用鹽腌或加糖堅果。

堅果的熱量高，適量很重要。避免吃太多的堅果導致體重增加，建議用堅果部分取代飽和脂肪酸含量高的食物，例如，核桃仁或杏仁取代肉類，核仁菠菜和腰果西芹。

8種食物是血管清道夫：不吃藥也能降低膽固醇

血管清道夫6、豆製品

【原理】大豆含有豐富的植物蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素、異黃酮、植物甾醇及大豆低聚糖等多種有益健康的成分，是膳食中優質蛋白質的重要來源。

【飲食建議】大豆有降血脂作用，每天攝入豆製品可以將壞膽固醇下降5%～7%。建議每天攝入30～50克大豆，分別約相當於200g豆腐、100g豆腐乾、30g腐竹、700g豆腐腦或800g豆漿。

8種食物是血管清道夫：不吃藥也能降低膽固醇

血管清道夫7、富含或添加植物甾醇的食品

【原理】植物甾醇廣泛存在於如玉米油、芝麻油等植物油和果蔬、豆類、堅果及穀物等植物性食物中。植物甾醇通過競爭性的抑制膽固醇的吸收，降低血膽固醇，並且不會影響高密度脂蛋白膽固醇水平。

【飲食建議】每日攝入1.5g-2.4g的植物甾醇可減少膳食中膽固醇吸收30%～60%，降低壞膽固醇10%～15%。每日植物甾醇需要量是至少2克，食品中添加植物甾醇或甾烷醇酯，也可起到相同的效果，如添加了植物甾醇的酸奶等。

8種食物是血管清道夫：不吃藥也能降低膽固醇

血管清道夫8、其他改變的飲食

【原理】減少膽固醇和脂肪攝入量，尤其是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，兩者所佔總熱量的比例每減少1%，「壞膽固醇」就會降低0.02～0.04mmol/L。

飽和脂肪會升高總膽固醇、「壞膽固醇」和甘油三酯的水平，在牛羊豬肉及加工肉、全脂乳製品和棕櫚油、動物油等部分油脂含量較高。

飲食中飽和脂肪的攝入量控制在總熱量的5%～6%比較合適，可顯著降低低密度脂蛋白膽固醇水平。50公斤重的成年男性，豬肉作為飽和脂肪的唯一來源，要達到飽和脂肪提供的熱量佔總熱量的5%～6%，每天瘦豬肉的量大約在70克左右，每周不超過500克；如果還喝全脂牛奶的話，豬肉的攝入量也應相應減少。

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