果醬與水果，隔著幾條街的差距？
果醬與水果，隔著幾條街的差距？
文/李園園營養師
水果的好處實在很多，美容養顏抗氧化等可謂人人皆知，為此美味又營養的水果成為很多朋友的最愛。然而，出於愛屋及烏的心情，作為水果的遠親----果醬，同樣贏得了不少人的青睞。在很多人心目中水果和果醬划了個等號，甚至天天拿果醬來塗抹麵包當早餐，吃得不亦樂乎。可是，果醬和水果究竟是一回事嗎？果醬裡面有什麼不為人知的健康隱患？
果醬，是打了很多折扣的水果
果醬在製作的過程中會經過打漿、煮制濃縮（60-80°）、加熱滅菌（80—100°）等工藝，經過這些過程的「折騰」，在熱、氧氣等作用下容易導致水果中本就比較嬌氣的維生素C、多酚等寶貴的抗氧化物質部分破壞。例如每100克新鮮草莓中的維C含量是47毫克，而每100克草莓醬的維C含量只剩下區區1 毫克而已,可見果醬遠不如水果中的營養素保留全面。
那麼，問題來了，果醬的主要成分是什麼呢?
果醬，糖含量位居第一
果醬的經典配料表是「白砂糖+水果+水+食品添加劑（抗氧化劑、增稠劑、酸度調節劑等）」，以某款草莓果醬的配料表為例，配料依次寫著：白砂糖、草莓、葡萄糖漿、水、食品添加劑（檸檬酸、果膠、檸檬酸鈉）。配料表的排列可是大有講究的，根據國家關於食品標籤的相關規定，食品中所使用的原料必須在配料表中按照添加量由高到低的順序展示出來，也就是說果醬的主角兒就是糖，其次才是冠名的水果。而再看一下該款果醬的營養成分表，每100克果醬的含糖量赫然寫著63.5克，也正驗證了糖是第一成分這一點。而100克草莓原本含糖量只有大概6克，草莓醬中的糖含量翻了將近10番。所以毫不誇張地說，果醬的本質是「糖+水」。
對於愛拿果醬塗抹吐司麵包的朋友來說，不經意之間塗抹的幾勺果醬可能就有一兩左右了，如此算來吃進去的糖分也得有30克左右；如果你恰好是一位愛吃甜口的朋友，厚厚的塗抹一層果醬，那麼幾片麵包下來吃進去的果醬可能就有小二兩了，如此五、六十克的糖就這樣輕輕鬆鬆的入手了。
吃糖太多，到底有啥問題嗎？
有人說「不就多吃點兒糖嘛，有什麼不好嗎？又不會要了命？」的確，白砂糖、葡萄糖漿這類的精製糖吃多了不會像有毒有害物質那樣讓人發生急性癥狀，然而國際和國內大量的研究與調查表明，精製糖攝入太多與超重肥胖、糖尿病、提前衰老、痛風、不育、甚至胰腺癌、食管癌等都可能有關，從某種程度上說吃太多的精製糖對人體的危害比脂肪更可怕。更讓人不安的是，實驗還進一步證實高糖高脂食物還會讓人上癮，而且糖比脂肪更容易讓人成癮，這就是說如果放任自己吃太多甜食，可能就真的很難戒掉糖這個甜蜜的誘惑了。
所以，基於目前對精製糖的認識以及考慮到精製糖在加工食品中的廣泛使用，世界衛生組織（WHO）今年再次對精製糖的攝入量提出警示，建議成年人和兒童應將其每天的精緻糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下（大概50克），進一步降低到5%以下或者每天大約不超過25克（6茶匙），會有更多健康益處。可見對於糖，還是要斤斤計較點兒好。
果醬中為什麼糖含量這麼高呢？
