菠菜不能和豆腐同吃？令你驚訝的食物營養真相
近年來網上流傳各種食物相剋表，其中涼拌小菜「菠菜加豆腐」榮登此榜，但又聽說並不存在這麼回事，想知道到底這說法到底科學不？中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士范志紅在其博客為菠菜豆腐闢謠，推翻了其相剋說。
最近不少媒體來問有關蔬菜中草酸的事情。所謂草酸，就是菠菜和很多蔬菜中引起澀口感的一種物質。傳說它和鈣結合形成沉澱，會引起腎結石。所謂菠菜不能和豆腐吃，小蔥不能拌豆腐，都是在拿草酸說事兒。
可是，蔬菜中到底有多少草酸？什麼因素影響著蔬菜中的草酸含量？含草酸的食物和豆腐一起吃行不行？我想，要徹底解決這些問題，還必須好好了解一下植物食品當中草酸的含量和作用。
哪些蔬菜中含有草酸？
原來，草酸是一種植物當中廣泛存在的物質，對於提高植物的抵抗力有著重要的作用。也就是說，草酸含量高，則植物抵抗力比較強。研究發現，絕大多數植物當中都含有草酸，絕不僅僅是菠菜小蔥那麼幾種。草酸的平均含量可達植物乾重的6%之多。
圖為含有草酸較多的蔬菜
不過，各種植物當中的草酸含量差異還是很大的。比如說，屬於莧科的莧菜、屬於天南星科的芋頭、屬於藜科的菠菜、屬於番杏科的番杏（一種新興的蔬菜，超市中有售）、屬於馬齒莧科的馬齒莧等蔬菜的草酸含量較高。香菜和甘薯的草酸也比較多。和一般來說，葉菜類的草酸含量高於其他類型的蔬菜，而瓜類蔬菜的草酸含量相當低，比如黃瓜。
圖為冷盤"小蔥拌豆腐"
即便是同一種蔬菜，它的不同品種、栽培方式和氣候土壤條件不同，草酸含量也不同。比如說，夏天的菠菜比秋天的菠菜草酸含量高；光照不足或受到低溫的蔬菜草酸含量升高；野生植物的草酸含量比條件優越的栽培植物草酸含量高。
蔬菜中草酸和鈣的關係
草酸會妨礙人體的鈣吸收，所以人們一直把它作為抗營養因素來考慮。對於高草酸的蔬菜來說，其中的鈣很難為人體順利吸收，有報道認為，在這樣的蔬菜中，蔬菜自身所含的鈣當中只有5%左右能夠被人體吸收。
所以，儘管蔬菜整體而言屬於高鈣食品（若按乾重計算，蔬菜的鈣含量十分可觀！），但並不是每一種蔬菜都能有效幫助人體補鈣。比如說，甘藍類蔬菜鈣含量高，而草酸相對較少，比如小油菜、小白菜、羽衣甘藍等，故而是不錯的膳食鈣來源。
在生活當中常吃的蔬菜當中，草酸麻煩最大的自然是菠菜。從草酸與鈣的摩爾比來看，紅根甜菜的比值為5.1，菠菜為4.3，番杏為4.0。馬鈴薯是1.6，而莧菜是1.2，番茄是0.6，甘藍和萵苣是0.1左右。這正是為什麼甘藍類和萵苣類蔬菜常常可以生吃的原因——它們一點都不澀，味道清爽而可口。
可可豆的這個比值為2.5，也屬於草酸比較高的食品，這正是所謂「巧克力不能和牛奶一起喝，否則影響鈣吸收」這一說法的來源。
從草酸含量上看，實在看不出「小蔥不能拌豆腐」的理論依據。因為小蔥的草酸含量只有不足20毫克/100克，在蔬菜中是較低的。而莧菜的含量高達300毫克/100克，卻沒有人說「莧菜不能炒豆腐」，可見很多膳食禁忌實在是比較偏頗的說法。
草酸的危害和對策
草酸的麻煩，不僅在於影響鈣的吸收，更多的人擔心它引起結石。研究發現，人體尿液中的草酸一半左右來自於食物。食物中的草酸吸收之後，尿液中的草酸排泄量也會明顯上升。長期大量地排泄草酸，可能會增加腎結石（草酸鈣結石）的危險。
圖為腎結石患者廣告圖
草酸甚至可能損傷消化道表層組織，引起人體不適。比如說，吃獼猴桃的時候，人們會感覺到口腔刺痛感。除了其中的蛋白酶分解口腔粘膜之外，草酸晶體的刺傷作用也是一個原因。過量攝入草酸時還可能引起消化道的損害，甚至腎臟的損害。
不過，現代膳食當中，並不會像紅軍長征那樣吃糠咽菜，蔬菜的總量也在減少，故而膳食中的草酸攝入數量與20年前相比，有逐漸下降的趨勢。甚至最新研究提示，草酸是植物中一種重要的抗氧化成分，如果膳食中有足夠的鈣質，一般數量的草酸攝入並不至於引起缺鈣和結石問題。
一些調查還發現，鈣攝入量與腎結石的發生率呈現負相關，所以，經常吃富含鈣的食品，是減少腎結石發生的重要膳食措施。在很多人想像中，富含草酸的菠菜不能和豆腐一起烹煮，害怕它們結合產生草酸鈣，引起人體結石。按邏輯去思考就能明白，事實恰恰相反，應當在吃蔬菜的同時多吃豆製品、芝麻醬、奶類等富含鈣的食物，因為讓草酸和鈣在鍋中結合沉澱，或者在消化道中結合而產生沉澱，就會減少草酸的吸收。——我們的腸道，是不能吸收沉澱狀態的物質的。
如果按照一些過時的建議，吃低鈣飲食，把富含鈣的食物和草酸截然地分開，豈不是創造更多的機會讓草酸被人體吸收！食品加工研究發現，用氯化鈣和其他鈣鹽來浸泡蔬菜，能夠有效地降低人體能夠吸收的可溶態草酸量，其道理正在於提前用鈣鹽溶液來沉澱草酸，讓人體減少對草酸的吸收。
只要經過適當的加工烹調，完全可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平上。國內外研究都發現，焯燙處理後棄去菜湯，可以有效減少蔬菜中的草酸含量，降低率在30%~87%之間。不過，焯燙之後究竟能夠除去多少草酸，還要看蔬菜本身的質地堅實與否。比如說，菠菜葉子柔軟，去除率可高達50~70%；而牛皮菜葉子較硬，去除率只有不足40%。
所以，要想減少蔬菜中草酸帶來的麻煩，應當遵循三大原則：
1 凡是澀味較重的蔬菜，最好沸水焯燙之後再食用。
2 澀味的菜湯不要喝，哪怕裡面溶出一點維生素，也不必那麼可惜。
3 吃大量澀味葉菜的同時，應當增加膳食中的富鈣食物攝入量，最好能夠兩者配合食用，減少人體對草酸的吸收，從而降低草酸鈣型腎結石的危險。
參考：
1 張英鵬等，植物體內的草酸危害及其調控措施，安徽農學通報，2007，13（10）：34-39
2 Chai W. et al. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005, 53:3027-3030
3 丁健樺等，HPLC法測定蔬菜中草酸的干擾處理方法研究，食品科學，2005，26（12）：172-175
4 周建烈，補鈣能預防腎結石發生的證據——讀新英格蘭醫學雜誌Jackson等人論文的體會. 中國臨床營養雜誌，2006（3）：198-201
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