「既然精製糖那麼糟糕，為啥果醬中還要添加那麼多糖呢？」很多人不禁納悶。其實，存在自有道理，果醬中的糖最大的意義就是抑菌。因為酸甜適宜的原果漿正是微生物喜愛的美食，僅僅是加熱處理並不能非常好地抑制微生物的生長，而一旦向其中投入白砂糖等精製糖，將糖分提高到一個很高的水平（一般50%以上），就可以將果醬的滲透壓大大提高，當滲透壓高於細菌、黴菌體內的滲透壓時，微生物就難以在這樣甜蜜得幾乎窒息的環境中生長，從而能抑制大部分微生物的生長繁殖。
另外，再加上水果本身含有大概10%左右的糖分，在果醬加工過程中還要經受煮制濃縮，使得含糖量也得到提煉。總之這些外來的與自身的糖，導致果醬的含糖量飆升。這樣的果醬保質期至少能達到一年半，有的甚至長達三四年之久，對於食品加工也來說，這也是糖帶來的一份驚喜。類似的加工工藝還有鹽漬、酸漬等。
除了糖，為了調整果醬的口味與感官，其中還會添加檸檬酸，一方面檸檬酸可作為護色劑，防止在加熱的時候水果的顏色變褐變暗很難看；另一方面，檸檬酸可以與檸檬酸鈉一起，起到酸度調節的作用，讓果醬酸甜適口。此外，果膠等增稠劑也是果醬中必不可少的食品添加劑，增強果醬的粘稠性。很多人看到食品添加劑的字眼就為之色變，其實這些食品添加劑的安全性都是比較高的，無需擔心。尤其增稠劑其實屬於膳食纖維，甚至還有一定的保健價值，當然至於所添加的量是否能夠起到保健的作用另當別論。所以對於果醬，我們耿耿於懷的最大焦點還是精製糖的問題。
偶爾吃，如何選擇好果醬？
雖然長期精製糖攝入超標容易導致一些健康問題，不過不意味著就此完全將果醬等甜食打入冷宮、此生不相往來了。如果愛吃果醬，偶爾吃也沒事，關鍵是控制吃的量，且通過看配料表對含糖量做到心中有數，然後其他含糖高的東西悠著點兒吃，免得造成每日精製糖納入超標，才是聰明的做法。另外，在選擇果醬的時候有一些小竅門也要關注。
區別果醬與果味果醬。這是兩類不同的產品，國家對其標準要求是不一樣的。果味果醬（也叫果味醬）在製作的時候可以不加入水果或者加入很少的水果，然後主要靠糖分、香精、色素、增稠劑、酸度調節劑等多種原料與食品添加劑來調製而成，與真正的果醬相去甚遠。好處是，不論是果醬還是果味醬，其商品名稱都應該用大大的字體明確顯示，方便消費者分別。
含糖量是關注焦點。盡量選擇含糖量低一些的果醬，如此才有讓自己多吃幾口的配額，而不至於精製糖攝入太容易超標。
感觀上把握質量。如果是透明的果醬瓶，那麼選擇色澤均勻一致、無雜質的果醬為好。
口感進一步鑒定。對於可以試吃的果醬，可以品嘗一下，選擇酸甜適口、具有該品種應有的芳香、口味純正、無異味的為佳。
脹蓋果醬不要吃。儘管高溫加熱滅菌和高糖含量，有利於抑菌，然而也不是上了100%的保險，果醬在儲存過程中仍有可能遭遇微生物的污染繁殖，此時可能出現脹蓋現象，這樣的果醬不要從貨架上買回家；而買回家的果醬存放中如果脹蓋也不要再吃。
總之，論營養價值，果醬與水果不可同日而語。那些由於愛吃水果才選擇果醬的朋友，還是優先選擇新鮮水果為好，每天200—350克水果健康益處遠比果醬要多。而如果喜歡果醬，偶爾吃也無妨，「質」上要會選擇，且「量」上要有所控制，避免每日精製糖納入超標是關鍵。
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附作者信息：
李園園
新浪微博：@李園園營養師
國家高級營養講師
營養與食品衛生學碩士
國家高級公共營養技師
報刊雜誌撰稿人、營養顧問等
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